Complemento del programa · El Privilegio 100 Millas
Combustible
para 34 horas
Dos adaptaciones que se entrenan por separado porque son contrarias: el intestino, que aprende a absorber, y el músculo, que aprende a tirar de grasa. El jueves es de una. El viernes es de la otra.
Entrenamiento gastrointestinal y flexibilidad metabólica
La tesis
Dos señales opuestas, dos días distintos
Meterte 90 gramos de hidratos por hora apaga exactamente la señalización que buscas con disponibilidad baja. No se pueden maximizar las dos cosas en la misma sesión.
De ahí la regla que gobierna todo este documento y que ya está escrita en el cuaderno de sesiones: el jueves entrena la grasa, el viernes entrena el intestino. Un estímulo por semana para cada adaptación, sin que se pisen.
| Bloque | Jueves · medio-largo | Viernes · largo | Qué se entrena |
|---|---|---|---|
| S1 – S4 | En ayunas | 30–40 g/h | Prioridad a la grasa. Exposición mínima del intestino |
| S5 – S9 | Sigue en ayunas | 60 → 75 → 90 g/h | Prioridad al intestino en el largo, sin perder la señal del jueves |
| S10 y carrera | Desayuno normal | Completa | Se acabó el train low. Ahora toca llenar |
Los cuatro tests, todos en ayunas
Caen en jueves y en martes, y lo único que importa en ellos es que sean comparables entre sí. Si el Test A lo haces desayunado y el B en ayunas, el dato no vale para nada. Todos iguales, y como los jueves ya lo son, en ayunas los cuatro.
El intestino
Por qué se entrena y con qué plazos
Los dos cuellos de botella son adaptables, y esa es toda la razón por la que hay una progresión y no un número fijo.
El SGLT1 es el transportador que mete la glucosa del intestino al enterocito, y su expresión se regula al alza con exposición repetida a cargas altas de hidratos. Se empieza a medir en unas dos semanas y es robusto a las cuatro o seis. El vaciado gástrico responde igual al volumen repetido: también es entrenable.
Por eso el plan no espera a octubre. Arranca en la semana 2 con dosis pequeñas —aunque el largo sea de dos horas y no las necesites— y sube desde ahí. La exposición temprana es gratis: no cuesta rendimiento y adelanta la adaptación seis semanas.
El pico de entrenamiento (90 g/h) está por encima de lo que vas a usar en carrera (60–70). Se entrena por encima del requisito a propósito: el día de la prueba, la dosis real te va a parecer cómoda.
Por qué 90 y no más
El SGLT1 satura en torno a 60 g/h de glucosa. Todo lo que pase de ahí solo se absorbe si añades fructosa, que entra por GLUT5 en paralelo y por una puerta distinta.
Con una mezcla glucosa : fructosa 1 : 0,8 llegas a 90 g/h sin que se te quede en el estómago. Sin fructosa, todo lo que pases de 60 se queda dentro fermentando, y eso es exactamente lo que rompe una carrera.
Sólido, no solo geles
El vaciado gástrico se entrena con volumen y con textura, no solo con azúcar. En los nocturnos del 16 y el 30 de octubre y en el ensayo del 6 de noviembre entra comida sólida real, la que vas a llevar el día de la carrera.
En treinta y cuatro horas nadie sobrevive a base de geles. Ni por tolerancia ni por cabeza.
La otra mitad
La flexibilidad metabólica ya estaba puesta
Sin nombre, pero estaba. Es la razón por la que el medio-largo del jueves va pegado al largo del viernes.
El jueves vacía parcialmente el glucógeno, así que el viernes arranca con disponibilidad reducida. Las primeras horas del largo trabajan entonces con poco sustrato disponible, y eso dispara la cascada que interesa: más señalización AMPK y p38 MAPK, más PGC-1α, más biogénesis mitocondrial y más translocación de CD36 a la membrana para meter ácidos grasos. Con los jueves en ayunas el estímulo se refuerza sin tocar ni un minuto de volumen.
Por qué 60–70 g/h basta el día de la carrera
A tu intensidad vas a gastar del orden de 550–600 kcal por hora. Con una oxidación de grasas de 0,6 g/min —lo normal a FATmax en alguien entrenado— sacas unas 320 kcal/h de la grasa. Te faltan entre 230 y 280 kcal de hidratos: 60 a 70 gramos.
Y hay una coincidencia que no es casual: tu zona de los largos, 120–135 ppm, es casi con seguridad tu FATmax. Cada largo del plan es también, sin pedirlo, una sesión de flexibilidad metabólica.
El choque
Déficit y combustible no son lo mismo
Esto convive con las semanas 1 a 7, que van en déficit de 400–500 kcal al día. La regla es tajante.
- El déficit se saca del resto del día, nunca de la sesión. Combustible para el trabajo que toca.
- Comer poco durante el largo para adelgazar te quita la adaptación intestinal, arruina la sesión, empeora la recuperación del fin de semana y no acelera la bajada de peso ni un gramo.
- El jueves en ayunas no es el déficit. Es una sesión corta con disponibilidad baja, y después se come normal. No lo uses como excusa para saltarte la comida del jueves.
- A partir de la semana 8 se acabó el déficit. Son las semanas de 14 y 15 horas: ahí se come para poder completar el largo de 10 h y recuperarse de él.
Honestidad
Lo que aquí está estimado
Tres cosas de este documento son criterio y valores típicos, no medición tuya. Conviene saber cuáles.
- Tu tasa real de oxidación de grasas no la sabemos. Los 0,6 g/min son un valor típico, no tu dato. Solo lo daría un test de intercambio de gases con escalones. Si te haces la ergoespirometría para el VT1, pide que te saquen también la curva de oxidación de sustratos: sale en la misma prueba.
- La tolerancia a 90 g/h es individual. La cifra es el objetivo, no una obligación. Si en el nocturno del 30 de octubre el estómago dice que no, se baja a 75 y no pasa nada — mejor 75 absorbidos que 90 vomitados.
- El train low tiene coste. Entrenar con disponibilidad baja de forma repetida aumenta el estrés y puede afectar a la calidad de la sesión y a la inmunidad. Por eso está limitado a un día por semana y desaparece en la semana 10.
Complemento del programa de diez semanas para El Privilegio 100 Millas · Strong Girls Academy · Septiembre de 2026. Las cifras semana a semana y las sesiones completas están en Diez semanas para 170 km.