- Artículo escrito por JuanMa Coach.
Hoy quiero mostraros un ejemplo real sobre el progreso de una de nuestras #StrongGirls en dominadas, y espero que te pueda servir como inspiración y base para mejorar en este ejercicio.
Es una planificación bastante interesante y asequible para cualquiera que quiera esforzarse por conseguirlo, orientada a conseguir el máximo numero de dominadas con tu propio peso corporal, evitando lesiones y entrenando de forma inteligente.
Para ponernos mejor en situación, Ana,no había hecho entrenamiento de fuerza jamás, comenzó a entrenar siendo una chica muy delgada, y siempre con molestias en la espalda, zona lumbar y una posición bastante perjudicial en sus hombros.
A pesar de todo esto, el día 1 de su preparación, ella ya era capaz de realizar un dominada con su peso corporal, pero con una técnica bastante errada y simplemente por fuerza bruta, algo que en ese momento no interesaba ya que probablemente nos llevaría a futuras lesiones.
También debemos de tener en cuenta, que el hecho de poder realizar una dominada desde el principio, fue un aspecto bastante positivo en cuanto a lo psicológico, ya que hacía de las dominadas un ejercicio que a Ana le gustaba mucho entrenar, y por esta razón no tenía problema en prepararse desde el principio con una frecuencia semanal mínima de 2 días, que llegarían a ser 3-4 días por semana cuando llegamos a la última fase de la preparación.
Beneficios de las rutinas FULL BODY:
ALGO QUE DEBE DE QUEDAR CLARO ES, QUE, PARA MEJORAR EN DOMINADAS, ¡DEBEMOS HACER DOMINADAS!
Es decir, más específico que las dominadas para mejorar en dominadas, no hay nada. Pero quizá comenzar por dominadas es este caso, hubiera sido demasiado arriesgado, y, por ello, vamos a ir viendo qué aspectos corregimos durante la preparación y con qué herramientas o ejercicios incidimos en esas mejoras.
Prácticamente durante el primer mes, intentamos casi únicamente evitar descompensaciones al realizar la tracción (que no tirase más el lado dominante, sino que los dos fueran a la par), ya que cuando el lado débil entraba en fatiga, se notaba claramente una descompensación al hacer el ejercicio.
También intentamos aprender cómo debería de ser el movimiento desde las escápulas, es decir, aprender a utilizar la musculatura posterior de la zona media de la espalda para mantener una correcta postura y un gesto técnico seguro y eficiente.
Para conseguir este último objetivo, fuimos realizando una progresión de un mismo ejercicio:
EL PRIMER TERCIO DE LA DOMINADA
Es decir, partiendo desde brazos estirados hacia arriba, colgados de la barra, elevamos el pecho, llevando el tronco y a cabeza ligeramente hacia atrás y juntando las escápulas en la parte posterior de la espalda.
Fuimos progresando en este gesto,los primeros días con el jalón en polea con muy poquito peso, pasando por colgarnos en la barra con la ayuda de una banda elástica que nos ayuda a subir, utilizando cada vez gomas más blandas hasta que podemos realizarlo colgados de la barra de forma libre.
Este trabajo, además de enseñar cómo comenzar tu dominada desde abajo, nos ayuda a fortalecer la parte posterior del torso y a “abrir” la parte delantera, es decir evitar que los hombros se vayan hacia delante y acabemos teniendo “chepa”.
Para potenciar este efecto, utilizamos casi a diario algún ejercicio que combine fuerza en torso posterior y movilidad de hombros/pectoral, como por ejemplo face pull, band pull apart, remo en polea (que además nos ayudaría a mejor la fuerza del dorsal al traccionar), pasadas con el foam roller, masajes con pelota, etc…
Una vez todos estos conceptos estaban bien asimilados, la postura era la adecuada y parecía que la técnica iba bastante bien, era el momento de comenzar con un gesto técnico similar al de la dominada.
¿Cómo ganamos fuerza en dominadas?
Como bien dijimos antes, la dominada sobre todo se mejora haciendo dominadas. Pero, en este caso, preferimos comenzar a realizar jalones en polea sin fatigar y dando muchas repeticiones al mismo gesto, para conseguir “automatizar” ciertos gestos.
Comenzamos realizando series de altas repeticiones (15-20) pudiendo hacer otras 5 más, para no fatigar en exceso a Ana y que pudiera entrenar varias veces a la semana. Progresivamente, las repeticiones fueron bajando mientras el peso aumentaba, hasta el punto en el que, con su peso real puesto en la polea, realizaba cómoda 3-4 repeticiones, es decir, que no llegaba al fallo muscular.
A partir de este momento, pasamos a realizar dominadas con una goma como ayuda,comenzando con gomas muy duras (que ayudan más a subir). La idea era cada día hacer series sin dejar nunca que Ana llegara al fallo, y cuando ya notábamos fatiga, ese día el entrenamiento había terminado.
Cuando era capaz de realizar entre 8-10 repeticiones con una goma, pasábamos a la siguiente, hasta llegar al punto en el que la goma sea más una molestia que una ayuda, lo que significa que estás preparada para hacer alguna dominada.
Desde el momento que dejamos las gomas, los entrenamientos comenzaron a alternarse, entre una mezcla de series de una única dominada libre con su peso corporal (siempre siendo capaz de hacer 2-3 más, pero sin hacerlas para no fatigar en exceso) y fases excéntricas lastradas.
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Esto simplemente es, subir con un salto, arriba te colocan un lastre, y lo bajas lo más lento que puedas, tantas veces como seas capaz para completar una serie.
En el momento que las series de dominadas libres puedan ser de 3 o 4 repeticiones que no cuesten demasiado, pasamos a realizar series de 1 repetición poniendo algo de lastre.
Este último párrafo describe la progresión que hemos seguido hasta el momento actual, donde fue capaz de realizar 3 repeticiones con 12 kg bastante fáciles, durante varios entrenamientos, y ahora realizamos series de 1 repetición con 15 kilos, récord actual en dominadas de Ana.
Para terminar, debemos recordar que este fue un proceso de 7 meses, es decir, que no se consiguió de la noche a la mañana; que las dominadas es un ejercicio que motiva mucho al sujeto de la progresión, y que durante todo el proceso hubo días en los que el progreso se vio frenado, nos frustramos, pero debemos entender que no todos los días ni semanas son perfectas….y, que, a veces….
Dar un paso para atrás puede significar dar dos pasos hacia delante.
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