Especialización SENTADILLA
¡A disfrutarlo! 🍑🍑
Este mes tenemos 5 ejercicios, creemos que es el punto dulce si entrenas fuerte.
Este mes si es importante darle importancia a la sobrecarga progresiva y mejorar cada semana, ya sea en el número de repeticiones, profundidad o e ejecución técnica.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
BÚLGARA DÉFICIT
3 X 8 Rep
Notas:
- Hacerla con mancuerna y buscando la máxima estabilidad siempre es buena opción, incluso en el gimnasio.
- Puedes hacerla en máquina en tu gimnasio.
- A veces, el déficit, no es buena idea, si tienes poca experiencia, control motor y fuerza. Elige esta variante sin déficit.
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Busca la posición profunda del estirmaiento del glúteo en cada repetición.
FLEXIONES CERRADAS
3 x Máx rep
Notas:
- Máximas repeticiones posibles, acercándonos al fallo muscular.
- Hacerlas con rodillas siempre es buena idea para ir mejorando la fuerza e ir perfeccionando la técnica.
- En el gym puedes hacer Press cerrado.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 10 rep
Notas:
- Lo hacemos con barra.
- 10 repeticiones tan pesadas como puedas.
- Si tienes menos técnica o es tu primer mes, puedes hacer peso muerto con ketllebell.
JALÓN SUPINO
3 X 10 Rep
Notas:
- Buscamos la mayor transferencia posible a la dominada.
- Agarre neutro o agarre supino.
HIP THRUST PAUSA
3 x 10 rep
Notas:
- Buscamos trabajar el glúteo en posición acortada, queremos pasar bastante tiempo arriba, en la posición final del movimiento.
Día 2
SENTADILLA HÍBRIDA
3 X 12 Rep
Notas:
- Hazlo tan pesado como puedas.
- Queremos una sentadilla dominante de gluteos, en la que lleves la cadera atrás.
- También puedes hacerla en máquina o barra.
PRESS PECHO
REMO CON BARRA SUPINO
3 X 10 rep
Notas:
- Agarre supino para darle un poco más de importancia al bíceps.
HIP THRUST PULSES
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos trabajar el glúteo en posición acortada, queremos pasar bastante tiempo arriba, en la posición final del movimiento.
Día 3
LUNGE ATRÁS DÉFICIT
3 X 15 Rep
Notas:
- Intensidad: 3 series de 15 repeticiones.
- Presta mucha atención a la ejecución técnica.
FLEXIONES ABIERTAS
PESO MUERTO MANCUERNAS
3 x 10 Rep
Notas:
- Busca estirar todo lo posible el gluteo, buscando la posición que mas estire tu glúteo.
JALÓN ABIERTO
3 x 12 rep
- En esta variante optamos por el agarre abierto.
HIP TRUST 1 PIERNA
3 x 12 rep
- Último ejercicio del día, por lo que buscamos congestión máxima.
- En este video tienes un tutorial super completo del Hip Thrust a 1 pierna.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Paseo Frontal 20 rep
II. Hip Thrust de pie lateral 20 rep
III.Frog Pump 50 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Hip Thrust sumo con mini band 50 rep
II. Lunge Cruzada 20 rep
III. Fire Hydrant 20 rep