MALTODEXTRINA
¿Por qué tiene tan mala fama?
¿Tiene sentido evitarla si corres?
Un guion que se repite en el marketing de las marcas que no la llevan.
Una misma cadena de almidón, cortada en un punto distinto
Ningún gel de este análisis es «malo» de por sí: la pregunta útil no es cuál suena más natural, sino qué aditivo cumple una función real y cuál solo maquilla la etiqueta.
Hay un guion que se repite en el marketing de las marcas que no llevan maltodextrina: la presentan como el ingrediente «malo» frente al que su jarabe de arroz o de agave es la alternativa sana. Te lo desmonto mito por mito, con la misma evidencia que ellos citan —no ignorándola—, como te lo explicaría cualquier nutricionista de deportes de resistencia que se haya leído los estudios en vez de solo el titular.
«Es un aditivo químico industrial, no un carbohidrato de verdad»
Es almidón de maíz, arroz o patata al que se le rompen las cadenas con calor o enzimas. Exactamente el mismo origen vegetal que el jarabe de arroz que lleva PICO o el jarabe de trigo de 226ERS Bio —ellos también parten de un almidón procesado—.
La diferencia real no es «químico contra natural», es el grado de hidrólisis: cuánto se ha troceado esa cadena de almidón. Se mide con el Equivalente de Dextrosa (DE), una escala de 0 a 100 que indica el porcentaje de enlaces rotos.
La maltodextrina se queda en un DE bajo —normalmente 15-20—: cadenas todavía largas, poco dulces. Un jarabe de glucosa comercial sube de DE 20 en adelante, y la dextrosa pura (glucosa libre) es DE 100: la cadena rota del todo, molécula suelta.
Es la misma familia de proceso —hidrólisis de un almidón—, solo que parada en un punto distinto; el jarabe de arroz o de agave de un gel «natural» también se define por su propio grado de hidrólisis, aunque casi ninguna marca lo publique. Llamar «químico» a uno y «natural» al otro es marketing, no química.
«Dispara tu glucemia como el azúcar de mesa, así que es tan mala como el azúcar»
Verdad a medias usada al revés. Sí, su índice glucémico (95-100) es tan alto como el de la glucosa.
Pero eso es precisamente lo que necesitas durante el esfuerzo: entrega rápida de combustible al músculo que está gastando glucógeno en tiempo real.
«Sube la glucemia rápido» solo es un problema en el contexto de salud metabólica en reposo —sentado en el sofá tomando algo dulce—, no en el kilómetro 60 de un ultra. Aquí es una ventaja, no un defecto.
«Es ultraprocesada; un gel con fruta de verdad es mejor para tu digestión»
El criterio NOVA mide grado de procesado industrial, no tolerancia digestiva en carrera —son cosas distintas—.
Los geles «naturales» con jarabe de fruta llevan mucha fructosa libre, y el exceso de fructosa sin suficiente glucosa que la acompañe es una de las causas mejor documentadas de malestar gastrointestinal en corredores de ultrafondo (hinchazón, diarrea osmótica). Que suene más natural no predice que te siente mejor al estómago a las 15 horas de carrera.
«Los geles con malto no controlan el ratio de azúcares, solo cuelan azúcar barato»
Es justo al revés de lo que suelen dar a entender. Santa Madre declara su ratio 1:0,5, Crown su 2:1:1, Nutrinovex su 2:1 —los tres construidos sobre los estudios de Jeukendrup que fijan estas proporciones—.
Las marcas «naturales» que atacan la maltodextrina casi nunca publican el ratio real de azúcares de su jarabe. Aquí la transparencia va al contrario de lo que la etiqueta sugiere.
«La usan porque es barata, no porque sea buena para ti»
Es barata, cierto. Y también es, con diferencia, el carbohidrato más estudiado en fisiología del ejercicio para este uso exacto: baja osmolaridad a dosis altas, absorción predecible, décadas de estudios de rendimiento detrás.
Que algo sea barato y efectivo no lo convierte en sospechoso —muchas herramientas que funcionan también cuestan poco—.
«La ciencia ha demostrado que provoca inflamación intestinal y está ligada al Crohn»
Este es el que más se cita porque suena más serio, y tiene una base real —los estudios de PLOS One y Frontiers in Immunology existen y son legítimos—, pero se usan fuera de su contexto.
El primero se hizo con tejido intestinal de pacientes que ya tenían Crohn y con la bacteria concreta asociada a esa enfermedad; el segundo, con ratones modificados genéticamente para no producir interleucina-10, una predisposición extrema a la colitis que ningún atleta sano tiene.
Ninguno de los dos estudios se hizo en personas sanas, y ninguno prueba que la maltodextrina provoque Crohn en alguien que no lo tiene. Citar ese estudio para asustar a un corredor sano es ciencia real, aplicada donde no corresponde.
Mi defensa, sin dejar de ser crítico
Defender la maltodextrina de estos mitos no significa declararla inocua, y aquí conviene ser más exigente de lo que suelo serlo con el resto de mitos.
La revisión de 2022 encontró cambios medibles —en microbiota o en algún marcador inflamatorio— en el 63,9% de los ensayos donde se usaba como placebo, y ese dato es real. Pero hay que mirarlo con la misma lupa crítica que le aplico a los estudios del Mito 6, porque tiene varias limitaciones importantes:
- Es una cifra agregada de estudios muy heterogéneos: distintas dosis, duraciones (de días a meses) y poblaciones, metidos en el mismo saco. Un 64% de «algo cambió» no dice qué cambió, cuánto, ni si fue para peor.
- La dosis importa, y aquí es donde más se suele confundir el dato: muchos de esos ensayos usaban la maltodextrina como placebo a dosis diarias sostenidas —del orden de 20 a 50 g al día, durante semanas—, no como la tomas tú: uno o dos geles (30-50 g) puntuales durante una carrera larga, unas pocas veces al año. Extrapolar un efecto observado con exposición crónica diaria a un uso ocasional en carrera es el mismo error de escala que cometen los mitos del Mito 6, solo que en sentido contrario.
- «Cambio medible» no es lo mismo que «daño clínico»: la mayoría de esos hallazgos son variaciones en composición de microbiota o en algún marcador inflamatorio en sangre, no diagnósticos ni síntomas. La revisión documenta que el placebo no es tan «inerte» como se asumía en el diseño de esos estudios —que es su hallazgo real y útil—, no que la maltodextrina cause enfermedad.
Dicho esto, si tienes antecedentes de enfermedad inflamatoria intestinal, es una conversación legítima para tener con tu médico antes de una carga alta y sostenida —no antes de un gel en un ultra—.
La diferencia entre un mito y una duda legítima sigue siendo esta: la duda cita el estudio entero, incluida la dosis y la duración con la que se obtuvo el resultado; el mito solo se queda con el porcentaje del titular.
Y aquí está la clave para ponerlo en su sitio: en deportes de resistencia cortos —una hora, dos horas— esta discusión casi no importa, porque la cantidad total de maltodextrina que vas a tomar es pequeña.
Es en el ultrafondo donde la balanza se inclina más claramente a su favor, no en contra: cuando llevas 12, 20 o 30 horas gastando 60-90 g de carbohidrato por hora, necesitas un polímero de baja osmolalidad que entre rápido y no te reviente el estómago a mitad de carrera —justo lo que ofrece la maltodextrina, y ningún jarabe de fruta a esa dosis y ese ritmo puede igualar—. Y la exposición real de un ultrafondista no es la de esos ensayos: es puntual, unas pocas carreras al año, muy lejos de las semanas de dosis diaria sostenida con las que se obtuvo ese 63,9%.
Ahí es donde tiene todo el sentido del mundo: el beneficio de rendimiento es inmediato y medible —evitar la pájara—; el riesgo teórico es crónico y de una escala de exposición a la que ni te acercas.