Programa Fuerza.
MES ESPECIALIZACIÓN FUERZA
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST PESADO
3 X 5 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- 5 repeticiones tan pesadas como puedas.
- Busca mejorar tus marcas para acabar en la última semana del mes en récords.
- Aqui tienes el mega tutorial de Hip Thrust.
PRESS HOMBRO SENTADA
3 x 6 rep
Notas:
- Puedes hacerlo sentada en un banco o en el suelo, esta última variante es la más exigente. (Atención al trabajo de abdomen)
SENTADILLA
3 X 10 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra o con mancuernas, elige la mejor variante para ti.
- Aqui te dejamos una MasterClass de Sentadilla.
REMO APOYADO
3 x 10 rep
Notas:
- Haz 10 repeticiones tan pesadas como puedas, con la máxima estabilidad posible.
EXTENSIÓN 45 BANCO
3 x 20 Rep
Notas:
- Haz 20 repeticiones tan pesadas como puedas.
CLAM RAISE CON DISCO
3 X 20 REP
Notas:
- Nos encanta las abducciónes para trabar tu glúteo medio.
- Es una ejercicio mucho más difícil de lo que parece, hacerlo con mancuernas lo hace todavía más intenso.
- Conclusión puedes hacerlo perfectamente sin lastre añadido, porque sigue siendo un ejercicio increíble para tu glúteo medio.
Día 2
PESO MUERTO
FLEXIONES
3 X MÁX Rep
Notas:
- Si llegas a 12 – 15 repeticiones bien hechas, con técnica estricta y con todo el rango completo de recorrido, elige una variante más difícil.
- Mejorar el numero de repeticiones semana tras semana.
DOMINADAS
3 X MÁX Rep
Notas:
- Escoge una variante y haz todas las repeticiones posibles.
- Añadir este ejercicio en los calentamientos te ayudará a mejorar en tus dominadas: Dominadas escapulares.
- También puedes hacer remo inclinado en el TRX.
HIP THRUST PUMP
3 X 20 rep
Notas:
- Puedes hacerlas tan pesadas como quieras teniendo en cuenta que es el último ejercicio del día y ser la muerte.
- También puedes hacerlo con mancuerna.
ABDUCCIÓN SENTADA INCLINADA
3 x 20 rep
Notas:
- Juega con la inclinación del tronco para darle más trabajo a la parte inferior de tu glúteo o la parte superior.
- Puedes hacerlo exactamente igual con Mini Band.
Día 3
SENTADILLA PESADA
3 X 5 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
PRESS MANCUERNAS
3 X 6 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Marca una pausa en el punto de máximo estiramiento.
PESO MUERTO FEMORAL – STIFF
3 x 8 Rep
Notas:
- Aqui lo hacemos de la forma más estricta posible.
- Queremos trabajar tus femorales a tope, busca estirarlos lo máximo posible.
- En casa te proponemos esta variante con mancuerna o Kettlebell
JALÓN SUPINO
FROG PUMP
3 x 20 rep
- Seguimos dando caña al glúteo.
FIRE HYDRANT + ROM
3 x 20 rep
- ¡De nuevo! Nos encanta las abducciones laterales.
- Igual, ejercicio más intenso de lo que parece, no te dejes engañar….
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Paso lateral 1 o 2 minutos.
II. Patada Atrás 20 rep
III. Sentadilla con rebote 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Abducción sentada 20 rep
II. Patada atrás Pulses 20 rep
III. Hombro lateral 20 rep
IV. Hombro frontal Y´S 20 rep
VI. Face Pull 20 rep
V. Biceps 20 rep
VI. Tríceps 20 rep