Perder grasa
sin perder fuerza
Menú cerrado, día a día, calculado sobre tu propia composición corporal — no sobre una fórmula genérica. El objetivo no es solo pesar menos: es que el músculo que ya tienes se quede donde está mientras baja la grasa.
«Bajar la hinchazón abdominal»: qué puede hacer este plan y qué no
Quiero ser honesta contigo con esto desde el primer día. Parte de la hinchazón que notas puede estar relacionada con la hidroclorotiazida que tomas para la retención de líquidos, no solo con la grasa abdominal — y eso es algo que un menú, por bueno que sea, no resuelve por sí solo. Lo que sí puede hacer este plan es trabajar la parte que sí depende de la alimentación: tu grasa visceral está en nivel 12 (alto) y tu relación cintura-cadera en 0,98 (alta), y ambas mejoran con pérdida de grasa real y con el entrenamiento de fuerza que ya haces.
Por eso la Configuración 1 (pérdida de grasa) es la que mejor encaja con tus datos objetivos, no la recomposición ni el mantenimiento: tu masa muscular ya está en rango normal (24,5 kg), así que no se trata de construir desde cero, sino de no perderla mientras baja la grasa. De ahí que la proteína sea la variable que no se toca en este plan, pase lo que pase con las calorías.
La base de cálculo
Tu gasto en reposo no es una estimación: son 1.338 kcal medidas directamente por la InBody el 8 de septiembre, no una fórmula genérica tipo «peso × 30». A eso se le suma tu actividad diaria y el coste real de tus tres sesiones de fuerza a la semana para llegar a un gasto total aproximado de ~1.800 kcal/día.
Sobre ese gasto se aplica un déficit moderado del 15 %, quedando en 1.530 kcal/día — no el 20 % que también se valoró, porque ya tomas Ozempic, que reduce el apetito y la ingesta por su cuenta. Añadir un déficit más agresivo encima de eso aumentaría el riesgo de perder masa magra en vez de grasa. Esta cifra sigue pendiente de confirmación con tu médico: si considera que incluso este margen es excesivo dado el tratamiento, se sube la energía — nunca se baja más sin su visto bueno.
| Objetivo diario | Cantidad | Por qué no se mueve |
|---|---|---|
| Energía total | ≈ 1.530 kcal | Déficit moderado (~15 %) sobre gasto real medido — margen de seguridad dado el Ozempic |
| Proteína | 135 g (2,0 g/kg) | Ancla del plan: protege los 24,5 kg de masa muscular durante el déficit |
| Grasa | 42 g | Rango que sostiene función hormonal sin restar espacio a la proteína |
| Carbohidrato | 152 g | El resto de la energía, repartido en las tres comidas del día |
Tres comidas, sin nada entre medias
Pediste menú cerrado y tres comidas al día — así se queda. No hay periodización por tipo de día (eso tiene más sentido en objetivos de resistencia combinada con fuerza, no en pérdida de grasa): el objetivo diario es el mismo todos los días de la semana.
| Hora aprox. | Comida | Qué lleva y por qué |
|---|---|---|
| Desayuno | Fijo toda la semana | Yogur griego 0 %, avena, frutos secos y fruta — se repite para simplificar la compra y la preparación; solo cambia la fruta día a día |
| Comida | Varía por día | Proteína magra (pollo, pavo, ternera o cerdo) + hidrato (arroz, patata, pasta o boniato) + verdura + aceite de oliva |
| Cena | Varía por día | Más ligera — huevo, legumbre o queso fresco batido según el día, siempre sin pescado ni marisco |
Ozempic, diabetes y el resto de la medicación
Tomas siete fármacos a la vez, y varios de ellos condicionan directamente cómo se construye este plan. El Ozempic ya reduce el apetito y el balance energético por su cuenta — es la razón principal por la que el déficit se ha quedado en moderado y no en uno más agresivo. El Eutirox afecta tu metabolismo basal, pero eso ya está cubierto porque la energía de partida viene de tu TMB medida, no de una fórmula genérica. La hidroclorotiazida es la explicación más probable de parte de la hinchazón abdominal que notas, y la ezetimiba orienta a cuidar la calidad de la grasa sin necesidad de restringirla en exceso.
| Medicación | Por qué importa aquí |
|---|---|
| Ozempic | Ya reduce el apetito y produce pérdida de peso por sí solo — condiciona el tamaño del déficit |
| Eutirox | Afecta el metabolismo basal — cubierto porque se usa la TMB medida, no estimada |
| Hidroclorotiazida | Relacionada con la retención de líquidos y parte de la hinchazón abdominal |
| Ezetimiba | Orienta a cuidar la calidad de la grasa de la dieta |
| Hidroferol (vit. D) | Ya en marcha — no duplicar si se plantea suplementación adicional |
Lo que decide tu médico: el margen de déficit seguro dado el tratamiento con Ozempic, y si la dosis está estable o en fase de ajuste. Lo que decide este plan: proteína alta y fija, sin pescado ni marisco, y revisión cada dos semanas para ajustar si algo no encaja.
Suplementación
| Qué | Cuánto | Por qué |
|---|---|---|
| Proteína en polvo | ya la tomas · úsala si un día no llegas | No sustituye a las comidas del menú, pero es un buen recurso si un día comes fuera y no llegas a los 135 g |
| Vitamina D (Hidroferol) | la que ya tienes pautada | No añadir más — ya está cubierta por prescripción médica |
Controles
| Control | Cuándo | Qué buscamos |
|---|---|---|
| Presencial en el gimnasio | cada 2 semanas | Peso en tendencia + cargas en el gimnasio — las métricas que tú misma dijiste que estabas dispuesta a registrar |
| Sueño | cada revisión | Duermes 5-6h con mala calidad — no cambia el menú, pero es un factor a vigilar si el peso no muestra tendencia |
| Hinchazón abdominal | seguimiento cualitativo | Si no mejora con la pérdida de grasa, es una conversación con tu médico sobre la medicación, no un ajuste del menú |
Lo que falta
| Confirmación médica | Margen de déficit seguro dado el tratamiento con Ozempic, antes de dar la cifra de 1.530 kcal por definitiva |
| Raciones reales | Ajustar gramajes en la práctica según cómo se sienta Mercedes las primeras semanas |
- International Society of Sports Nutrition — Position Stand: Protein and Exercise, 2017. Rango de proteína y protección de masa magra en déficit.
- International Society of Sports Nutrition — Position Stand: Diets and Body Composition, 2017.
- InBody de Mercedes, 8-9-2026 · Cuestionario de admisión nutricional SGA, 8-9-2026.
- La combinación de agonistas GLP-1 (Ozempic) con entrenamiento de fuerza y proteína alta para preservar masa magra es un área con evidencia clínica en desarrollo — a revisar con su médico antes de fijar cifras definitivas.