Por Andrea Díez
Buenos días, como ya dije, estoy por aquí de nuevo. Hoy vamos a hablar de algo a lo que normalmente no le damos la importancia que tiene, que forma parte de nuestro día a día y no solo de 3, 4, 5 o 6 días como muchas personas creen.
Nuestra menstruación es una parte fundamental de nuestro organismo, que prepara a la mujer para un embarazo. El ciclo menstrual está controlado por hormonas como la progesterona y el estrógeno, causantes de nuestros cambios de humor, mayor apetito, etc… Aun que esto lo veremos un poco más adelante en este artículo, no tengáis prisa.
Ahora vamos con una parte muy importante, que quiero que comprendáis. Muchas mujeres tienen como objetivo “adelgazar”, esta palabra supone muchos problemas para la mayoría de nosotras, ya que esto supone empezar a darle importancia al número que marca una báscula, y uno de los primeros cambios que hacen es dejar de comer.
¡NO HAGAIS ESTO!
Pesarse todos los días no es una buena opción. Crea una dependencia/obsesión, que no es recomendable a nivel psicológico y que solo te hará más difícil el camino a recorrer.
¿Por qué hablo de todo esto?
¿Qué tiene que ver con la menstruación?
Cuando empezamos a dejar de comer, a reducir calorías más, y más y más, empezamos a hacer locuras como “La dieta de la piña”, “Como quedarse más fina que un folio en 4 días”, etc. Y muchas mujeres acaban perdiendo la menstruación.
Esto es algo muy grave y a lo que se le da muy poca importancia. La pérdida de sangrado (Amenorrea) conlleva consecuencias como: mayores probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, y si encima eres fumadoras, tu situación empeora. Además, la pérdida del sangrado también produce sarcopenia (perdida de músculo) y osteoporosis, ya que el estrógeno, es una hormona que nos permite mantener nuestros huesos y músculos sanos y fuerte, sin ella, nuestra masa ósea y muscular comienza a desaparecer, y puede traer consigo muchos problemas irreversibles.
Vamos a resumir de forma fácil y sencilla las fases del periodo:
1. Fase folicular = Justo después del sangrado. Día 1-2. En esta fase, entre otras cosas el ovario comienza a libera mayores cantidades de estrógeno, una de las hormonas responsables de preparar la pared del útero para un posible embarazo.
2. Fase ovulatoria = Día 3-10. En esta fase, los niveles de estrógeno continúan aumentando y llevan al cuerpo a producir la hormona luteinizante, encargada de producir la ovulación, generalmente el día 14 del ciclo. En caso de no quedarte embaraza, el óvulo no fecundado se desintegrará o disolverá en las trompas de Falopio.
3. Fase lútea = Fase pre-menstrual (La peor). Día 11-23. Durante estos días el folículo dejado por el óvulo dentro del ovario comienza a producir progesterona en mayor cantidad para continuar preparando el útero para el caso de un posible embarazo. Además, también existe un aumento en la producción de estrógeno.
4. Fase menstrual= Sangrado. Día 23-28. Cuando la fecundación no ocurre, el folículo se contraerá dentro del ovario y, por lo tanto, los niveles de estrógeno y progesterona disminuirán, haciendo que el revestimiento del útero sea eliminado, dando inicio a la menstruación y al próximo ciclo menstrual.
¿Cómo afectan estas fases a nuestra práctica deportiva y mental? ¿Es importante lo que comemos? ¡Vamos a verlo!
La fase funicular, es la mejor para la ganancia de fuerza, tener un alto rendimiento y buenas sensaciones entrenando. Así que, si quieres sacar una nueva marca personal, entrenar con porcentajes altos, o sacar lo mejor de ti. Este es el momento. Si nos centramos en la alimentación, como ya hemos dicho antes, se produciría un aumento de estrógeno, además tendríamos una mejor tolerancia a los carbohidratos, aumento de quema de grasas y reducción del metabolismo.
En la fase ovulatoria, en cuanto al entrenamiento, nos encontraríamos con que tenemos mayor laxitud de las articulaciones y mayor control motor, es un buen momento para prestarle atención a tu técnica, los estiramientos y seguir tu programación, ponles especial atención a tus calentamientos. En esta fase tendrás más fuerza. Los cambios hormonales de esta fase aumentan las probabilidades de lesionarte, ten cuidado. Tú apetito disminuirá, aprovecha y guárdate los caprichos para la fase lútea.
La fase lútea. Esta fase es la que menos me gusta. Es el momento de reducir tus entrenamientos de fuerza, aumenta el trabajo cardiovascular al 60-70%. Es la fase más difícil de llevar, aumenta el apetito, perdida de tolerancia a la insulina, bajada de progesterona, lo que causa cambios de humor, irritabilidad, mayor retención de líquidos, hinchazón, etc. Lo bueno que tiene, es que hay mas facilidad para perder grasa. Date el pequeño capricho que te esta apeteciendo todo el mes, pero con control. No se trata de perder todo lo ganado. Ten cabeza.
Por último, la fase menstrual. Hay mujeres que sufren de fuertes dolores en esta fase, intenta mantenerte activa. Haz lo que puedas, no te preocupes por la intensidad. ¡Muévete! Si tienes que hacer una semana de descarga de tus entrenamientos, esta seria la mejor fase, ya que existe una disminución del rendimiento deportivo, de la capacidad de recuperación, de los niveles de hierro, de la velocidad, etc. Todo esto conlleva un aumento del riesgo de lesión. Mantén tu dieta controlada.
Como veis no es algo muy complejo de entender, pero hay que tenerlo en cuenta. Si no luego vienen la frustración y los malos ratos cuando un entrenamiento no nos sale como queríamos.
No reduzcas tus calorías a menos de 1200 kcals ¡Es UNA LOCURA! Si quieres bajar de peso, aumenta tu actividad diaria: entrena con pesas, aumenta tus pasos diarios, sube por las escaleras y no en ascensor, ves andando, el coche, y por supuesto, cuida tu alimentación.
Cuando te apetezca algo dulce, hay muchas opciones saludables.
¡En un futuro podemos hablar de esto! Espero que os haya gustado y os sea útil.
Deja una respuesta