Por definición, la fuerza muscular es la capacidad de un músculo de ejercer una tensión contra una resistencia.
Esa resistencia, sea cual sea, bien utilizada, creará adaptaciones en nuestro organismo que nos ayudarán a poder enfrentarnos a una mayor resistencia en cada entrenamiento.
Este es uno de los principios del entrenamiento en ONE, trabajando de forma prioritaria la mejora de la fuerza con todas nuestras chicas.
La fuerza, es la condición física básica principal, de la cual dependen todas las demás…
Si no podemos ejercer fuerza, no podemos tener resistencia o movilidad, por lo tanto, y aunque el resto de las capacidades puedan ser muy importantes,
si hablamos de SALUD, la fuerza será una prioridad absoluta.
Además, hay muchas formas de expresar la fuerza, es decir, podemos orientarla a mejorar la hipertrofia muscular, la potencia, velocidad, coordinación intra e intermuscular…
Para aquellas personas que esto de coordinación intra e intermuscular le suene a chino, creo que es importante conocer brevemente su significado, dado que son la base de que un entrenamiento de fuerza pueda ser eficiente.
La coordinación intermuscular es la capacidad de realizar un gesto técnico de forma correcta, gracias a la óptima cooperación de nuestro sistema muscular (ser capaz de realizar un peso muerto con una adecuada activación del core, manteniendo las rodillas alineadas, traccionando del objeto hacia nosotros, etc…).
La coordinación intramuscular supone una mayor activación del número de fibras musculares implicadas en el movimiento que vayamos a realizar, es decir, levantar más kilos sin tener que aumentar nuestra masa muscular.
¿Necesitamos ir a un gimnasio para entrenar fuerza?
Lo primero que se nos pasa por la cabeza al escuchar hablar sobre fuerza, es la necesidad imperial de ir a un gimnasio, y, aunque no sea totalmente necesario, es una idea que puede estar justificada.
La resistencia contra la que ejerce tensión nuestra musculatura puede ser nuestro propio peso corporal, objetos que encontremos por la calle o por casa, gomas o bandas elásticas.
Pero es muy útil aprender a utilizar la maquinaria disponible en un gimnasio, a parte de poder utilizar barras, mancuernas, Kettlebells….La importancia reside, además de posibilidad de aumentar de intensidad de forma sencilla, en contar con la ayuda de profesionales de la actividad física que te enseñarán todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento.
-¿El entrenamiento de fuerza para quién están destinado?
Lo mejor del entrenamiento de fuerza es esto… ¡TODOS PODEMOS REALIZARLO!
Y no solo podemos realizarlo, si no que deberíamos practicar deporte y entrenamiento de fuerza en cualquier fase de nuestra vida. Solamente tendríamos que adaptar el entrenamiento a la edad, sexo, condiciones, objetivos, restricciones, lesiones…
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza destinado a la tercera edad puede tener multitud de beneficios. Entre ellos, minimizar el riesgo de caídas y fractura de cadera, como se pudo comprobar en un estudio realizado por la Universidad Europea de Madrid, donde entrenaron durante 8 semanas, 3 veces por semana, a 40 personas con edades comprendidas entre los 90 y 97 años, prácticamente sedentarias.
Así, consiguieron un aumento de fuerza de 10,6 kg de media y una reducción del número de caídas significativamente menor, con una media de 1,2 caídas menos por persona, sumado a una mayor seguridad y estabilidad a la hora de caminas e incluso subir escaleras.
Pensad en que estos beneficios podrían ser mucho mayores siempre que el entrenamiento se continuara de forma prolongada, además de poder intervenir a una edad más temprana.
Por desgracia, no existe ningún medicamento que impida la sarcopenia (pérdida progresiva de la masa muscular, normalmente este proceso se acelera en la edad anciana), pero tenemos la suerte de poder frenarla e incluso revertirla gracias a este tipo de entrenamientos.
Si hablamos del entrenamiento de fuerza destinado a los más jóvenes, niños y adolescentes, podemos intentar alcanzar con ellos 2 objetivos muy claros; un desarrollo muscular armónico y una correcta actitud postural, siempre que haya una correcta selección de ejercicios, cargas y estructuración del entrenamiento.
Además, si desde una edad temprana se acostumbran a realizar este tipo de entrenamientos, puede que sea una actividad que no deje de darles beneficios a lo largo de toda su vida.
Por no hablar de otros posibles beneficios, como la prevención de lesiones durante la práctica de otras actividades físicas, prevención de la diabetes o mejora de la sensibilidad a la insulina en adolescentes con sobrepeso..
Beneficios
A nivel general, y con la idea de simplificar y darle importancia a 3 aspectos clave en la salud ósea y muscular, podemos observar algunas ventajas que conseguiremos realizando entrenamiento de fuerza:
–Mejora del balance anabólico, lo que ayuda a aumentar ciertas hormonas, como la del crecimiento (ayuda a sintetizar más proteína y estimula el crecimiento de los cartílagos), la testosterona (estimula los factores nerviosos relacionados con la fuerza y aumenta la producción de hormona del crecimiento), además de evitar una desregulación del cortisol, conocida como hormona del estrés, que en niveles elevados producirá atrofia muscular.
-Mayor densidad mineral ósea. El entrenamiento de fuerza da un estímulo muy interesante al hueso, y hace que minimicemos el riesgo de futuras descalcificaciones, lo que nos lleva a una menor probabilidad de fractura.
-Correción postural y prevención de lesiones: Una musculatura fuerte y resistente nos ayudará a mantener una correcta postura y prevenir lesiones y dolores de espalda. Además, tendremos mayor facilidad para realizar ciertas tareas cotidianas, ya que la misma tarea que antes nos fatigaba ya no lo hará, por lo que probablemente esto suponga un salto enorme en cuanto a nuestra calidad de vida.
Ahora que sabes todo lo que nos proporciona el entrenamiento de FUERZA.
Próximo artículo: Beneficios del entrenamiento de fuerza específicamente en mujeres.
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