🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Entrenamiento Completo
Día 1
SENTADILLA MANCUERNA
3 x 15 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo. Buscando 15 repeticiones realmente intensas.
- La sentadilla con tensión constante busca trabajar el glúteo durante todo el rango de movimiento.
FLEXIONES CERRADAS
4 x Máx rep
Notas:
- 4 series de máximas repeticiones en cada serie con la mejor técnica posible.
FROG REVERSE HYPERS
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos 20 repeticiones pesadas siempre que tu fuerza en toda la cadena posterior te lo permita.
- Opción 2: Aroa hace la demostración en una silla.
REMO INVERTIDO
3 x 12 rep
Notas:
- Elige la opción de dificultada más adecuada para ti para completar todas las repeticiones pautadas.
- Puedes hacerlo con los pies elevados o en el suelo, incluso con las rodillas flexionadas.
ESCALERA DE ABDUCCIÓN
2 X series
Notas:
- Puedes hacerlo perfectamente con una mini band.
- Nunca desestimes el poder de una mini band para hacer abducciones.
- 1 repetición + 1 segundo de pausa, 1 repeticiones + 2 segundos de pausa.
Día 2
HIP THRUST 1 PIERNA PAUSA 2 SG
3 X 10 Rep
Notas:
- Haz 10 repeticiones pesadas con segundos de pausa arriba.
- Como siempre, haz la variante que toca este mes, respeta la pausa.
- Ejercicio bastante más difícil de lo que parece.
PRESS HOMBRO UNILATERAL
4 X 10 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra, pero si tienes problemas de hombros, te recomiendo hacerlo con mancuerna, de forma unilateral.
LUNGE ATRÁS
2 x 15 rep
- Atención, 15 repeticiones con cada pierna.
- «Solo» dos series, así que ya sabes, son a tope.
- P.D: 15 repeticiones de lunge atrás, es de lo que mejor que hay.
JALÓN POLEA
3 x 20 rep
Notas:
- 3 series de 20 repeticiones.
PESO MUERTO B-STANCE
3 x 8 rep
Notas:
- Vamos a hacer 8 repeticiones porque tenemos que darle mucha importancia a la bajada, a la fase excéntrica, haciéndola en 3 segundos.
- 8 repeticiones con cada pierna.
Día 3
PESO MUERTO CON MANCUERNA
3 X 15 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, buscamos intensidad.
- Son 3 series de trabajo, efectivas, las de calentamiento no cuentan.
FLEXIONES DECLINADAS
4 x Máx rep
Notas:
- 4 series de máximas repeticiones.
HIP THRUST
3 X 15 rep
Notas:
- Con todo el peso que puedas para llegar a esas 12 – 15 Rep.
- Da igual si haces 12 0 15 repeticiones, lo importante es que vayas mejorando el peso en todos los rangos de repeticiones a lo largo del mes.
REMO HORIZONTAL EN POLEA
3 x 12 rep
Notas:
- 3 series de 12 repeticiones
SENTADILLA HÍBRIDA
3 X 15 Rep
Notas:
- Sentadilla a altas repeticiones con todo el foco en el glúteo.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción con disco 20 rep.
II. Puente de cadera 1 Minuto
III. Paso lateral 1 Minuto
IV. Abducción sentada 20 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra de Glúteo II
Video proceso.
2 o 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito
I. Curtsy Lunge 20 rep
II. Hip Thrust 1 pierna 15 rep
III. Patada diagonal 20 rep
