El punto de partida son dos ultras terminados —el Gran Trail Peñalara en 18 h 41 con casi 4.000 metros de desnivel, y la Madrid–Segovia, 102 km en unas 17 h 48— y doce semanas de parón entre el 14 de junio y el 7 de septiembre. La casilla difícil, la de aguantar muchas horas de pie, está marcada. Lo que falta es reconstruir.

Y aquí está el problema real. El Privilegio tiene unos once metros de subida por kilómetro; el GTP tenía cuarenta y ocho. El desnivel, que a todo el mundo le parece el enemigo, es lo que protege el pie: subir y bajar cambia constantemente el ángulo de apoyo, el reparto de carga entre antepié y talón y la tensión sobre la fascia. En una carrera llana eso desaparece y quedan unas 150.000 zancadas casi idénticas, que es justo el estímulo que dispara una metatarsalgia o una fascitis plantar.

De ahí se deduce todo lo demás. El colágeno denso de la fascia y los tendones se remodela en una escala de meses, y tras una sesión de carga alta la síntesis neta tarda entre 36 y 72 horas en volverse positiva; las mitocondrias y el volumen plasmático, en cambio, responden en semanas. Por eso el plan progresa por tiempo en pie y no por ritmo, por eso los dos días grandes van pegados —jueves y viernes— en lugar de repartidos, y por eso el sábado y el domingo no se corre: para no interrumpir la ventana de síntesis.

Los largos de 4 h 30 en adelante son la excepción de la intensidad: van en 120–135 ppm, que es la intensidad real de la carrera. Y sin perseguir el número — en las primeras horas la frecuencia sube sola para el mismo ritmo, y a partir de la sexta o séptima cuesta alcanzarla aunque se apriete.

Sobre el excéntrico, un matiz que cambia el diseño: cuando se ha comparado de frente el excéntrico puro contra heavy slow resistance —carga alta con tempo lento en las dos fases— los resultados a doce semanas salen equivalentes o mejores para el segundo. Lo que gobierna la adaptación tendinosa no es la fase de la contracción, sino la magnitud de la carga y el tiempo bajo tensión. Y los protocolos excéntricos puros clásicos generan bastante más daño tardío, que aquí se paga el viernes. De ahí el tempo lento en ambas fases en lugar de excéntrico aislado.

Sesión A · lunes, unos 50 minutos

Sesión B · miércoles, 25 minutos y ligera de verdad

Sesión C · sábado, quince minutos

Tras la caminata regenerativa: elevación de talón con dedos en dorsiflexión 3 × 12, short foot 2 × 10, movilidad de tobillo y liberación plantar suave con pelota. Con esto se cierra el ciclo de 48 horas entre estímulos: lunes, miércoles y sábado.

El intestino se entrena porque sus dos cuellos de botella son adaptables. El transportador SGLT1, que mete la glucosa en el enterocito, se regula al alza con exposición repetida a cargas altas de hidratos: se empieza a medir en unas dos semanas y es robusto a las cuatro o seis. El vaciado gástrico responde igual al volumen repetido. Por eso el plan no espera a octubre para empezar a comer en carrera: arranca en la semana 2 con dosis pequeñas y sube desde ahí.

La flexibilidad metabólica —la capacidad de tirar de grasa cuando el glucógeno escasea— ya estaba dentro del plan sin nombre. El jueves medio-largo vacía parcialmente el depósito y el viernes arranca con disponibilidad reducida: más señalización AMPK y p38 MAPK, más PGC-1α, más biogénesis mitocondrial y más translocación de CD36. Con los jueves en ayunas ese estímulo se refuerza sin tocar el volumen.

El semáforo, que manda sobre el calendario

1. Verde. Sin dolor plantar en los primeros pasos de la mañana: el plan sigue tal cual.
2. Ámbar. Dolor matutino de 3 sobre 10 o menos que se va al calentar: se mantiene el volumen, pero el largo pasa a marcha con bastones sobre terreno blando y se dobla el protocolo de fuerza de pie. La fuerza de fascia no se suspende en ámbar — es el tratamiento.
3. Rojo. Dolor por encima de 3, o que no cede al calentar, o que aparece durante la sesión, o dolor puntual en cabeza de metatarsiano: se deja de correr, se mantienen las horas en bici o elíptica y lo mira un fisio. Perder diez días en octubre es recuperable; llegar al 20 de noviembre con una fascitis instalada es no llegar.

1. No habrá simulación real. El salto de 10 horas a 34 se da el día de la carrera. Se compensa con ritmo conservador y con haber estado ya 18 h 41 — pero es un salto.
2. La progresión de los largos es más rápida de lo recomendable con más margen. 3 h 15, 4 h 30, 6 h, 8 h y 10 h. En horas de carrera reales la rampa es más suave —de 2 h 30 a 8 h 30 en nueve semanas—, y por eso las dos columnas están separadas: para que se pueda comprobar. Aun así, con antecedentes de fascitis es el punto de riesgo del plan.
3. Las zonas salen de un umbral estimado por el reloj. Es la debilidad más seria, y no se arregla escribiendo: se arregla midiendo. El Test C mejora la estimación del umbral anaeróbico, pero el que gobierna el 80 % del volumen es el aeróbico, y ese sigue sin medir hasta que se haga una ergoespirometría o un test de lactato.
4. El desnivel real está sin resolver. La organización anuncia +2.500 m; el track oficial de 2025 da +1.712 m sobre 171 km. Se ha planificado como carrera casi llana, que es lo que dice el track.