¡Bienvenidas! Diciembre es un mes de especialización de HIP THRUST.
También le vamos a dar mucho caña a nuestros hombros, ¿Qué significa esto? Que Diciembre se puede convertir en tu mes favorito.
Programa a tope de Glúteo, porque también incluimos ejercicios unilaterales y abducciones de todos los tipos para trabajar tu glúteo desde todos los ángulos.
«Creo que al final de este mes, tu glúteo va a dar otro salto más de calidad»
IMP: Recuerda, que todos los ejercicios de pecho que hacemos, los hacemos también para trabajar tus TRICEPS y la parte anterior de tus HOMBROS.
Volvemos a los 6 Ejercicios, pero en los 2 últimos solamente son dos series. Eso sí, tenemos un poquito extra de volumen.
* Este mes los días extra de Glúteo también son bastante recomendables, con el objetivo de darle un poquito más de estimulo a la parte alta de tú glúteo. ¡Te recomiendo que al menos los pruebes! Solamente necesitas 20 minutos y ese trabajo extra de pump no causa fatiga ni agujetas que te afecte a la recuperación de los entrenamientos principales.
PD: Vamos a mantener seguro la fuerza tanto en tu sentadilla y peso muerto con los ejercicios unilaterales.
PD2: Buenas noticias, La masa muscular es muy fácil de mantener, pero….como habrás comprobado es difícil de ganar.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST PULSE
15 / 12 / 10 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Aumento el peso en cada serie.
PRESS INCLINADO
15 / 12 / 10 Rep
Notas:
- Son 3 series de trabajo.
- Aumenta el peso en cada serie.
- Para calentar puedes hacer 8 -10 repeticiones con el 50 % de tu primera serie de calentamiento.
LUNGE ATRÁS
12 / 10 / 8 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con tanto peso como puedas para llegar a la repeticiones marcadas.
- Aumenta el peso en cada repetición.
- En el gimnasio lo puedes hacer en la multipower.
- Incluso puedes hacerlo con deslizamiento. (Una idea genial tanto para casa como el gym).
JALÓN POLEA
3 x 12 rep
Notas:
- Elegimos un agarre neutro o un agarre supino ( Con la palma de las manos hacia ti).
- Pon tanto peso como puedas para llegar a las 12 repeticiones.
PESO MUERTO 1 PIERNA
2 X 10 REP
Notas:
- Hazlo con tanto peso como puedas para llegar a las repeticiones marcadas.
- Puedes hacerlo con más estabilidad, apoyándote contra una barra.
- Incluso puedes hacerlo, si tienes en tu gimnasio en Belt Squat.
ABDUCCIÓN SENTADA
2 X 30 REP
Notas:
- En el gimnasio puedes hacerlo con la máquina de abducciones.
- Extra: Puedes atacar la zona superior de tu glúteo, inclinándote todo lo que puedas hacia detrás. Abducciones tumbada.
Día 2
HIP THRUST EXCÉNTRICO
10 / 8 / 6 rep
Notas:
- Vamos a darle toda la prioridad a la bajada.
- Hazlo tan pesado como puedas para llegar a las repeticiones marcadas con la mejor técnica posible.
- Incluso puedes añadir una mini band buscando llevarla hacia afuera solo y exclusivamente en la bajada.
PUSH PRESS TEMPO
10 / 8 / 6 Rep
Notas:
- 3 Segundos de Bajada en cada repetición con un segundo de pausa abajo.
- También puedes hacerlo con 1 mano y mancuerna. Respectando el mismo tempo.
REMO HORIZONTAL POLEA
3 X 12 rep
Notas:
- Puedes hacerlo unilateral o con un agarre estándar.
- Buscando un posición lo más estable posible.
PESO MUERTO B- STANCE
2 x 8 + 8 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con mancuerna o barra.
PATADA CON MINI BAND
Día 3
HIP THRUST 1 PIERNA DOBLE PAUSA
3 X 8 Rep
Notas:
- Hacemos pausa arriba y abajo. Importante
- Siempre que tengas buena técnica de ejecución puedes añadir todo el peso que quieras.
- Aquí tienes todas las claves sobre donde ponerte la mancuerna.
FLEXIONES CERRADAS
3 X Máx rep
Notas:
- Buscamos hacer tres series de máximas repeticiones posibles.
- Puedes hacerlas con rodillas.
PRENSA GLÚTEO 1 + 1/4
12 / 10 / 8 Rep
Notas:
- Hazlo con todo el peso que quieras para llegar a las repeticiones marcadas.
- Presta atención a la ejecución del ejercicio.
JALÓN AGARRE ANCHO
3 x 12 rep
- Hazlo con tanto peso como puedas para llegar a las 8 rep.
- No tengas miedo a hacerlo con peso.
PUENTE DE CADERA 1 PIERNA ESTIRADA
2 x 15 – 20 rep
- Ejercicio enfocado a tu femoral.
PATADA LATERAL
2 x 20 rep
- Queremos trabajar la parte alta del glúteo.
- Puedes hacerlo con mini bad, con lastre, incluso con polea.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción Inclinada 30 rep
II. Hombro lateral 20 rep
III. Frog Pump 20 rep
IV. Face Pull 20 rep
V. Clamshell 20 rep
Extra II
2 – 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito:
I. Paseo lateral 20 rep
II. Hombro lateral 12 rep
III. Reverse Frog Pump 20 rep
IV. Band Pull Aparts 20 rep
V. Puente de cadera 30 rep
