El mes pasado nos centramos en darle mucha caña al glúteo, con todo tipo de abducciones frontales, así como transversales.
En Septiembre volvemos a céntranos en los ejercicios principales: Sentadilla, Hip Thrust y Peso Muerto. Intentando mejorar nuestros registros previos.
Igualmente incluimos Press de Hombro, Dominadas y Press de pecho.
Cuanto más fuertes seamos en estos ejercicios… mejor físico conseguiremos: Más definido y tonificado.
¿Cómo lo conseguimos? Ganando masa muscular y reduciendo nuestro porcentaje de grasa.
(Recuerda que la grasa ocupa el 16 % más de espacio que el músculo).
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA BÚLGARA
3 x 10 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de 10 repeticiones de trabajo, las series de calentamiento y/o acercamiento al peso de trabajo no cuentan como series efectivas.
- Puedes hacerlo perfectamente sin lastre añadido.
- Puedes hacer una serie de prueba para saber con que peso vas a trabajar.
PRESS HOMBRO
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 x 10 rep
Notas:
- Puedes hacerlas tan lastradas como quieras siempre que mantengas la técnica de ejecución.
- Recuerda: Puedes agarrarte con el objetivo de buscar la máxima estabilidad posible. (No es peor).
REMO HORIZONTAL CON GOMA
3 X 15 Rep
Notas:
- 3 series de 15 rep.
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 12 Rep
Notas:
- 12 rep con cada pierna.
- Puedes hacerlo con disco o con mancuerna, apoyado siempre en la pierna que tienes apoyada en el suelo.
- Incluso, puedes añadir rango extra de movimiento, subiendo la pierna adelantada en un step, banco bajito, incluso en el puff del sillón.
Día 2
HIP THRUST PAUSA 2″
4 x 10 rep
Notas:
- Para hacer 10 repeticiones con pausa necesitas muy poquito peso.
- Respeta la pausa de dos segundos en todas las repeticiones, arriba debes buscar una contracción máxima en cada repetición.
FLEXIONES CERRADAS
3 x Máx REP
Notas:
- Haz 3 series de máximas repeticiones posibles, buscando intensidad.
- Puedes empezar sin rodillas y seguir acumulando repeticiones con rodillas.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 15 rep
- En casa utilizamos una mancuerna y subimos el número de repeticiones.
- Buscamos meterle calidad a cada repetición.
- En este video tienes una ejecución top, ejecutada al gluteo, lo máximo posible.
Jalón Vertical Polea / Tumbada
SENTADILLA
3 x 30 rep
Notas:
- 30 Rep de Sentadillas, bien hechas, poniendo el foco en el glúteo, también tonifican.
Día 3
SENTADILLA PAUSA
3 x 12 rep
Notas:
- Este ejercicio es una bomba, altas repeticiones y pausa.
PRESS MANCUERNA PAUSA
3 x 12 rep
Notas:
- Buscamos mayor rango de movimiento al hacerlo con mancuernas.
- Al tener el banco inclinado, trabajamos la parte superior del pecho.
- En casa más repeticiones, si tus mancuernas no son muy pesadas.
HIP THRUST PIES ELEVADOS
3 X 20 REP
Notas:
- Puedes hacerlo con una mancuerna.
- El rango de movimiento extra se nota, y suele ser bastante eficaz para tu glúteo.
REMO INVERTIDO PAUSA
3 x Máx rep
Notas:
- Haz todas las repeticiones posibles siempre con buena ejecución.
- Y respetando la ejecución técnica en cada repetición.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 12 rep
Notas:
- Hacemos má repeticiones que en el día dos.
- Al ser el último ejercicio del día.. no puedes poner el mismo peso como si fuera el primero del día.
Extra de Glúteo I
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción lateral con más rango 20 rep
II. Patada con mini band pulse atrás 20 rep
III. Clamshell 20 rep
IV. Hip Thrust 1 + 1/4 20 rep
*2 – 3 rondas.
Extra de Glúteo II
I. Abducción sentada 30 rep
II. Sentadilla 1 con rebote + mini band 20 rep
III. Puente de cadera 1 pierna
IV. Patada diagonal atrás 20 rep
V. Patada lateral 20 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
