¿Quieres conseguir hacer tu primera dominada?
Como te he comentado en otras ocasiones, el programa de entrenamiento StrongGirlsAcademy, está basado en la experiencia de todos estos años en nuestro nuestro centro de entrenamiento.
Y como puedes ver en este video… ¡FUNCIONA!
Elsa haciendo 8 repeticiones.
En este post Juanma Coach te va a enseñar cuál es la progresión ideal con todas las claves para que…. ¡Por fin consigas hacer tu primera dominada! Incluso puedes conseguir 8 repeticiones como Elsa.
I. Moviliza correctamente tus escápulas.
Desde una posición completamente estirada, vamos hacia delante mirando arriba, hacemos una retracción escapular y rotación externa de hombros.
II. Adaptación: moviliza correctamente tus escápulas en la polea.
Antes de colgarnos en la barra podemos utilizar la polea para ir ganando confianza y aumentar nuestra fuerza.
Fíjate qué importante es el primer paso, corregimos la postura con la retracción escapular.
Empezamos con un remo y seguimos con con un movimiento escapular desde una posición de rodillas, terminando el movimiento, llevando la barra al pecho.
III. ¿Como agarro correctamente la polea?
El agarre no debe ser ni muy estrecho ni muy ancho, buscamos más o menos la anchura de los hombros, esto nos permitirá activar correctamente nuestra espalda.
IV. Todos los agarres para la barra
¿Qué agarre es mejor? Lo importante es evitar dolor de hombro a largo plazo, elige siempre la mejor opción para ti.
V. Dominadas excéntricas
Volvemos a la barra, ayudándonos de un salto para subir de la forma más fácil posible, y bajamos de forma muy controlada: 3 o 4 segundos.
Este es el primer paso para conseguir tu primera dominada.
VI. Asistida con gomas
Si consigues dominar el salto y aguantar arriba, significa que tienes fuerza para aguantar en la parte más alta y fácil del movimiento.
Ahora vamos a buscar el rango de movimiento completo utilizando gomas.
Puedes engancharla tanto arriba, como en los laterales del rack.
Importante, busca siempre el rango completo de movimiento, estírate por completo.
Y por supuesto ten en cuenta todos los detalles técnicos que has visto en los videos anteriores.
VII. Dominada excéntrica con lastre.
Ya has conseguido hacer unas cuantas dominadas con la goma más fina y también puedes controlar la caída durante 3 o 4 segundos. Ahora vamos a añadir lastre a la fase excéntrica para ganar fuerza.
Empieza con poco peso para que puedas seguir controlando la bajada.
Recuerda comenzar el gesto de la dominada con la ayuda de un salto.
VIII. Progresiónes correctas
IX. A por la primera dominada
Llegó el momento: ¡¡Vas a hacer tu primer dominada!!
Empieza siempre totalmente estirada y ligeramente inclinada hacia atrás. Recuerda espalda recta, evitando hombros redondeados.
«Busca siempre la calidad a la cantidad.»
X. Dominada Lastrada
Una vez que seas capaz de hacer entre 6 y 10 repeticiones. Llega el momento de añadir lastre.
¿Cuánto peso debo poner? Un peso con el que puedes hacer 3 o 4 repeticiones pero quedándote a un par de repeticiones del fallo muscular.
Consideraciones finales:
¡Ahora solo queda practicar y practicar! Estamos totalmente seguros de que lo vais a conseguir, esperamos vuestros comentarios y videos de esas dominadas lastradas.
#StrongGirls
Que bueno!
Manos a la obra desde ya!