Especialización FUERZA
STRONG IS STRONG
Uno de los meses favoritos de todas nuestras chicas, porque cuando estás bien entrenada, sabes que los resultados se consiguen con el entrenamiento de fuerza.
Esto es básico para la recomposición corporal, cuando eres más fuerte en los ejercicios principales, con el mismo peso en la báscula, sígnifica que has bajado tu porcentaje de grasa.
Vamos a trabajar duro en todos los ejercicios principales, este mes no nos especializamos en ninguno.
Si te tomas dos días extras después del día de peso muerto es muy buena idea.
Solo vamos a hacer 5 ejercicios, pero los tres días son iguales de intensos-brutales.
El numero de repeticiones no es un dogma, realmente me da lo mismo 3 x 3 que 5 x 5 lo que quiero es que mejores tu fuerza en todos los rangos de repeticiones.
Que batas records con la mejor técnica posible, además puedes batir record en una serie o en todas.
Recuerda que cuanta mas experiencia tienes, menos capacidad tienes de hacer sobrecarga progresiva.
Si tienes poca experiencia puedes hacer récord prácticamente en todas las series.
Puedes hacer algunos ejercicios también en máquina.
Este mes los dias de gluteo son obligatorios, para meterle caña a las abducciones y a la parte alta del glúteo mayor.
Este mes no son ejercicios super llamativos, pero os prometo que van a ser super efectivos.
Extra tip: Tienes que trabajar con el máximo volumen recuperable.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA 5 / 3 / 1+
5 / 3 / 1+ Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 Series de trabajo.
- Calentamiento: 2 Series extras de calentamiento o acercamiento de 10 y 8 repeticiones.
- Puedes hacerla en multipower o con barra libre.
- Baja tanto como quieras, por lo menos hasta el paralelo.
- El 1+ significa que puedes hacer más de una repetición, no tiene que ser una repetición máxima.
PRESS PECHO CERRADO
3 x 3 rep
Notas:
- 3 repeticiones pesadas.
- 2 Series extras de calentamiento o acercamiento de 8 y 5 repeticiones.
PESO MUERTO RUMANO GLÚTEO
3 x 12 rep
Notas:
- Presta atención a la ejecución técnica del video.
- Puedes hacerlo con kettlebell, queremos darle toda la prioridad al glúteo.
REMO PENDLAY
3 X 8 Rep
Notas:
- Ejercicio con gran transferencia al peso muerto.
- Presta atención a la ejecución técnica del ejercicio.
HIP THRUST DOBLE PAUSA
3 x 12 rep
Notas:
- Hacemos pausa con el glúteo estirado abajo, sin soltar la contracción y pausa arriba apretando a tope el gluteo.
Día 2
HIP THRUST PESADO
5 X 5 Rep
Notas:
- Busca tu récord de 5 repeticiones.
- 2 Series extras de calentamiento o acercamiento de 10 y 8 repeticiones.
PUSH PRESS HOMBRO
3 X 5 Rep
Notas:
- 5 repeticiones pesadas.
- Intenta batir tu record en 5 repeticiones durante este mes.
- Añade una serie de acercamiento de 8 repeticiones.
REMO INVERTIDO PAUSA
3 X Máx Rep
Notas:
- Buscamos control y rango de movimiento en cada repetición.
- La posición de los pies incluye en la intensidad del ejercicio, con la rodillas flexionadas es un poco más fácil.
PUENTE DE CADERA FEMORAL
3 x 20 rep
Notas:
- Busca estirar tus femorales todo lo posible.
- Con las rodillas prácticamente estiradas , le das todo el trabajo a tu femoral.
Día 3
PESO MUERTO
3 X 3 Rep
Notas:
- Intensidad: 3 series de 3 repeticiones.
- 2 Series extras de calentamiento o acercamiento de 8 y 5 repeticiones.
DOMINADAS
3 X Máx Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Elige la variante que mejor se adapte a ti.
WALKING LUNGE
3 x 10 Rep
Notas:
- Busca estirar todo lo posible el gluteo.
- Puedes lastrarlas con mancuerna tanto como quieras.
- 10 repeticiones con cada pierna.
FLEXIONES DECLINADAS
3 x 20 rep
- Buscamos trabajar más la parte alta del pecho y el hombre.
HIP THRUST KAMIKAZE
2 series
- 1 repeticiones + 1″ pausa, 2 rep + 2″ pausa, 3 rep + 3″ Pausa….
- Puedes hacerla con tanto lastre como quieras.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción Sentada 20 rep
II. Clamraise 20 rep
III. Patada Lateral Banco 20 rep
IV. Extensión Tríceps 20 rep
V. Bíceps 20 rep
VI. Hombro lateral excentrico 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Baile 2 Minutos
II. Puente de cadera 1 Minuto
III. Patada en 3D 1 Minuto
IV. Clamshell 1 Minuto
V. Biceps 20 rep
VI. Triceps 20 rep