Entrenando en CASA
Ya conocemos los beneficios de un buen programa de entrenamiento de fuerza, y soy consciente de que hacerlo fuera de un gimnasio, y encima sin la ayuda de un buen profesional, puede ser una tarea muy complicada.
Pero hoy vamos a tratar de eliminar ese problema, no entrenar por no tener fácil acceso a un gimnasio. Hablaremos sobre algunos TIPS concretos para mejorar tu entrenamiento de fuerza, fuera del gimnasio e introduciremos algunos ejercicios interesantes para no caer en la monotonía, uno de los principales problemas de aquellas que entrenáis en casa.
LAS BASES DEL ENTRENAMIENTO NO CAMBIAN.
Entrenemos en la calle, en casa, o donde sea, los pilares del entreno van a ser los mismos. Buscaremos, en primer lugar, adaptarnos a los ejercicios, y, posteriormente, AUMENTAR progresivamente ciertas variables:
- Volumen del entrenamiento (series total como el volumen del entrenamiento (series totales que realizamos),
- Intensidad, peso que levantamos.
- Reducir tiempo de descanso
- Mayor tiempo bajo tensión
En esta “adaptación” a los ejercicios, no solo hablamos de que no nos causen una fatiga que no soportemos, o ir evitando dentro de lo posible las agujetas y demás. Hablamos de adaptación en la técnica; es decir, aprender poco a poco tu forma ideal para realizar cada uno de los ejercicios y sentirte cada vez más cómoda.
De esta forma, iremos aprendiendo la técnica de un mayor numero de ejercicios y tendremos un repertorio más amplio y una calidad de movimiento superior.
Este será tu primer objetivo dentro del programa, ser capaz de ejecutar correctamente cada ejercicio que después haremos. A partir de aquí, por supuesto, ya viene todo lo demás.
Estas son las bases que harán que nuestro entreno pueda ser igual de eficiente que cualquiera pautado en un gimnasio.
¿POR DÓNDE EMPEZAMOS?
Una de las claves que más te van a ayudar a estar bien concentrada en tus entrenamientos es realizar un calentamiento específico, orientado a “meterse” bien en la sesión, y activar los grupos musculares que después vayamos a utilizar en cada ejercicio, además de ganar cierta movilidad en alguna articulación que suele estar más desengrasada, como por ejemplo los hombros, cintura escapular, la cadera…
El tiempo total de calentamiento variará ligeramente dependiendo de tu nivel de entrenamiento (a mayor exigencia del entreno, más caliento), del momento del año (en invierno, por ejemplo, recomendamos un mayor calentamiento para evitar empezar a entrenar aún fríos…), pero más o menos estará comprendido entre 10 y 20 minutos.
También es interesante el uso de un foam roller a modo de activación y oxigenación de nuestros músculos, que podemos usar dando pasadas ligeras de 15 a 30 segundos en cada zona, aproximadamente.
En caso de utilizar el foam roller o una pelota a modo de automasaje, sería lo primero que podríamos hacer.
Después, algún ejercicio de activación un poco más general, como por ejemplo ejercicios desde cuadrupedia o de activación del core.
A partir de aquí ya es el turno de la especificidad, es decir, que, si vamos a entrenar nuestro torso, no sigamos calentando las piernas, ¿no? Buscaremos ejercicios con cierta similitud a los que hagamos después en el entreno, pero que nos supongan menor dificultad y nos ayuden a activar específicamente ciertos músculos que van a ser utilizados.
¿Y QUÉ EJERCICIOS DEBO HACER?
Una de las formas más eficientes de entrenar cuando apenas disponemos de material serán los ejercicios unilaterales, es decir, aquellos en los que solo utilizamos de forma activa una parte de nuestro cuerpo. De esta forma, con una menor carga, podemos alcanzar una intensidad alta.
Pero aquí entra de nuevo el primer punto que hablamos, correcta técnica, Este tipo de ejercicios requieren de una correcta técnica por ambos lados, y el aprendizaje puede ser lento.
Otras de las características que encontramos en estos ejercicios unilaterales son la necesidad de encontrar el equilibrio (función estabilizadora de ciertos músculos), una mayor atención en la técnica al trabajar cada lado de forma independiente, y la oportunidad para observar posibles descompensaciones en nuestro cuerpo y trabajar en el lado flojo para igualar estas posibles diferencias.
Además, casi cualquier ejercicio sencillo que pensemos tiene una adaptación para trabajar de forma unilateral. Aquí os adelanto algunos ejemplos:
-Sentadillas: sentadilla búlgara, zancada, zancada con deslizamiento, pistol squat…
–Hip thrust: hip thrust b.stance, a una pierna con el peso en ese lado…
–Peso muerto: peso muerto con una pierna adelantada, peso muerto a una sola pierna (poniendo el peso en una sola mano o en ambas…).
–Ejercicios de torso como empujes, remos, etc… simplemente se trata de agarrar el objeto o goma con una sola mano.
¿Y SÓLO CON ESTOS EJERCICIOS SIRVE?
Podría ser totalmente viable un entrenamiento en el que nos basemos en ejercicios unilaterales únicamente, pero podemos complementar estos con ejercicios bilaterales.
Estos podrían estar ordenados en la parte final de la sesión para, al estar ya fatigadas, poder utilizar un menor peso que si los hiciéramos al comienzo de la sesión. Aquí ya podríamos introducir cualquier ejercicio “típico” bilateral, dependiendo siempre del material del que dispongamos o de donde estemos entrenando. Por ejemplo, dominadas, flexiones, puente de glúteo, abducciones con banda, sentadillas…
Además, algunas de las formas de progresar en cada uno de los ejercicios pueden ser:
-Aumentando la carga que cogemos.
-Aumentando el número de repeticiones que hacemos ante una misma carga.
-Aumentar la dificultad del ejercicio, es decir, hacer el mismo ejercicio, pero con un componente que lo haga más costoso.
-Aumentando el tiempo de la fase “de bajada” o excéntrica.
-Reducir el tiempo de descanso entre series.
¿NECESITO UNA GRAN CANTIDAD DE MATERIAL?
En este caso, cuanto más material tengas a tu disposición en tu casa, o en la calle, mejor para ti. Básicamente porque tendrás más posibilidades en cuanto a diferentes ejercicios e implementos que puedas usar para los mismos.
Es viable que entrenes sin ningún material, pero este caso si es más complicado. No vendría mal hacer una pequeña inversión, como, por ejemplo:
–Alguna kettlebell, que, en su defecto, podría ser alguna mancuerna para tener un poco de peso a mano.
–Gomas elásticas largas, que pueden ayudarnos con un poco de tensión extra, o facilitarnos algún ejercicio (como en las dominadas).
–Glute Bands, que podemos buscar de diferentes intensidades para poder ir progresando en nuestros ejercicios con bandas.
Esto sería como un “kit básico” para entrenar en casa, aunque podemos pensar en otras cosas un poquito más avanzadas, como por ejemplo una rueda abdominal, unos deslizadores, un pequeño banco inclinable…
Además, pensad que, si hay cerca de vuestra casa algún parque de ejercicios, también será una opción interesante para entrenar algunos ejercicios como por ejemplo las dominadas, remo invertido (colgando de la barra y los pies en el suelo), flexiones, trabajos de abdomen, saltos, subidas a bancos, etc.… Además de la satisfacción de entrenar al aire libre.
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