Hip Thrust y Dominadas
Todos los días vamos a empezar con una variante de Hip Thrust seguido de una variante de dominada o ejercicio de tracción.
Además muy importante: El tercer ejercicio del día es una variante de abducción, no la vamos a dejar para el final como ejercicio accesorio, sino que le vamos a dar mucha importancia al realizarlo con mucha menos fatiga, queremos que haya realmente una progresión en los ejercicios de abducción durante el mes.
No le damos tanta importancia a la sentadilla o al peso muerto, como sí hemos hecho durante el mes de agosto.
Es un mes con bastante volumen de repeticiones, vamos a trabajar desde todos los ángulos: tensión mecánica, recorrido, estrés metabólico o tensión continua.
El 3 × 8 no significa necesariamente 8-8-8:
Escoge una carga de aproximadamente ocho repeticiones máximas, pero una distribución 9, 7 y 6 ¡Es igualmente válida!
El objetivo podría ser terminar el mes con 11, 10 y 9, es decir, 30 totales.
La progresión es el total acumulado, no obliga a que todas las series terminen exactamente en ocho repeticiones.
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con ganas de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST
3 X 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Recuerda es el primer ejercicio del día.
- Busca 8 repeticiones pesadas.
- Lo importante son las repeticiones totales que hayas hecho en el día: 9 repeticiones, 7 y 6 son perfectas igualmente.
DOMINADA PRONO
3 x Máx rep
Notas:
- 3 series de máximas repeticiones.
- Asistirla con la goma es muy buena idea, porque biomecánicamente asiste poco en la parte final del movimiento y mucho en la parta mas difícil del movimiento.
CLAM RAISE
3 x 12 rep
Notas:
- En el banco es más fácil porque ponemos menos peso corporal.
- Además tienes mucha estabilidad y puedes estirar mucho el glúteo llevando la cadera hacia atrás.
- Puedes hacerlo desde el suelo. Aquí
PESO MUERTO RUMANO
3 X 8 Rep
Notas:
- Puedes hacer el peso muerto rumano con mancuernas, con barra o kettlebell.
- No hagas reset en ninguna repetición, queremos estriar femorales y la porción inferior de tu glúteo.
PUSH PRESS MANCUERNA
3 x 10 rep
Notas:
- Hacemos 10 repeticiones, siempre con empujón de cadera.
SUBIDA AL STEP
3 x 10 REP
Notas:
- Prestamos atención a la subida, que sea un step / caja alta.
- Puedes agarrarte un poco para tener la máxima estabilidad posible.
Día 2
HIP THRUST CON MINI BAND
3 x 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Puedes hacerlo en multipower perfectamente.
- En el video lo ejecutamos con bandas a la barra.
DOMINADA NEUTRA
3 X Máx Rep
Notas:
- Intentamos que el agarre sea neutro, lo podemos hacer también con agarre supino, con la palma de las manos hacia ti.
EXTENSIÓN 45
3 X 10 rep
Notas:
- Buscamos hacer cada repetición lo más dificil posible.
- Hazlo con lastre.
PRESS PECHO MANCUERNAS
3 x 10 rep
Notas:
- Lo hacemos en banco plano.
PRENSA
3 x 10 rep
Notas:
- Buscamos que el glúteo se estire al máximo posible, para ello busca poner los pies lo más arriba posible.
Día 3
HIP THRUST SUMO + REBOTE
3 X 12 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Respeta el tempo en cada repetición.
- Buscamos una posición sumo para trabajar más la parte inferior del glúteo.
DOMINADA AGARRE SUPINO
3 x Máx rep
Notas
- Agarre supino. La palma de las manos hacia ti.
HIP THRUST PIE
3 x 10 Rep
Notas:
- El objetivo es estriar al máximo el gluteo.
PESO MUERTO B-STANCE
3 X 10 rep
- Buscamos que un 70 % de peso corporal en el pie adelantado.
PRESS PECHO INCLINADO
3 x 8 rep
- Queremos trabajar más la parte superior del pecho y los hombros.
SENTADILLA BULGARA
3 X 10 rep
- Podemos buscar la máxima estabilidad posible.
Extra de Glúteo I
3 rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Elevación lateral 10 rep
II. Elevación frontal 10 rep
III. Hombro trasero 10 rep
IV. Patada atrás mini band 20 rep
V. Paseo lateral mini band 20 rep
Extra de Glúteo II
3 rondas
I. Puente de cadera mini band 30 rep
II.Lunge Cruzado 30 rep
III. Abducción sentada 30 rep
IV. Frog Pump 30 rep