🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST CON RESET
4 x 12 rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo. Buscando 12 repeticiones intensas.
- Respeta el reseteo en cada repetición, ejecutando la pausa antes de subir la barra.
- Activa el glúteo antes de cada repetición y busca la extensión completa de cadera.
PRESS HOMBRO UNILATERAL
3 x 8 rep
Notas:
- 3 series de 8 repeticiones en cada serie con la mejor técnica posible.
- Las 8 repeticiones son orientativas, no son un dogma de fe, puedes hacer entre y 8 repeticiones, para acercarte al fallo muscular.
- Puedes hacerlo perfectamente con barra siempre que no tengas ningún tipo de dolor en tus hombros.
PRENSA A 1 PIERNA
3 x 10 rep
Notas:
- Pon el foco en buscar cual es la posición ideal de tu pie para darte un buen estimulo en tu glúteo.
- Sustitución: Subida a la caja.
PULL OVER CON MANCUERNA
3 x 12 rep
Notas:
- Puedes hacerlo sin goma.
- Puedes hacerlo con los pies elevados o en el suelo.
PATADA ATRÁS EN BANCO
3 X 12 rep
Notas:
- Buscamos máxima estabilidad.
- En casa: Lo tienes en el video, puedes hacerlo con lastre o con mini band.
- Nunca subestimes el poder de las mini bands.
Día 2
SENTADILLA EN MULTIPOWER CON PAUSA
4 X 8 Rep
Notas:
- Buscamos maxima estabilidad en tu sentadilla.
- Respetamos la pausa abajo, con el glúteo estirado.
- Puedes hacerlo con barra.
- En casa: Sentadilla a la caja con mancuerna.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
3 X 8 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra, con mancuernas buscamos más estiramiento de la parte alta del pecho.
EXTENSION 45 DROP SET
DOMINADAS
5 x Max rep
Notas:
- 5 series de máximas repeticiones posibles eligiendo la mejor opción para ti.
HIP THRUST MINIBAND EXCÉNTRICO
3 x 20 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra o mancuerna para añadir más peso.
Día 3
PESO MUERTO TOUCH & GO
4 X 8 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, buscamos intensidad.
- 4 series de trabajo, o series efectivas, las de calentamiento no cuentan.
- En casa con mancuerna: Tienes esta opción: Caminata +Peso Muerto Rumano
PRESS ARNOLD
3 x 8 rep
Notas:
- Necesitas muy poco peso para hacer este ejercicio.
SUBIDA A LA CAJA
3 X 10 rep
Notas:
- 10 repeticiones con la mejor ejecución posible en cada repetición.
REMO LANDMINE
MUERTE POR ABDUCCIÓN
3 series
Notas:
- Muerte.
Extra de Glúteo I
Video en proceso.
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip Thrust 1 pierna + excéntricas 10 + 10 rep
II. Paso lateral 1 Minuto
III. Sentadilla con rebote 20 rep
IV. Face Pull 30 rep
V. Puente de cadera 50 rep
VI. Hombro lateral 10 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra de Glúteo II
Video proceso.
2 o 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito
I. Hip Thrust Plus 30 rep
II. Abducción lateral con disco 1 minuto.
III. Sentadilla Híbrida 20 rep
