«Cuando buscar ser lo más fuerte posible, el mejor físico de tu vida, llega de forma automática».
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Después del día 3, es muy recomendable que te tomes un un día de descanso.
Día 1
PESO MUERTO RUMANO
12 – 10 – 8 – 6 REP
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo más la series de calentamiento..
- Lleva la cadera todo lo atrás que puedas, queremos que tu glúteo se estire, como si te fueras a sentar.
- No queremos estirar demasiado tus femorales, por lo que las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, la barra no baja mucho más de las rodillas.
- Nos tenemos que preocupar de cerrar el movimiento arriba, pensando en un Hip Thrust. ¿Si?
- Incluso puedes hacerlo con dos mancuernas si te resulta más fácil llevar la cadera atrás.
- El Hip Thrust es un ejercicio accesorio ideal del peso muerto rumano y por lo tanto del peso muerto.
DOMINADAS ALTAS REPETICIONES
3 x Máx rep
Notas:
- Buscamos hacer todas las repeticiones que podamos en tres series.
- Lo importante es el número total de repeticiones que hagamos en esas tres series.
- Y mejorar ese número semana tras semana.
- Déjate algunas repeticiones en el tanque de combustible.
- Sino puedes hacer ninguna dominada, hazlas excéntricas.
- Excéntricas: Solamente trabajando la bajada.
PRENSA GLÚTEO
12 – 18 – 6 rep
Notas:
- Puedes hacerlas con las dos piernas o con una, elige la versión que más te guste.
- Aunque en la prensa se trabajen mucho los cuádriceps piensa en activar tu gluteo todo lo que puedas.
- Conexión mente músculo en tu Glúteo.
- Pon los pies arriba, e intenta que los pies no estén cerca de tu glúteo en la posición mas profunda psoib.e
FLEXIONES PAUSA 1″
3 x Máx rep
Notas:
- Una de las cosas que aprenden cuando entrenas a muchas chicas que entrenan en casa, es que las flexiones tienen mucha transferencia al Press de pecho.
- Hazlas con todo el rango de movimiento completo y respeta la pausa abajo.
HIP THRUST PULSES
3 X 20 REP
Notas:
- Repeticiones con rebotes arriba, es lo que más nos importa cerrar el movimiento arriba.
- Buscamos transferencia al Peso Muerto para poder acabar el movimiento arriba, en el peso muerto con las rodillas bloqueadas y la típica posición de pecho orgulloso.
Día 2
SENTADILLA BÚLGARA
3 X 10 REP
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Buscamos transferencia de los cuádriceps al peso muerto.
- Que la posición mas baja, se asemeje a la posición inicial de Peso Muerto.
- Por supuesto debes llevar la cadera atrás todo lo que puedas, para que se estire tu glúteo.
- No queremos que tengas demasiadas agujetas de la búlgara, recuerda que los ejercicios en los que se estira mucho un músculo son los que mayores niveles de agujeta dan.
JALÓN VERTICAL
3 x 12 rep
Notas:
- Hazlo tan pesado como puedas y teniéndo en todo momento la intención de que esta haciendo dominadas.
PRESS INCLINADO
3 X 10 rep
Notas:
- Con el press de pecho con mancuernas inclinado buscamos estirar un poco más el pecho y trabajar más los tríceps.
- (Cuando mejoras mes tras mes tu press con mancuernas, créeme que no vas a necesitar hacer más tríceps).
HIP THRUS PLUS
3 x 20 rep
Notas:
- Hazlo tan pesado como puedas
- No te conformes con subir arriba del todo, tienes que «rematar» el gesto, cerrar el movimiento con un punto más, bien alto.
- Otra vez, buscamos transferencia al peso muerto.
Día 3
BOX SQUAT
3 X 6 Rep
Notas:
- Posiblemente la sentadilla a la caja es la más dominante de gluteo que conozcamos.
- Tiene una transferencia brutal al peso muerto.
- Y te permite recuperar mejor que la sentadilla tradicional.
DOMINADA LASTRADA
5 series de 1 o 2 rep
Notas:
- Buscamos hacer 5 series de 1 o 2 repeticiones tan pesadas como puedas.
- Entre esfuerzos máximos puedes descansar hasta 3 minutos.
PESO MUERTO STIFF
12 – 10 – 8 – 6 Rep
Notas:
- Ahora si queremos sacar la barra desde abajo con las rodillas bastante estiradas.
- Aquí trabajan los femorales a tope.
- Cuida que la zona lumbar no este redondeada, buscando la neutralidad en todo momento.
PRESS MILITAR
3 x 10 rep
- Puedes hacerlo con barra o de forma unilateral con mancuerna .
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 20 rep
- Hacerlo con más rango de movimiento, sencillamente puede ser la variante y el ejercicio de glúteo más infravalorado.
- Llegar a 20 repeticiones es bastante difícil, recuérdalo, puede ser un infierno.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Sentadilla 1 + 1/4 20 Rep
II. Patada lateral 20 Rep
III. Abducción sentada 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Frog Pump 30 rep
II. Clamshell 20 rep
III. Lunge Cruzada 20 rep
IV. Biceps 20 rep
V. Triceps 20 rep