Especialización FUERZA
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA
3 X 5 Rep
Notas:
- Intensidad: Recuerda es el primer ejercicio del día.
- Busca 5 repeticiones pesadas.
- En el gimnasio con barra o multipower.
- Para calentar haz una serie de 10 repeticiones y otra de 8 repeticiones.
- 3 Series de 5 repeticiones.
PRESS PECHO
3 x 3
Notas:
- 3 series de 3 repeticiones de trabajo.
- Buscamos que la barra toque el pecho en todas las repeticiones.
- Ideal para hacerlo en el gimnasio con barra.
PESO MUERTO
5 – 3 – 1 rep
Notas:
- Después de calentar: 5 rep, luego 3 para acabar con 1 repetición «máxima».
- Peso muerto tradicional desde el suelo.
PRESS MILITAR
3 X 3 Rep
Notas:
- Press militar con barra.
- Busca 3 repeticiones pesadas sin comprometer la técnica.
DOMINADA
5 – 3 – 1 REP
Notas:
- Intentamos hacer una repetición tan lastrada como puedas.
- Tienes 3 series pero puedes hacer 1 o 2 más si te encuentras con ganas y fuerza.
HIP THRUST
5 – 3 – 1 REP
Notas:
- Intentamos hacer una repetición tan pesada como puedas.
- Tienes 3 series pero puedes hacer 1 o 2 más si te encuentras con ganas y fuerza.
- Siempre buscamos la extensión completa de cadera.
Día 2
LUNGE ATRÁS MULTIPOWER
2 x 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Puedes hacerlo en multipower o con barra.
- Presta atención a los tips del video. Tip muy muy específicos.
FLEXIONES PAUSA
2 X Máx Rep
Notas:
- 2 series de todas las repeticiones posibles, respetando la pausa en cada repetición.
JALÓN EN POLEA SUPINO
3 X 12 rep
Notas:
- Buscamos simular al máximo la dominada en cada repetición.
BICEPS
3 x 10 rep
Notas:
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 8 rep
Notas:
- Puedes hacerlas con mancuerna para añadir lastre.
Día 3
SENTADILLA CON MANCUERNA
3 X 10 – 8 – 6 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Respeta la pausa en cada repetición
- Sentadilla frontal con mancuerna tan pesada como puedas.
PRESS PECHO CERRADO
5 X 3 rep
Notas
- 5 series de 3 repeticiones.
PESO MUERTO SEMI SUMO
3 x 10 Rep
Notas:
- El objetivo es estriar al máximo el gluteo.
PUSH PRESS
10 – 8 – 6 rep
- Vamos subiendo el peso según hacemos menos repeticiones.
- Añadimos el impulso con la cadera.
DOMINADA
3 x máx rep
- Hacemos todas las repeticiones posibles.
HIP THRUST
10 / 8 / 6 rep
- Subimos el peso según hacemos menos repeticiones.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip Trust 20 rep
II. Patada gluteo con mini band 20 rep.
III. Sentadilla Sumo 20 rep
IV. Hombro lateral con mancuerna 15 rep
V. Hombro frontal 15 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Clam Raise 15 rep
II. Abducción sentada 30 rep
III. Hip Thrust 1 pierna 20 rep
IV. Paseo lateral 30 rep