🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
LUNGE ATRÁS
12 -10 – 8 – 6 rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo. 36 repeticiones de trabajo.
- Si no dispones de Multipower en tu gimnasio, puedes hacerlo con barra.
- Recuerda que es importante aprender a hacer un buen lunge con tu propio peso corporal, luego con mancuerna y barra libre para sacarle el máximo partido a la estabilidad de la Multipower.
- En casa hacemos Lunge Atrás y recuerda que en video te proponemos herramientas para que saques el máximo partido a la ejecución dirigida al glúteo.
FLEXIONES COMBO
3 x 5 + 5 + 5 Triserie
Notas:
- 5 repeticiones en cada posición.
- Sino puedes hacer ninguna repetición, la solución es hacerlas con rodillas apoyadas.
EXTENSIÓN 45
3 x 20 rep
Notas:
- En este video además te enseñamos la opción con goma, con gomas tienes que hacer menos repeticiones.
- Para casa: Reverse Frog Pump
REMO: TIRÓN VERTICAL
3 x 12 rep
Notas:
- Buscamos el agarre lo más cerrado posible.
ABDUCCIÓN + ROM
2 X 20 REP
Notas:
- Buscamos trabar tu glúteo medio.
- Puedes añadir lastre al ejercicio.
Día 2
PESO MUERTO RUMANO
12 -10 – 8 – 6 rep
Notas:
- Para glúteo hazlo con las piernas un poquito más separadas y con más flexión de rodillas.
- Puedes llegar hasta 10 repeticiones.
- Queremos que seas fuerte en todo el rango de repeticiones, las 6 repeticiones no son un dogma de fe.
DOMINADAS
3 x Máx rep
Notas:
- Elige la versión que mejor se adapte a ti.
HIP THRUST EXCÉNTRICO
3 x 10 + Máx rep
Notas:
- Pon todo el peso que quieras en la barra para llegar a 10 repeticiones.
PRESS INCLINADO
3 x 10-12 Rep
Notas:
- Con las mancuernas buscamos estirar de verdad tu músculo, y a la vez proteger tus hombros.
- En casa o sin material tienes que hacer flexiones cerradas.
CLAM RAISE
2 x 20 rep
Notas:
- Intenta llegar a la ultima variante. Clam Raise.
Día 3
SENTADILLA MULTIPOWER
12 -10 – 8 – 6 rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo. 36 repeticiones de trabajo.
- Si no dispones de Multipower en tu gimnasio, puedes hacerlo con barra.
- Recuerda que es importante aprender a hacer una buena sentadilla con tu propio peso corporal, luego con mancuerna y barra libre para sacarle el máximo partido a la estabilidad de la Multipower.
- En casa hacemos Sentadilla a la caja y recuerda que en video te proponemos herramientas para que saques el máximo partido a la ejecución dirigida al glúteo
PRESS HOMBRO
3 X 8 rep
Notas:
- 8 Repeticiones con cada brazo.
- Si tienes dolor de hombro, mejor hacerlo de forma unilateral.
HIP THRUST 1 + 1/4
3 X 12 Rep
Notas:
- Hazlo con todo el peso que quieras para llegar a esas 12 repeticiones.
- En esta variante de Hip Thrust, buscamos ahora sí pasar tiempo con el glúteo estirado, en la parte de arriba del movimiento.
REMO CON MANCUERNA
3 x 12 rep
- Hazlo con tanto peso como puedas para llegar a las 12 rep.
ABDUCCIÓN SENTADA ESCALERA
2 series
- Haz todas las repeticiones posibles con la mejor técnica de ejecución.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip Thrust Excentrico 20 rep
II. Patada trasera 20 rep
III. Peso Muerto Rumano “Pulse” Escalera a máximas repeticiones 🔥🔥
IV. Baile 1 Minuto
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra II
3 Rondas
Lo hago en forma de circuito:
I. Sentadilla a la caja 20 rep
II. Puente de cadera 1 pierna 20 rep
III. Abducción + disco 20 rep
