«Cuando te vuelves muy fuerte en el Hip Thrust… tu GLÚTEO crece».
Y este mes te vas a volver muy fuerte en el Hip Thrus…. Porque es el principal ejercicio de cada día.
La clave: Vas a trabajar en todas las partes del movimiento, pesadas en las primeras series y luego la última parte del movimiento. («Lockout»).
«Cuantas menos repeticiones tienes en tu programa… más pesadas debe ser».
Cuando trabajes con pesos más ligeros, más te debes centrar en la sensación, en el pump, en la conexión mente – músculo.
Te prometo que esta combinación es brutal.
Las flexiones cerradas, especialmente cuando buscamos completarla, tienen mucha transferencia al press de hombro.
Este mes no tenemos dominadas, pero no te preocupes porque vas a mantener toda la fuerza en tus dominadas.
¿Como lo conseguimos? ¡Con la correcta selección de ejercicios! Especialmente con el peso muerto.
En los ejercicios donde trabajamos en estiramiento: Sentadilla, Lunge y Búlgaras.. vamos a reducir el numero de series para que no estés especialmente fatigada tanto a nivel muscular como a nivel de sistema nervioso, con el objetivo de que puedas entrenar a tope al día siguiente.
Este mes, como siempre, los extras de Glúteo son opcionales…. pero te los recomendados porque en los días principales de entrenamiento, no tienes abducciones.
Realmente no tienes excusa, aunque vayas muy justa de de tiempo, siempre hay tiempo para hacer 1 o 2 rondas.
Nunca nos vamos a cansar de recomendarte los entrenamiento de Glúteo con mini band para casa.
Por supuesto, unas cuantas elevaciones laterales siempre van a venir bien.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST PESADO
12 – 10 – 8 – REP
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Primero 12 repeticiones, luego 10, para terminar con 8 repeticiones.
- Hazlas tan pesadas como puedas, en el segundo ejercicio nos vamos a centrar en cerrar el movimiento arriba.
HIP THRUST ALTAS REPETICIONES
100 rep
Notas:
- Haz las 100 repeticiones en el menor tiempo posible.
- Puedes dividírtelas como quieras.
- Intenta tardar menos cada semana, cumpliendo con el proceso de sobre carga progresiva.
PUSH PRESS HOMBRO
3 X 12 rep
Notas:
- También puedes hacerlo con barra, sino tienes ninguna molestia en los hombros.
- El impulso debe ser bastante seco, no es un sentadilla.
SENTADILLA BÚLGARA
2 x 10 rep
Notas:
- Déjate algunas repeticiones en la recamara, para que no haya exceso de agujetas y puedas entrenar al día siguiente con intensidad.
- Lógicamente escoge un peso que suponga estimulo para ti.
REMO HORIZONTAL
3 x 10 rep
Notas:
- No te preocupes, tu rendimiento no será inferior en las dominadas.
- También puedes hacerlo con las dos manos.
PESO MUERTO B-STANCE
2 X 10 REP
Notas:
- Hazlas tan pesadas como puedas, 10 repeticiones con cada pierna.
- Este mes vamos a terminar siempre cada entrenamiento con una variante de peso muerto.
Día 2
HIP THRUST PESADO
10 -8 – 6 REP
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Tienes que poner más peso que en el día I.
- Primero 10 repeticiones, luego 8, para terminar con 6 repeticiones.
- Hazlas tan pesadas como puedas, en el segundo ejercicio nos vamos a centrar en cerrar el movimiento arriba.
HIP THRUST ÉNFASIS EXCÉNTRICO
2 x 12 rep
Notas:
- Aquí le damos toda la importancia a cerrar el movimiento arriba y a controlar la bajada.
- Mucho más ligero que las tres primeras series.
SENTADILLA GOBLET
2 X 15 rep
Notas:
- Sentadilla con mancuerna, igual que en el entremiento I, deja unas repeticiones en la recamara para poder rendir al máximo en el siguiente entrenamiento.
REMO CON MANCUERNA
PESO MUERTO RUMANO
2 x 10 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra o con mancuerna.
Día 3
HIP THRUST PESADO
6 – 4 – 2 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Primero 6 repeticiones, luego 4, para terminar con 2 repeticiones.
- Es el día más pesado de todo.
HIP THRUST 1 + 1/4
2 x 12 rep
Notas:
- Le damos toda la importancia a terminar el movimiento arriba.
PRESS HOMBRO
3 x 12 Rep
Notas:
- Aqui lo hacemos de la forma más estricta posible.
- Puedes hacerlo de forma unilateral para cuidar tus hombros a largo plazo o con la barra.
PRENSA GLÚTEO
2 x 10 rep
- Solamente son dos series.
- Recuerda mejorar tus registros de peso semana tras semana.
POLEA VERTICAL
3 x 10 rep
- Puedes hacerlo también de forma unilateral.
PESO MUERTO 1 PIERNA
2 x 10 rep
- Hazlo tan pesado como puedas para llegar a esas 10 repeticiones.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip Thrust de pie 20 rep
II. Abducción sentada 20 rep
III. Patada atrás 20 rep
IV. Y-T-W 20 rep
V. Triceps 15 rep
VI. Bíceps 15 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Clam Raise 20 rep
II. Abducción Glúteo Medio 20 rep
III. Patada Lateral 20 rep