¿Conexión mente-músculo o sobrecarga progresiva (a.k.a intensidad) Típica pregunta…
Ángel ¿Qué es mejor?
Pues no todo es blanco o negro, aquí te voy a comentar mi experiencia y opinión, con chicas reales durante los últimos 10 años, sobre este falso dilema.
Spoiler Alert: Con algunas chicas buscamos mejorar o cambiar su ejecución técnica, y con otras…al revés, debemos trabajar muy en serio la intensidad de sus series.
Científicamente no hay ningún estudio que compare esto: conexión mente músculo VS sobrecarga progresiva.
Tampoco hay estudios sobre la necesidad de tener experiencia real antes de ser entrenador online o YouTuber- entrenador,el combo, pero también es importante para lanzar opiniones cada día.
Entonces,
En castellano:
Conexión mente músculo: «Buscar la ejecución técnica perfecta en cada repetición, controlando el peso en todo momento con la contracción voluntaria del músculo que queremos trabajar»
Sobrecarga progresiva: «Conseguir récords personales casi casi cada semana».
Ya sea en el peso levantado, las repeticiones o el rango de movimiento, por ejemplo.
Ir ligera vs ir pesada o…
«Prefiero hacerlo con poco peso para hacer hacer la técnica guay» o
«Me han dicho que no levante tanto peso en el hip thrust que es mejor hacerlo con menos peso y bien»
*Anotación: Cuando te digan eso, es importante que al menos levanten el mismo peso que tu, no unas 14 veces menos.
También:
Altas repeticiones o repeticiones pesadas pero siempre con ejercicios compuestos: Sentadillas, Hip Thrust, Peso Muerto, Dominadas, Press Hombro o Flexiones.
-Toma nota: Tu programa debe incluir un 70 % de estos ejercicios principales y un 30 % de ejercicios de aislamiento, más pequeñitos, por ejemplo para hombro o súper específicos de glúteo.
El quid de la cuestión:
Puntos a favor de la conexión mente-músculo.
1-Es importante tener el control y la capacidad para contraer voluntariamente y a diferentes intensidades un músculo.
Esto se aprende: Pasar de no sentir nada de nada tu glúteo en un hip thrust a sentir que te explota…. LITERAL.
o apretar primero un glúteo y luego el otro, independiente.
Son solo dos ejemplos rápidos, pero seguro que a tí también te han pasado.
Por cierto, para aprender a entrenar tu glúteo de verdad, aquí:
2- Para los buenos culturistas, que de hipertrofia saben un rato, la ejecución y conexión mente-músculo es religión.
*Hay varios estudios sorbe hipertrofia y conexión mente-músculo, hacer bíceps con foco interno parece que funciono, sin embargo en los cuádriceps los dos grupos obtuvieron mismos resultados… con foco interno y foco externo.
3- No siempre levantar más pesado significa que vas a levantar más peso con el músculo que realmente quieres.
4- Especificidad: cuando queremos entrenar glúteo, debemos ser realmente específicos.
Hay otras actividades: bici, zumba o CrossFit pero mucho menos eficientes y eficaces.
Puntos a favor de la sobrecarga progresiva:
Antes que nada, el punto malo, y es que cansa… de verdad, entrenar con intensidad es duro, no es fácil.
Pero también se aprende.
1. Es imposible hacer series sentadillas y peso muerto con tu peso corporal, dominadas y hip thrust heavys sin estar super tonificada.
Ese look que queremos y tengo súper comprobado que funciona.
Cuando dejas de preocuparte por la estética y te centras en batir récords personales, los resultados estéticos llegan y son flipantes.
Por cierto, para levantar pesado, tienes que dejar de preocuparte por los músculos implicados en levantar la barra y realmente preocuparte porque la barra se despegue del suelo. (Foco externo)
¿Te acuerdas del peso muerto de Virginia en el deadlift Party? Pues eso.
2. Estos mismos ejercicios compuestos hacen trabajar absolutamente todo tu cuerpo.
El abdomen también, muchísimo.
Cuando realmente le metes intensidad a estos ejericicios, te das cuenta que no hace falta hacer miles de repeticiones de bíceps y tríceps….
Es más, consigues más resultados en tus brazos que nunca. Más que cuando hacías rutinas super divididas.
Por cierto, Si los 5 ejercicios del programa se te hacen cortos, solo indican una cosa, falta intensidad.
Ángel, ¿Entonces que hagoooo?
Muy fácil:
Una vez que aprendes a sentir el glúteo en cada repetición y tú ejecución se acerca a la ideal en cada ejercicio, no compliques la cosas… preocúpate de entrenar fuerte.
Sigue tu programa e intenta mejorar en algún ejercicio cada semana, fácil.
Funciona.
