Organización

Este es un artículo del que puedes sacar consejos valiosos sobre la organización de tu entrenamiento, ¡Aunque no entrenes con nosotros!

Te recomiendo nuestro programa online Strong Girls Academy.

Vamos a hablar sobre como optimizar nuestro programa de entrenamiento en general, pero tomaremos como referencia el trabajo que hemos propuesto para este mes.

EJERCICIOS FUERTES.

En primer lugar, tendremos como mínimo un ejercicio fuerte tanto de tren superior (torso), como de tren inferior (pierna).

Podremos distinguir estos ejercicios de mayor exigencia porque habitualmente serán situados en la parte inicial de tu entrenamiento, con un rango de repeticiones que oscilará entre cinco y ocho, sin llegar a fallar e intentando dejar alguna repetición por hacer en cada serie.

Podemos realizar estos ejercicios con un doble objetivo, y todo dependerá de donde pongamos el foco de atención. Si no somos demasiado expertos en un ejercicio, yo recomendaré que nos centremos en la ejecución del ejercicio, es decir, utilizar y sentir la musculatura que debe estar implicada en dicho ejercicio (por ejemplo, notar el glúteo cada instante de un buen hip thrust).

Si la parte técnica y la ejecución ya no es un problema porque lo controlamos buen, podemos poner un foco externo de atención, buscando darle velocidad al levantamiento, siendo cada vez más fuertes y compactos con un peso mayor.

Para entender el concepto anterior, de dejar alguna repetición por hacer, os voy a poner un ejemplo con un ejercicio habitual como es la sentadilla.

Mi objetivo será hacer cinco series de cinco repeticiones (5×5), con un peso con el que podría llegar a hacer unas siete u ocho repeticiones, es decir, dejo dos o tres repeticiones por hacer.

¿Cómo puedo lograr esto? 

Si somos personas que llevamos poco tiempo entrenando, estos detalles no serán tan importantes, porque como vimos antes, debemos centrarnos más en una correcta activación muscular. Pero si ya llevamos un periodo de tiempo amplio entrenando, utilizaremos una herramienta llamada autorregulación.

¿Como voy a utilizar la autorregulación?

En primer lugar, cogeré un peso que sepa que apenas me cuesta mover y haré mi primera serie de “calentamiento”, de cinco repeticiones. Probablemente, esta serie no me costará apenas, pero me puede servir para calibrar y pensar en un peso que yo podría mover unas diez o doce veces.

Mi segunda serie, de “aproximación”, sería con la carga que pensé que podía mover diez o doce veces aproximadamente, pero también haré cinco repeticiones, dejándome entre cinco y siete repeticiones por hacer teóricamente.

En esta segunda serie ya puedo ir notando sensaciones con ese peso, si me resultó muy fácil o más difícil de lo que pensé inicialmente, si hoy es uno de esos días en los que tengo nivel bueno de fuerza, o es de los que toca sacar el entreno adelante con una carga algo menor…

Esto es la autorregulación, hacer calibraciones con alguna serie previa al entreno real del ejercicio, para conseguir levantar siempre un peso acorde a mi nivel diario.

Será importante anotar tanto las series de aproximación (2-3×5), como mis series reales de entrenamiento (5×5, siguiente el ejemplo anterior), semana a semana, para comprobar qué está ocurriendo con mi rendimiento en el gimnasio.

Para trabajar nuestro tren inferior, como ejercicios fuertes podremos encontrar la sentadilla, hip thrust y peso muerto. Para el tren superior, sobre todo, trabajaremos empujes de pecho (press) y las dominadas (o ejercicios que los simulen, para ganar la fuerza suficiente para realizar alguna repetición completa).

¿ALGO MÁS QUE EJERCICIOS FUERTES?

Sí. Por supuesto que sí. Para mejorar nuestra hipertrofia será conveniente trabajar en diferentes rangos de repeticiones, no limitándonos a rangos de fuerza máxima, que son interesantes para mejorar otras condiciones.

Buscaremos aquí una conexión total con nuestros músculos protagonistas del ejercicio que nos toque realizar, en contraste con lo comentado en los ejercicios fuertes, en los que también podíamos levantar a la mayor velocidad posible.

Entonces, para optimizar el tiempo de nuestra sesión de entrenamiento, os sugerimos que sigáis el orden propuesto de los ejercicios, habitualmente organizados para no fatigar demasiado una zona y evitar perder rendimiento en el siguiente ejercicio en el que utilices esa parte del cuerpo. Otra buena estrategia puede ser hacer súper-series.

¿Qué son las súper-series?

Son series compuestas por dos ejercicios, en las que, nosotros particularmente, buscamos disminuir el tiempo de entrenamiento y aprovechar al máximo cada minuto en nuestro entrenamiento.

Para no ser demasiado fatigante, buscamos un ejercicio fuerte (tanto de tren superior como de tren inferior), y cada serie de este que hagamos, intercalamos una serie de un ejercicio más liviano que estimule lo contrario al ejercicio fuerte.

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Por poner un ejemplo con vuestra programación real, en el día 1 podemos realizar las sentadillas con pausa (ejercicio fuerte de tren inferior) intercalando el press inclinado con mancuernas (ejercicio menos exigente de tren superior).

Otro ejemplo podría ser las dominadas (buscando máximas repeticiones, ejercicio fuerte orientado al rendimiento) e intercalando el curl nórdico (ejercicio más bien orientado a la salud de los isquiosurales y a la prevención de lesiones en los mismos).

Los ejercicios de este tipo que podemos encontrar en nuestra programación serán; para trabajar el tren inferior, los unilaterales como la sentadilla búlgara, las zancadas, extensión de cadera a 45 grados, subida al step…

Para conseguir este trabajo de conexión “MENTE MÚSCULO” en nuestro torso podremos utilizar elevaciones laterales de hombro, fase pull, remos…

¿DE QUÉ DEPENDE EL NÚMERO DE REPETICIONES?

Intentaremos levantar el peso a la máxima velocidad, y nunca fallar técnicamente debido a la fatiga. Nos dejaremos de 2 a 3 repeticiones por hacer, o incluso más, en función de lo cercanos a nuestra carga máxima que queramos estar.

El objetivo principal será la mejora de la fuerza máxima, lo que nos ayudará a seguir progresando en nuestros entrenamientos.

-De 6 a 12 repeticiones:

Levantaremos el peso fuerte, pero intentando concentrarnos en implicar la musculatura que queremos implicar realmente. Por ejemplo, en un hip thrust a 8 repeticiones dejando 2-3 por hacer, deberíamos tener el glúteo echando fuego, y, si no nos concentramos bien, puede que lo que hayamos utilizado sean los isquios (parte posterior del muslo), y ese no es el objetivo.

Con este rango buscamos un estímulo más orientado a la hipertrofia, ganancia de masa muscular, y podemos dejarnos desde 4 repeticiones por hacer hasta ninguna. Dejar más de 4 sería excesivo porque apenas habría dificultad, pero no podemos llegar siempre al fallo porque después será muy difícil recuperar correctamente.

-De 13 a 50 repeticiones:

Ejercicios para conseguir esa sensación de “quemazón” a nivel local, es decir, en un grupo muscular concreto.

Aquí podemos llegar incluso al fallo debido a que la carga que utilizaremos será bastante menor (una banda elástica, por ejemplo).

Una vez analizados estos aspectos, esperamos que puedas sacar mayor partido a tu entrenamiento con nosotros. Cualquier duda que te haya surgido a lo largo de todo el artículo será contestada sin ningún problema.

Espero vuestras preguntas.