Programa Fuerza.
MES ESPECIALIZACIÓN FUERZA
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST 1 PIERNA PAUSA
3 X 12 Rep
Notas:
- Aviso: Es una de las mejores variantes de Hip Thrust.
- Intensidad: Son 3 series de trabajo de 12 repeticiones.
- La Pausa añade todavía más intensidad.
- Aqui tienes el mega tutorial de Hip Thrust.
PRESS HOMBRO SENTADA
3 x 6 rep
Notas:
- Puedes hacerlo sentada en un banco o en el suelo, esta última variante es la más exigente. (Atención al trabajo de abdomen)
SENTADILLA
3 X 10 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra o con mancuernas, elige la mejor variante para ti.
- Aqui te dejamos una MasterClass de Sentadilla.
REMO APOYADO
CURL FEMORAL CON DESLIZAMIENTO
3 x 20 Rep
Notas:
- Buscamos pasar el mayor tiempo posible en posición de estiramiento.
CLAM RAISE CON DISCO
3 X 20 REP
Notas:
- Nos encanta las abducciónes para trabar tu glúteo medio.
- Es una ejercicio mucho más difícil de lo que parece, hacerlo con mancuernas lo hace todavía más intenso.
- Conclusión puedes hacerlo perfectamente sin lastre añadido, porque sigue siendo un ejercicio increíble para tu glúteo medio.
Día 2
SKATER SQUAT
3 X 8 Rep
Notas:
- Ejercicio super interesante e intenso para hacer sin material.
- 8 repeticiones son bastante potentes.
FLEXIONES
3 X MÁX Rep
Notas:
- Si llegas a 12 – 15 repeticiones bien hechas, con técnica estricta y con todo el rango completo de recorrido, elige una variante más difícil.
- Mejorar el numero de repeticiones semana tras semana.
JALÓN CON GOMA
HIP THRUST PUMP
3 X 20 rep
Notas:
- Puedes hacerlas tan pesadas como quieras teniendo en cuenta que es el último ejercicio del día y ser la muerte.
- También puedes hacerlo con mancuerna.
ABDUCCIÓN SENTADA INCLINADA
3 x 20 rep
Notas:
- Juega con la inclinación del tronco para darle más trabajo a la parte inferior de tu glúteo o la parte superior.
- Puedes hacerlo exactamente igual con Mini Band.
Día 3
SENTADILLA B-STANCE
3 X 20 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
COMBO HOMBRO
3 Series
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
PESO MUERTO FEMORAL 1 PIERNA
3 x12 Rep
Notas:
- En casa te proponemos esta variante con mancuerna o Kettlebell si tienes bastante peso.
Y´S PIE
FROG PUMP
3 x 20 rep
- Seguimos dando caña al glúteo.
FIRE HYDRANT + ROM
3 x 20 rep
- ¡De nuevo! Nos encanta las abducciones laterales.
- Igual, ejercicio más intenso de lo que parece, no te dejes engañar….
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Paso lateral 1 o 2 minutos.
II. Patada Atrás 20 rep
III. Sentadilla con rebote 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Abducción sentada 20 rep
II. Patada atrás Pulses 20 rep
III. Hombro lateral 20 rep
IV. Hombro frontal Y´S 20 rep
VI. Face Pull 20 rep
V. Biceps 20 rep
VI. Tríceps 20 rep