Este mes solamente tienes un extra de glúteo, porque hemos aumentado un poquito el volumen en los tres días de entrenamiento principal.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
PESO MUERTO
5 X 3 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 5 series de trabajo. Buscando 3 repeticiones pesadas.
- Protocolo de calentamiento para buscar esas 3 repeticiones: Entendemos que 3 repeticiones serán más o menos el 70 % de 1 repetición máxima.
- La tercera repetición de cada serie debe sentirse un poquito más difícil, más pesada, más cerca del fallo.
- 10 repeticiones con el 30 % 1 Rm – 8 rep 50 % – 5 rep con el 60 % + Las series efectivas de trabajo.
REMO INVERTIDO / TRX
4 x Máx rep
Notas:
- 4 series de máximas repeticiones en cada serie con la mejor técnica posible.
- Recuerda que puedes aumentar la intensidad de este ejercicio, la más fácil es con las rodillas flexionadas, después con rodillas estiradas y la última con las piernas subidas en alto, para empezar totalmente horizontales.
PUSH PRESS BARRA
3 x 8 rep
Notas:
- Si tienes problemas de hombro, utiliza mejor una mancuerna con agarre neutro, Push Press con mancuerna.
- No enlaces repeticiones, para en cada repetición como si fuera la primera.
- El peso que vas a poder levantar es mayor que en un press normal.
LUNGE ATRÁS
3 x 8 – 10 Rep.
Notas:
- Queremos hacer entre 8 y 10 rep pesadas AF. (Jodidamente pesadas).
- Puedes hacerlas con mancuerna agarrada o con la multipower.
HIP THRUST PLUS
3 x 30 Rep
Notas:
- Busco bloquear y alcanzar la extensión completa en cada repetición.
- Bloquear de verdad.
PATADA ATRÁS
2 x 12 Rep
Notas:
- 10 – 12 repeticiones buscando trabajar todas las fibras del glúteo mayor.
Día 2
HIP THRUST PESADO
5 X 3 Rep + 2 x 20 rep
Notas:
- Son 5 series pesadas de 3 repeticiones + 2 series de 15- 20 rep buscando máxima congestión en tu glúteo.
- Para llegar a esas 5 series de 3 repeticiones de trabajo: puedes hacer antes 10 rep / 8 rep y 5 rep.
- Aquí tienes una serie de 6 repeticiones y una de 3 repeticiones.
DOMINADA
4 x Máx REP
Notas:
- Haz 4 series de máximas repeticiones.
- Aquí te dejamos video extra, una progresión para llegar a conseguir tu primera dominada. Video.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 8 – 10 rep
- Buscamos meterle calidad a cada repetición, tiempo bajo tensión.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
3 x 8 – 10 rep
Notas:
- Buscamos estirar al máximo tu pecho.
SENTADILLA GOBLET
3 x 6 rep
Notas:
- Solo son 6 repeticiones porque vamos a cuidar el tempo, 2 segundos en cada bajada, y pausa abajo, en el punto dónde el glúteo está estirado al máximo.
- Este mes en SGA hemos instaurado como «norma» las sentadillas con mancuerna de 22.5 kg.
ABDUCCIÓN SENTADA
2 x 20 rep
Notas:
- EL Objetivo en máquina, es no poder llegar a las 20 repeticiones por la intención e intensidad que debo hacer en cada repetición, teniendo énfasis también en la parte excéntrica, en la vuelta, sin desconectar el glúteo en ningún momento y hacer una leve retroversión en la parte final del movimiento. (En cada repetición).
Día 3
SENTADILLA
5 x 5 rep
Notas:
- 5 Repeticiones pesadas.
- Puedes hacerla tanto en barra libre como en multipower, pero recuerda que antes de hacerla en multipower ( Para aprovechar la estabilidad que te aporta) Debes controlar perfectamente la sentadilla libre.
JALÓN VERTICAL
3 x 8 rep
Notas:
- Intención en cada repetición.
CAÍDA NÓRDICA
4 X 6 REP
Notas:
- Hacemos 4 series de 6 repeticiones para añadir volumen.
- «Cuanta más experiencia tengas, más partido le puedes sacar a cada repetición».
PRESS PECHO BARRA
3 x 8 rep
Notas:
- Sino tienes barra, puedes hacerlo con mancuernas.
HIP THRUST 1 PIERNA
2 x 20 rep
Notas:
- Buscamos la máxima extensión de cadera posible.
ABDUCCIÓN LATERAL
2 x 20 rep
Notas:
- Buscando trabajar el glúteo medio.
- Es totalmente normal que se canse la pierna que está trabajando.
Extra de Glúteo
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
Spoiler: Quema muchísimo.
I. Baile 2 Minutos.
II. Puente de cadera 1 Minuto
III. Patada en 3D 1 Minuto en cada pierna.
IV. Clamshell 20 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
