Especialización FUERZA
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA MANCUERNA
3 X 12 Rep
Notas:
- Intensidad: Recuerda es el primer ejercicio del día.
- Busca 12 repeticiones pesadas.
- Lleva la cadera bien atrás.
PRESS PECHO MANCUERNA
3 x 10
Notas:
- 3 series de 10 repeticiones de trabajo.
PESO MUERTO
3 x 12 rep
Notas:
- 3 series de 12 repeticiones.
PRESS HOMBRO CON MANCUERNA
3 X 10 Rep
Notas:
- Press con mancuerna.
REMO 1 MANO
3 X 10 REP
Notas:
- Remo con mancuerna.
HIP THRUST
3 X 12 REP
Notas:
- En casa con mancuerna.
- La version del video nos encanta por el rango de movimiento.
Día 2
LUNGE ATRÁS
2 x 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Puedes hacerlo tanto con un poquito de déficit para tener un poco de más de rango de movimiento.
FLEXIONES
2 X Máx Rep
Notas:
- 2 series de todas las repeticiones posibles, respetando la pausa en cada repetición.
JALÓN EN POLEA SUPINO
3 X 20 rep
Notas:
- Ajusta la posición de la goma para cada repetición.
BICEPS
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 12 rep
Notas:
- Puedes hacerlas con mancuerna para añadir lastre.
Día 3
SENTADILLA CON MANCUERNA
3 X 12 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Respeta la pausa en cada repetición
- Sentadilla frontal con mancuerna tan pesada como puedas.
FLEXIONES PIES ELEVADOS
3 X Máx rep
Notas
- 3 series de máximas repeticiones posibles.
PESO MUERTO SEMI SUMO
3 x 12 Rep
Notas:
- El objetivo es estriar al máximo el gluteo.
PUSH PRESS CON MANCUERNA
3 X 10 rep
- Añadimos el impulso con la cadera.
REMO MANCUERNA
3 x 10 Rep
- Hacemos 10 repeticiones con la máxima calidad de ejecución.
HIP THRUST
3 X 20 rep
- Te presentamos esta versión de Hip Thrust.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip Trust 20 rep
II. Patada gluteo con mini band 20 rep.
III. Sentadilla Sumo 20 rep
IV. Hombro lateral con mancuerna 15 rep
V. Hombro frontal 15 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Clam Raise 15 rep
II. Abducción sentada 30 rep
III. Hip Thrust 1 pierna 20 rep
IV. Paseo lateral 30 rep