🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA TEMPO
3 x 5 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo. Buscando 5 repeticiones realmente intensas.
- La sentadilla tempo permite identificar y corregir debilidades específicas en la técnica o en grupos musculares específicos. Al focalizarlos en la fase de bajada del movimiento, podemos detectar áreas problemáticas y trabajar en mejorarlas, además de aumentar el tiempo bajo tensión.
- Así que ya sabes, respeta el «Tempo» en cada repetición: 2 Segundos de bajada en cada repetición, intentando que el movimiento sea lo más fluido posible.
PRESS PECHO CERRADO
4 x 8 rep
Notas:
- 4 series de 8 repeticiones en cada serie con la mejor técnica posible.
- Las 8 repeticiones son orientativas, no son un dogma de fe, puedes hacer entre 6 y 8 repeticiones, para acercarte al fallo muscular.
EXTENSIÓN 45
3 x 10 rep
Notas:
- Buscamos 10 repeticiones pesadas siempre que tu fuerza en toda la cadena posterior te lo permita.
REMO INVERTIDO
3 x 12 rep
Notas:
- Elige la opción de dificultada más adecuada para ti para completar todas las repeticiones pautadas.
- Puedes hacerlo con los pies elevados o en el suelo, incluso con las rodillas flexionadas.
ESCALERA DE ABDUCCIÓN
2 X series
Notas:
- 1 repetición + 1 segundo de pausa, 1 repeticiones + 2 segundos de pausa.
Día 2
HIP THRUST PAUSA 2 SG
5 X 5 Rep
Notas:
- Haz 5 repeticiones pesadas con 2 segundos de pausa arriba.
- Como siempre, haz la variante que toca este mes, respeta la pausa.
PRESS HOMBRO
4 X 6 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra, pero si tienes problemas de hombros, te recomiendo hacerlo con mancuerna, de forma unilateral.
LUNGE ATRÁS
2 x 15 rep
- Atención, 15 repeticiones con cada pierna.
- «Solo» dos series, así que ya sabes, son a tope.
- P.D: 15 repeticiones de lunge atrás, es de lo que mejor que hay.
- Puedes hacerlo en Multipower, con barra o mancuernas.
JALÓN POLEA
3 x 12 rep
Notas:
- 3 series de 12 repeticiones.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 8 rep
Notas:
- Vamos a hacer 8 repeticiones porque tenemos que darle mucha importancia a la bajada, a la fase excéntrica, haciéndola en 3 segundos.
Día 3
PESO MUERTO
5 / 3 / 1 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, buscamos intensidad.
- 1º serie 5 repeticiones, 2º serie 3 repeticiones y terminamos con una repetición máxima, sin forzar.
- Son 3 series de trabajo, efectivas, las de calentamiento no cuentan.
FLEXIONES DECLINADAS
4 x Máx rep
Notas:
- 4 series de máximas repeticiones.
HIP THRUST
3 X 15 rep
Notas:
- Con todo el peso que puedas para llegar a esas 12 – 15 Rep.
- Da igual si haces 12 0 15 repeticiones, lo importante es que vayas mejorando el peso en todos los rangos de repeticiones a lo largo del mes.
REMO HORIZONTAL EN POLEA
4 x 12 rep
Notas:
- 4 series de 12 repeticiones
SENTADILLA HÍBRIDA
3 X 15 Rep
Notas:
- Sentadilla a altas repeticiones con todo el foco en el glúteo.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción con disco 20 rep.
II. Puente de cadera 1 Minuto
III. Paso lateral 1 Minuto
IV. Abducción sentada 20 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra de Glúteo II
Video proceso.
2 o 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito
I. Curtsy Lunge 20 rep
II. Hip Thrust 1 pierna 15 rep
III. Patada diagonal 20 rep
