🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST PLUS
4 x 20 rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo. Buscando 20 repeticiones intensas.
- Respeta la ejecución del video.
- Por supuesto, Puedes hacerlo con mancuerna.
PRESS HOMBRO UNILATERAL
3 x 10 rep
Notas:
- 3 series de 8 repeticiones en cada serie con la mejor técnica posible.
- Las 8 repeticiones son orientativas, no son un dogma de fe, puedes hacer entre y 8 repeticiones, para acercarte al fallo muscular.
- Puedes hacerlo perfectamente con barra siempre que no tengas ningún tipo de dolor en tus hombros.
SUBIDA A LA CAJA
3 x 12 rep
Notas:
- Con la subida a la caja, silla en este caso, buscamos trabajar la parte inferior del glúteo.
PULL OVER CON MANCUERNA
3 x 20 rep
Notas:
- Puedes hacerlo sin goma.
- Puedes hacerlo con los pies elevados o en el suelo.
PATADA ATRÁS EN BANCO
3 X 20 rep
Notas:
- En casa: Lo tienes en el video, puedes hacerlo con lastre o con mini band.
- Buscamos máxima estabilidad.
- Nunca subestimes el poder de las mini bands.
Día 2
SENTADILLA A LA CAJA CON MANCUERNA
4 X 15 Rep
Notas:
- Queremos un gesto muy dominante de cadera y sentir el glúteo en cada repetición.
FLEXIONES TEMPO
3 X Máx rep
Notas:
- Respeta el tempo en cada repetición.
PESO MUERTO 1 PIERNA
JALÓN CON GOMA
3 x 20 rep
Notas:
- 3 series de 20 repeticiones.
HIP THRUST MINIBAND EXCÉNTRICO
3 x 20 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra o mancuerna para añadir más peso.
Día 3
CAMINATA + PESO MUERTO RUMANO
4 X 12 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, buscamos intensidad.
- Caminata: 5 pasos hacia delante + hago pausa + 5 pasos hacia detrás.
- 5 repeticiones de caminata en cada serie.
- En las 4 series hago siempre las caminatas antes del peso muerto.
PRESS ARNOLD
3 x 12 rep
Notas:
- Necesitas muy poco peso para hacer este ejercicio.
- En casa aumentamos un poquito el número de repeticiones.
SUBIDA A LA CAJA 2.0
3 X 12 rep
Notas:
- 12 repeticiones con la mejor ejecución posible en cada repetición.
REMO LANDMINE
3 x 15 rep
Notas:
- 4 series de 10 repeticiones
- Alternativa en casa: Remo con mancuerna.
- Alternativa con goma: Remo con goma.
MUERTE POR ABDUCCIÓN
3 series
Notas:
- Muerte.
Extra de Glúteo I
Video en proceso.
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip Thrust 1 pierna + excéntricas 10 + 10 rep
II. Paso lateral 1 Minuto
III. Sentadilla con rebote 20 rep
IV. Face Pull 30 rep
V. Puente de cadera 50 rep
VI. Hombro lateral 10 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra de Glúteo II
Video proceso.
2 o 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito
I. Hip Thrust Plus 30 rep
II. Abducción lateral con disco 1 minuto.
III. Sentadilla Híbrida 20 rep
