Guía Suplementación

Te cuento algo.

Muy poca gente utiliza bien la suplementación.

Esto no es exagerado.

Bien porque lo desconoce.

Bien porque nadie se lo ha explicado.

Bien porque no te has preocupado de informarte y te han engañado y/o te siguen engañando…

Hacer esta guía no es nada fácil.

Marissa ha conseguido unir explicaciones súper sencillas con 4 hojas de referencias bibliográficas.

Esto es clave, fácil de comprender.

Las referencias también te las puedes leer.

1. Concepto de suplemento

Un alimento o componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere a propósito además de la dieta habitualmente consumida, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento.

Definición según la FDA (Food and Drug Administration)

Es un producto (diferente al tabaco) que contiene uno o más de los siguientes ingredientes:

• Una vitamina
• Un mineral
• Una hierba o compuesto herbáceo
• Un aminoácido

2. ¿De qué va a depender el tipo de suplemento que voy a elegir?

• Objetivo
• Tipo de deporte (tiempo, intensidad, etc.)
• Edad
• Momento de consumo (timing)
• Dosis óptima

3. Razones más comunes por las que se utiliza un suplemento

• Mantenimiento de una buena salud
• Energía y entrenamiento
• Manejo de deficiencias
• Sueño y estado del ánimo
• Manipulación del físico

4. La base de todo: la alimentación equilibrada

Antes de ver a la suplementación como prioridad, es necesario adaptar los principios básicos de la alimentación y nutrición humana a las necesidades energéticas y de nutrientes.

La base de la alimentación es llevar una dieta alta en densidad nutricional; para esto debemos utilizar alimentos que sean materia prima de todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

La clave es satisfacer principalmente las demandas energéticas producidas por los entrenamientos y competiciones, para obtener un buen rendimiento deportivo. Si se observa que no es factible hacerlo solo con una alimentación equilibrada, podremos recurrir a los suplementos.

«Si no existe una adecuada alimentación y preparación física detrás, la suplementación no logrará ningún beneficio en el rendimiento deportivo.»

Es por esto que nuestro foco no debería estar en la suplementación como una prioridad.

Pero si, después de todo lo anteriormente explicado, sigues pensando en comprar un suplemento, asegúrate primero de completar todos los eslabones previos, de la base a la cima:

1. Alimentación saludable
2. Macronutrientes cubiertos (proteínas, carbohidratos, grasas)
3. Micronutrientes cubiertos (vitaminas y minerales)
4. Entrenamiento enfocado a tus objetivos
5. Suplementos

5. Categorías de la suplementación

Grupo A — Aprobados

Resultados positivos en las investigaciones científicas. Uso efectivo en situaciones específicas.

Subcategoría	Ejemplos
Productos para deportistas	Bebidas deportivas, geles, barras energéticas, proteína whey, suplementos para reposición de electrolitos, etc.
Suplementos médicos	Hierro, calcio, vitamina D, vitaminas-minerales, probióticos
Suplementos ergogénicos	Cafeína, creatina, betaalanina, bicarbonato, jugo de remolacha/nitrato, glicerol

Grupo B — En estudio

Productos que continúan siendo investigados: no hay evidencia científica suficiente sobre su efectividad.

Subcategoría	Ejemplos
Polifenoles alimentarios	Cerezas, bayas, grosellas negras
Otros	Colágeno, carnitina, HMB, fosfato, omega 3/aceite de pescado, curcumina
Salud/bienestar	Zinc, vitamina C
Aminoácidos	BCAA/leucina, tirosina
Antioxidantes	Vitamina C y E, N-acetil cisteína

Grupo C — El resto

No funcionan, o tienen muy poca evidencia de su beneficio en el deporte. Si no puedes encontrar un ingrediente o producto en los grupos A, B o D, probablemente merezca estar aquí.

Grupo D — Prohibidos

Doping, o alto riesgo de contaminación.

Subcategoría	Ejemplos
Estimulantes del sistema nervioso central	Efedrina, sibutramina, methylhexanamine, hierbas estimulantes, etc.
Prohormonales	DHEA, androsteniona, tribulus, suplementos de testosterona, etc.

6. Consideraciones al momento de comprar suplementos

• Calidad: tienes que indagar un poco sobre la marca del producto — investiga si su página web ofrece los sellos de calidad de sus ingredientes y si te da información sobre la materia prima del producto que vas a comprar.
• Cantidad: examina si el producto tiene la cantidad necesaria de la dosis recomendada (ejemplo: si buscas un estimulante pero la dosis es muy baja, no será efectivo).
• Certificados: investiga si el producto puede ser perjudicial para ti y tu salud, ya que puede ser considerado como dopaje (puedes revisar más de esto en la página de la WADA, Agencia Mundial Antidopaje).

Antes de hablar de los suplementos más utilizados, vale la pena volver a recalcar que ningún suplemento es mágico: si no realizas ejercicio, si no varías tus entrenamientos, si no tienes un consumo calórico adecuado (para ganar masa muscular) o si no tienes un buen descanso, por mucho suplemento que ingieras será muy difícil lograr tu objetivo al 100%.

Suplementos Grupo A

1. Proteína

Primero deberíamos saber que proviene de la leche, y que a su vez contiene dos tipos de proteínas: la caseína, que representa más o menos el 80%, y el suero (Whey protein), que es el 20%.

En el mercado existen distintos tipos de Whey; esto se debe a los distintos procesos por los que pueden haber pasado.

Proteína de suero de leche concentrada: tiene entre un 70-80% de proteína, y en su composición puede contener algo de lactosa, grasas y carbohidratos (aunque en muy poca cantidad). La cantidad de proteína que contiene es muy eficiente.

Proteína de suero de leche aislada: también se la conoce como isolada. Contiene un 90% (a veces más) de proteína de muy alta calidad. Gracias a su procesamiento apenas tiene lactosa, grasas y carbohidratos, por lo que el cuerpo la digiere y la utiliza mucho más rápido que el concentrado de suero. Si eres una deportista de alto rendimiento, intolerante o sensible a la lactosa, o si tienes digestiones pesadas, esta proteína es la recomendada — aunque es mucho más cara, así que si no tienes esos problemas no hace falta adquirirla, ya que tu cuerpo no notará necesariamente la diferencia.

Proteína de suero de leche hidrolizada: como su nombre lo indica, se obtiene mediante hidrólisis, un proceso que rompe las cadenas proteicas y deja sueltos los aminoácidos, lo que facilita su digestión y absorción — puede ser útil para quienes presentan problemas de digestión.

Dosis: 0,25-0,3 g/kg o 15-25 g.

Vale recalcar que no solo por consumir proteína vas a aumentar tu masa muscular: necesitas poner atención en tu entrenamiento, tu alimentación (buena ingesta de carbohidratos), la genética y en lo que hemos mencionado antes — el descanso, el tipo de entrenamiento, etc.

2. Cafeína

La cafeína es muy conocida por su poder como estimulante psicoactivo natural. La podemos encontrar en muchos productos: refrescos, pastillas para la migraña, té (verde, negro), café (colado, espresso); existen también tabletas de cafeína, y está presente en algunos geles y gominolas deportivas.

De 2 a 3 tazas de café pueden aportar la dosis diaria recomendada de cafeína.

Uno de los posibles efectos positivos de la cafeína en el rendimiento es que:

• Reduce la sensación de fatiga
• Aumenta el estado de vigilancia durante una actividad exhaustiva
• Consigue mejorar los tiempos de reacción
• Disminuye el tiempo de completar una actividad
• Mejora el rendimiento deportivo

La cafeína se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal, por lo que aparece en el torrente sanguíneo a los 15-45 minutos de ser ingerida, aunque su pico no llega hasta 1 hora después. La capacidad de su efecto siempre dependerá del sujeto, su condición, la duración del ejercicio y, sobre todo, de su dosis.

Su tolerancia es muy individual, por lo que se deberá medir en cada deportista:

• Dosis bajas (1-3 mg/kg), aproximadamente 200 mg
• Dosis moderadas (3-6 mg/kg)

Posibles efectos secundarios: ansiedad y nerviosismo, dependencia, sobreestimulación, insomnio, inhabilidad de enfoque, ritmo cardiaco elevado, entre otros.

3. Creatina

Este suplemento cuenta con un gran respaldo científico. Su efecto es bastante claro sobre el aumento de la fuerza máxima, la potencia y la masa muscular en ejercicios repetidos de corta duración y máxima intensidad, tanto en personas entrenadas como en quienes inician un entrenamiento.

Puede mejorar la recuperación, reduciendo el riesgo de lesión y acortando el tiempo de recuperación de atrofia muscular durante una lesión, al atenuar la pérdida de fuerza y masa muscular.

La podemos encontrar de forma natural principalmente en la carne roja, el marisco o el pescado, y/o en forma de suplemento. La suplementación beneficia más a quienes tienen un bajo consumo de proteína animal.

Dosis: 3-5 g al día, o 0,1 g/kg/día, durante 4-12 semanas, alternando periodos de toma y descanso en función de los entrenamientos, vacaciones, etc.

La creatina puede tomarse en cualquier momento, pero hay evidencia que sugiere beneficios extra al incluirla alrededor del entrenamiento — tanto antes como después, siendo un poco mejor después y combinada con carbohidratos. Intenta buscarla o consumirla preferiblemente en formato de monohidrato de creatina.

Hay otras bibliografías que sugieren dos tipos de protocolos:

• De carga (suele ser opcional): 20-25 g, 0,3 g/kg, dividido en 4-5 tomas al día, durante 4-7 días (continuado de la fase de mantenimiento).
• De mantenimiento: 0,03 g/kg/día, 3-5 g por día, durante 3-4 semanas.

Un efecto secundario de la creatina es la retención de agua intracelular (aumento de peso).

4. Beta Alanina

Es un aminoácido no esencial: nuestro cuerpo lo sintetiza de forma endógena en el hígado, pero también lo podemos encontrar en alimentos como el pollo, el cerdo o la ternera.

Este suplemento ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo en todo tipo de disciplinas: retarda la fatiga porque produce más energía, además de ser un alcalinizante y regulador del pH celular.

Para su compra es preferible que sea 100% beta alanina, sin ningún añadido.

Este suplemento puede ser útil en deportes que duren entre 30 segundos y 10 minutos a intensidad elevada.

Dosis: 3-6 gramos al día, o 65 mg/kg de peso corporal al día, durante 4-12 semanas.

Posible efecto secundario: parestesia, o picor/hormigueo en algunas zonas del cuerpo. Se reduce dividiendo la dosis total en pequeñas ingestas — 4 tomas de 1,5 g cada 30 minutos.

5. Bicarbonato

Es un suplemento que ha demostrado beneficios al retrasar la fatiga, ya que es un amortiguador celular del equilibrio ácido-base, sobre todo en ejercicios de alta intensidad o en deportes intermitentes.

Dosis: 300-500 mg/kg, unos 60-180 minutos antes del ejercicio, de 1 a 3 días.

Su consumo puede producir intolerancias gastrointestinales, dolor abdominal, náuseas o diarrea.

6. Zumo de remolacha / Nitratos

La remolacha es una de las fuentes naturales más ricas en nitratos. El zumo, al mezclarse con la saliva, se transforma en nitrito, que a su vez se transforma en el estómago en óxido nítrico — del que derivan los supuestos efectos ergogénicos.

Se conocen los efectos ergogénicos de la remolacha en algunas modalidades deportivas, como los deportes de fondo, y hace poco se ha planteado que este suplemento también podría mejorar deportes de alta intensidad y corta duración (sprinters, CrossFit, etc.).

Los nitratos parecen incrementar la tolerancia al ejercicio, disminuir el esfuerzo percibido, aumentar la resíntesis de fosfocreatina y, por tanto, mantener un esfuerzo de alta intensidad durante más tiempo, además de incrementar la velocidad de contracción muscular (mediante la recaptación de calcio por el retículo sarcoplásmico) y agilizar la recuperación post-entrenamiento.

Dosis: 300-600 mg/kg, o su equivalente en mmoles, unos 180 minutos antes de entrenar (el pico plasmático se alcanza a las 2-3 horas de la ingesta).

Aunque los efectos sobre el rendimiento apuntan a mejoras, no hay unanimidad en los resultados obtenidos, probablemente por las distintas dosis, formas de administración, perfiles de los sujetos o mediciones del rendimiento.

Lo que sí parece más claro es que más no es mejor: altas dosis de nitratos pueden asociarse con efectos negativos para la salud. Hay que prestar atención a la dosis para evitar efectos adversos.

7. Vitamina D3

La vitamina D es liposoluble, es decir, soluble en grasas. La podemos encontrar en alimentos con componente graso, como la leche entera o desnatada fortificada, otros alimentos fortificados, pescado azul, hígado, huevos (yema), carne de cerdo, ternera o champiñones deshidratados.

También se la conoce como «la vitamina del sol»: nuestro cuerpo puede elaborarla por la piel tras la exposición a la luz solar, llegando a ser más del 50% de toda la vitamina disponible.

Tiene varias funciones: una de ellas es la regulación del calcio (ayuda a su absorción), por lo que es imprescindible para la salud ósea y dental; además tiene un papel importante en el sistema de defensa (actividad antimicrobiana frente a infecciones víricas), distintas funciones en el músculo esquelético, reparación de tejidos y salud cardiovascular.

Para sintetizar la cantidad suficiente bastan unos 10-15 minutos de exposición al sol, un promedio de tres veces por semana (dependiendo del lugar donde vives, las estaciones, el país y el tipo de piel). Su déficit es muy frecuente, especialmente en países donde la exposición al sol es limitada en los meses de invierno.

Una deficiencia muy severa puede aumentar el riesgo de osteoporosis, debilidad muscular, fractura ósea y un número elevado de enfermedades autoinmunes o cáncer, y puede provocar raquitismo en niños (deformaciones esqueléticas).

No existe un consenso claro sobre la concentración óptima de vitamina D, pero las recomendaciones de ingesta diaria señalan 15 microgramos, tanto para hombres como para mujeres.

Suplementos Grupo B

1. L-Carnitina

El cuerpo la sintetiza de manera natural para facilitar el metabolismo de lípidos. Su función es unirse a los ácidos grasos de cadena para poder ingresar a las mitocondrias y así realizar la β-oxidación durante el ejercicio.

¿Sirve para perder peso? No hay ninguna evidencia que favorezca la pérdida de peso. La carnitina endógena (derivada de aminoácidos y producida en el hígado y los riñones) es suficiente para llevar a cabo el transporte de lípidos, por lo que su suplementación no tendría beneficio adicional. Además, se encuentra en cantidades altas en alimentos como lácteos, carnes y pescados.

2. Polifenoles

Son compuestos producidos por plantas y contribuyen al sabor y color característico de ciertas frutas y vegetales. Hay una gran variabilidad de su contenido en los alimentos y suplementos disponibles, ya que dependen de la planta y de sus condiciones de crecimiento.

En los últimos años se les ha prestado mayor atención por sus beneficios potenciales en el rendimiento deportivo (recuperación muscular, perfusión sanguínea, sueño y poder antioxidante).

Sin embargo, aunque los resultados son prometedores, todavía faltan muchas investigaciones para conocer las dosis óptimas, la mezcla de polifenoles ideal y el momento de consumo (timing).

3. BCAA: aminoácidos de cadena ramificada

Los tres aminoácidos de cadena ramificada son leucina, isoleucina y valina — aminoácidos esenciales, es decir que no se sintetizan en el organismo, por lo que deben reponerse a través de la dieta.

No existe suficiente evidencia científica sobre la eficacia de los suplementos de BCAA, aunque las personas y deportistas continúan utilizándolos y comprándolos, a pesar de que existen alternativas dietéticas menos caras.

• Por ejemplo, un suplemento de BCAA contiene alrededor de 100 mg de valina, 50 mg de isoleucina y 100 mg de leucina — mientras que 100 g de pechuga de pollo contienen 400 mg de valina, 375 mg de isoleucina y 656 mg de leucina.
• La proteína whey y muchos otros alimentos ya suelen contener estos tres aminoácidos.

4. Omega 3

Las grasas omega-3 han sido el foco de numerosos estudios relacionados con el ejercicio y el rendimiento cognitivo. Los estudios han probado que tanto estos ácidos grasos como el aceite de pescado o el extracto aislado purificado de EPA, DHA y ALA mejoran la función cognitiva: contribuyen al buen funcionamiento del cerebro y a la salud cardiovascular, además de ayudar en la síntesis proteica y disminuir la inflamación, lo cual tiene implicaciones sobre el rendimiento y la salud de las deportistas.

Se requieren todavía más investigaciones para confirmarlo, pero parece que los suplementos de omega-3 mejoran la recuperación del músculo sometido a ejercicio lesivo.

Todavía no están establecidas las recomendaciones para la ingesta de EPA y DHA, pero algunas bibliografías recomiendan 1000-3000 mg diarios entre ambos, o 1 g/día de estos ácidos grasos (EPA-DHA) y 1,6 g/día de ALA — aunque esto depende de muchos factores, entre ellos el tipo de alimentación (omnívoro, vegetariano, vegano, embarazadas, personas mayores, lesiones, etc.).

Todavía no hay consenso científico suficiente sobre la suplementación con ácidos grasos omega-3, pero sí se recomienda incluirlos en la alimentación mediante alimentos como bacalao, salmón, atún o mariscos (fuentes de omega-3), y semillas de chía, lino, sésamo, cáñamo, nueces, avellanas, aceite de soja o colza (fuentes de omega-6).

Todavía no se conoce el ratio recomendado entre omega-3 y omega-6, pero lo ideal es que haya más omega-3 que omega-6.

5. Colágeno

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo: es el principal componente en la estructura de huesos, piel, músculos y ligamentos. Existen varios tipos, pero los más comunes son:

• Tipo 1: presente y necesario para dientes, huesos, ligamentos, piel y tejido conectivo.
• Tipo 2: presente en el cartílago elástico, que proporciona soporte articular.
• Tipo 3: se encuentra en la estructura de los músculos, arterias y órganos.

A mayor edad, existe menos producción de colágeno por parte de nuestro cuerpo.

Ahora bien, no es necesaria la suplementación con colágeno, ya que los aminoácidos necesarios para su producción se pueden obtener de cualquier fuente de proteína (queso, quinoa, garbanzo) — nuestro foco de atención debería estar en consumir proteína en cantidades adecuadas para que nuestro cuerpo pueda producir suficiente colágeno.

Para la producción de colágeno también son necesarios otros nutrientes, como:

• La vitamina C: su poder antioxidante evita el estrés oxidativo, que es el que degrada al colágeno — por eso muchos suplementos de colágeno suelen añadir vitamina C. Los alimentos con vitamina C incluyen las fresas, el kiwi, la naranja, el brócoli, los cítricos, los pimientos, etc.
• Zinc: aumenta la producción de colágeno; presente en el pollo, las alubias, las nueces, los lácteos.
• Prolina: un aminoácido presente en la gelatina, el queso, el yogur, los espárragos, las semillas de girasol, etc.

6. Vitamina C

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Como ya mencionamos, tiene un poder antioxidante que evita el estrés oxidativo.

Puede ayudar a la función del sistema inmune, ya que suele (no siempre) mejorar los síntomas de los resfriados, disminuyendo la duración y la severidad de las infecciones respiratorias.

Altas dosis de antioxidantes pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento.

Dosis: 75 mg al día para mujeres y 90 mg al día para varones.

Otros suplementos

1. Citrulina

La sandía es un alimento rico en citrulina (especialmente en la parte blanca): proporciona en promedio 2,1 mg de citrulina. También la podemos encontrar en melones, calabazas, verduras, carne, nueces y almendras.

Es un aminoácido no esencial (producido por el propio cuerpo) que aumenta la producción de óxido nítrico (NO), una sustancia con un papel importante en la regulación del flujo sanguíneo, mejorando el rendimiento deportivo.

Además, la citrulina, junto con arginina y ornitina, participa en el ciclo de la urea en los riñones, provocando la excreción de amoníaco.

Dosis: 3 g en general; para atletas de alto rendimiento se recomiendan dosis de 6 a 18 g al día.

2. Ashwagandha

Es una planta muy conocida en la medicina tradicional india, donde se la conoce como ginseng indio — de hecho, la raíz de la planta y el ginseng tienen propiedades bastante similares.

Aunque en la actualidad no existe suficiente información para considerarla efectiva, se le atribuyen numerosos beneficios: regula y equilibra las hormonas y las principales funciones fisiológicas, actúa sobre el sistema nervioso (estrés y fatiga) y los ciclos de sueño/vigilia, siendo beneficiosa para el sueño y la relajación nocturna. Esto se debe principalmente a que contiene dos alcaloides, somnina y somniferina (de ahí su nombre en latín, Withania somnifera).

También se le atribuyen propiedades antiinflamatorias (útil en inflamación y dolor en procesos reumáticos), propiedades antibacterianas y poder antioxidante.

Aunque es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, se debe evitar o consultar en caso de embarazo o lactancia, o si se padecen enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide, lupus, tiroiditis de Hashimoto o diabetes tipo 1.

Todavía no existe un consenso sobre la dosis habitual; en la mayoría de estudios se observó que la más recomendada es de 3 a 6 g de planta al día, o 300-600 mg/día de extractos.

Conclusiones

Como habrás podido observar, en algunos suplementos todavía no hay consenso sobre su dosis óptima de ingesta, y muchos de ellos todavía necesitan más estudios científicos para demostrar realmente sus beneficios.

Como hemos mencionado varias veces en la guía, el tipo de suplemento, su dosis y el tiempo de consumo deben estar de acuerdo con tus objetivos, hábitos, el tipo de disciplina y tus características personales — para esto es necesaria la supervisión de un médico o nutricionista que haga la prescripción correcta.

Sobre la autora

Esta guía la ha escrito María Isabel Ramírez, conocida como Marissa: licenciada en Nutrición y Dietética por la Universidad Estatal de Cuenca (Ecuador), con un máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva por la Escuela Universitaria Real Madrid y un máster en Trastornos del Comportamiento Alimentario y Obesidad por la Universidad Europea de Madrid.

Actualmente es coordinadora del máster en Trastornos del Comportamiento Alimentario y Obesidad en la Universidad Europea de Madrid y profesora del grado de Nutrición y Dietética de la misma universidad. También es nutricionista del fútbol base de la Agrupación Deportiva Alcorcón, realiza asesorías nutricionales personalizadas en One, y lleva la nutrición de varios deportistas de élite de su país natal, Ecuador.