Quiero presentarte una de nuestras mejores sesiones de entrenamiento que hemos hecho hasta la fecha 100 x 100 Glúteo.
¡Aquí está! Video presentación con todos los ejercicios.
Todos los ejercicios
1. Hip thrust Barra 10 / 8 / 6 / 15
2. Extensión de cadera en Banco 45º 10 / 10 / 10″
3A. Sentadilla Landmine 2 x 8 Rep
3B. Hip Thrust con 2 bandas 2 x 20 Rep
4A. Sentadilla Búlgara 2 x 8 Rep
4B. Peso Muerto Estricto 2 x 10 Rep
5A. Lunge Atrás 2 x 6 Rep
5B. Abducción cadera sentada 30 / 30 / 30 x 2
6. Curl Femoral con deslizamiento 2 x 15 – 20 Rep
7A. Frog Pump 50 Rep
7B. Kneeling Hip Thrust 20 Rep
Demostraciones
Puede que no sepas como hacer alguno de los ejercicios que has leído más arriba, quizás muchos ni te suenen….. tranquila, voy a explicarte todos uno por uno:
1. Hip thrust Barra 10 / 8 / 6 / 15
El peso de la barra tiene que ir de menos a más, ya que el número de repeticiones es descendiente con una sorpresa final.
La serie más pesada debe ser la de 6 Repeticiones.
Para hacer 15 repeticiones lógicamente quita peso.
¿Cuanto peso pongo en la barra?
Tantos Kg como puedas para completar el número de repeticiones pautadas sin llegar al fallo muscular.
Conoce todos los detalles para hacer Hip Thrust de forma perfecta y activar de forma óptima tu glúteo en este video.
Hip Thrust explicaciones técnicas
2. Extensión de cadera en banco 45º 2 x 10 Rep + 10 Rep + 10″
Tienes que hacer:
10 Repeticiones lastradas con una mancuerna.
10 Repeticiones sin peso.
10 segundos en posición isométrica.
Te recomiendo que veas este video explicativo, ya que es un ejercicio que nunca se hace bien en los gimnasios comerciales.
Explicación corta: NO es un banco de lumbares.
Convierte la Extensión 45 grados en un gesto 100 x 100 dominante de glúteo.
3A. Sentadilla en Landmine 2 x 8 Rep
3A y 3B Significa que empezamos con las superseries:
Haz 8 Repeticiones en la sentadilla y sin descansar 20 Repeticiones de Hip Thrust con 2 bandas.
Después descansa 90″ y vuelve a la Sentadilla Landmine.
¿Qué hago sino puedo hacer Sentadilla landmine en mi gimnasio?
Sustitúyela por sentadilla con mancuerna
¿Qué hago sino puedo hacer Hip Thrust con 2 bandas en mi gimnasio?
Sustitúyela por Hipthrust con Gluteband.
3b. Hip Thrust con 2 bandas 2 x 20 Repeticiones
Aprieta de forma consciente el glúteo en cada repetición.
La conexión mente – músculo es super importante.
Presta atención a todos los detalles para conseguir la máxima activación muscular.
4A. Sentadilla Búlgara 2 x 8 Rep
Seguimos con las superseries:
Haz 8 Repeticiones de Sentadilla Búlgara y sin descansar 10 Repeticiones de peso muerto estricto.
Claves en la Sentadilla Búlgara
Claves del peso muerto estricto
4B. Peso Muerto Estricto
Las rodillas tienen que estar prácticamente estiradas.
Es un gesto dominante de cadera, no de rodilla.
La espalda no se puede redondear en ningún momento, especialmente la zona lumbar. Debe estar neutra en todo momento.
5A. Lunge Atrás
El lunge atrás vamos a hacerlo lastrado con mancuerna, solamente son 6 repeticiones.
Así que ya sabes, tan pesadas como puedas.
Sujeta la mancuerna siempre en el pecho.
Sin descansar pasamos a las Abducciones de cadera 30 / 30 / 30 .
Uno de nuestros ejercicios favoritos para trabajar glúteo superior.
Para activar correctamente el Glúteo ten en cuenta los detalles que te doy en este video:
¿Lunge Atrás dominante de glúteo o cuádriceps?
5B. Abducción 30 / 30 / 30 x 2
Las primeras 30 repeticiones las tienes que hacer con el tronco inclinado hacia delante, después pasamos a una posición neutra, termina echándote hacia atrás para poder seguir haciendo repeticiones y conseguir una congestión increíble.
¿Porqué es importante buscar la congestión del Glúteo?
Buscamos estrés metabólico.
Tenemos 3 maneras de hacer que nuestro músculo crezca: Estrés metabólico, Tensión mecánica y Daño muscular.
En nuestro programa StrongGirlsAcademy buscamos en mayor o menos medida esos tres caminos.
Algunos ejercicios funcionan mejor que otros para producir uno de los tres mecanismos.
Una de las ventajas de estos ejercicios que buscan la congestión «PUMP» es que no provocan mucho daño muscular, por lo que te puedes recuperar rápidamente del entrenamiento, y puedes repetirlo más a menudo, sin que afecte a tu programa de entrenamiento principal.
6. Curl Femoral con deslizamiento
Aquí no tenemos superserie con ningún ejercicio.
Concéntrate en hacer entre 12 – 15 repeticiones de calidad.
Intentando estirar la cadera y rodillas por completo.
7A. Frog Pump 50 Rep.
7B. Kneeling Hip Thrust 20 Rep
Últimos 2 ejercicios del circuito.
¡Combinación increíble!
Primero Frog Pumps para acabar con una versión de Hip Thrust, esta vez de rodillas.
¿Cuantos días puedo entrenar Glúteo a la semana?
Depende mucho del tipo de ejercicio y de la experiencia específica en entrenamiento de glúteo qué tengas.
Ya sabes que para trabajar glúteo nos centramos en : Hipthrust, Peso muerto, Sentadillas, Lunges, rotaciones externas, abducciones y todas sus respectivas variaciones.
Algunos ejercicios exigen mayor curva de recuperación qué otros.
Por ejemplo, como imaginarás el glúteo no tarda lo mismo en recuperarse de una sentadilla búlgara pesada que de unas series de hipthrust con bandas elásticas.
La curva de recuperación del músculo depende de la activación muscular que se consiga durante ese ejercicio.
Del Rango de movimiento que tengamos, por eso nos gustan mucho los hipthust con pies elevados o los lunges atrás con déficit.
Muy importante, de la importancia que le demos en el ejercicio a su parte excéntrica.
Y por último, ¿Donde se produce el máximo pico de tensión? En la sentadilla por ejemplo se produce rompiendo el paralelo cuando el músculo está estirado por completo, mientras qué en el hip trust se produce cuando en la parte final del gesto cuando el gluteo se encuentra acortado.
Por último recordar qué en los ejercicios qué buscamos, estres metabólico, Pump o bombeo muscular el tiempo de recuperación es muy corto.
Ahora ya tienes todos los ejercicios, no te olvides de todos los detalles técnicos que has aprendido.
Últimos post:
- Calzado y Peso Muerto
- Mente-músculo VS Intensidad
- 🍑 Prensa y GlÚTEO
- Nutrición con Marissa Ramirez.
- Gestión de centros con Unay Ufitboutique
¡Para cualquier duda o consulta ya sabes dónde estamos!
Deja una respuesta