¡¡FELIZ AÑO NUEVO!!! Bienvenida al mes de especialización de GLÚTEO.
Después de un mes donde le hemos dado caña al principio de sobrecarga progresiva en el Hip Thrust, venimos de trabajar fuerza de Noviembre, este mes lo vas a pasar bien…. ¡Verás que divertido!
Este mes no tienes que batir récords, ¡¡Te tienes que concentrar en la ejecución técnica y un buen PUMP!!
¡Bienvenidas de nuevo a Strong Girls Academy!
«Creo que este mes va a pasar a ser uno de tus favoritos»
IMP: Recuerda, que todos los ejercicios de pecho que hacemos, los hacemos también para trabajar tus TRICEPS y la parte anterior de tus HOMBROS.
Este mes también tenemos 6 Ejercicios, pero en los 2 últimos solamente son dos series. Seguimos con un poquito de volumen extra.
* Los días extra de Glúteo también son bastante recomendables, con el objetivo de darle un poquito más de estimulo a la parte alta de tú glúteo.
Buenas noticias, La masa muscular es muy fácil de mantener, pero….como habrás comprobado es difícil de ganar.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST TENSIÓN CONTINUA
3 X 15 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Trabajamos con todo el peso que puedas para llegar a esas 15 rep.
- Aquí tienes el mega tutorial de Hip Thrust.
PRESS ARNOLD
3 x 8 Rep
Notas:
- Son 3 series de trabajo.
- No necesitas mucho peso para trabajar tus hombros de forma intensa.
BOX SQUAT
3 x 8 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con tanto peso como puedas para llegar a la repeticiones marcadas.
- En el gimnasio también lo puedes hacer con Barra.
- Aquí tienes el video de Box Squat con barra.
REMO CON MANCUERNA
3 x 10 rep
Notas:
- Pon tanto peso como puedas para llegar a las 10 repeticiones.
PESO MUERTO 1 PIERNA
2 X 12 REP
Notas:
- Buscamos pasar el máximo tiempo con el glúteo acortado, en la posición alta.
- Imp: «Cuanto más flexionadas tengas tus rodillas vas a notarlo más en tu glúteo, al quitarle mucha carga a los femorales».
- Puedes hacerlo con tanto peso como quieras.
ABDUCCIÓN SENTADA 1 + 1″ + 2 + 2″…
2 Series
Notas:
- Abducción sentada con mini band: Con la intención de separar la goma todo lo que pueda.
- Protocolo: 1 Rep + 1″ Pausa + 2 Rep + 2″ pausa + 3 Rep + 3″ pausa… Hasta llegar a las máximas repeticiones posibles.
- No creo que puedas llegar a más de 10 rep…..
Día 2
LUNGE ESCALERA (AL CIELO)
3 Series
Notas:
- 1 rep + 1 rebote, 2 rep + 2 rebotes, 3 re + 3 rebotes…. Busco llegar a 6 Repeticiones.
- Como siempre puedes hacerlo en multipower pero tener la máxima estabilidad.
FLEXIONES
3 x Máx rep
Notas:
- Haz la variante que mejor se adapte a tu fuerza.
- Ejemplo: Si puedes hacer 12 flexiones con rango completo de rodillas, tienes que pasar a hacerlas sin rodilla.
JALÓN CON GOMA
3 X 20 Rep
Notas:
- Según la intensidad de la goma, buscamos alrededor de 20 rep de forma unilateral.
HIP THRUST DE PIE
2 x 15 Rep
Notas:
- El disco no es estrictamente necesario.
- Presta atención a la ejecución técnica inicial del ejercicio.
FROG PUMP ALTAS REPETICIONES
2 x 20 – 30 Rep
Notas:
- Puedes hacerlas con mancuerna.
- El objetivo es hacer altas repeticiones.
- En SGA, especialmente en el Glute Camp, nos gusta hacer series de 100 rep.
Día 3
HIP THRUST 1 ALTAS REPETICIONES
1 X 100 Rep
Notas:
- Puedes hacerlas con rebote o sin él.
- Hacemos las 100 repeticiones en el menor tiempo posible.
- Puedes hacer las micro pausas que consideres necesarias.
PRESS HOMBRO
3 X 8 Rep
Notas:
- Buscamos hacer tres series de máximas repeticiones posibles.
- Puedes hacerlas con rodillas.
LUNGE
3 X 12 Rep
Notas:
- Cruzado, nos referimos a la posición del cuerpo.
- Hazlo con todo el peso que quieras para llegar a las repeticiones marcadas.
- Presta atención a la ejecución técnica del ejercicio.
HOMBRO TRASERO
3 x 10 rep
- No tengas miedo a hacerlo con peso, en los ejercicios de remo eres bastante más fuerte de lo que te crees.
REVERSE FROG PUMP
2 x 15 – 20 rep
- Ejercicio enfocado a tu femoral.
PATADA LATERAL CRUZADA
2 x 20 rep
- Queremos trabajar la parte alta del glúteo.
- Puedes hacerlo con mini bad, con lastre, incluso con polea.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Clamshell 20 rep con cada pierna
II Muerte por sentadilla 5 Rep + 5” pausa + 4 rep + 4” pausa….. (Video en proceso)
III. Hombro Lateral + Frontal y Posterior 10 + 10 + 10 rep
Extra II
2 – 3 Rondas
I. Abducción tumbada 30 rep
II. Puente de cadera pies elevados 30 rep
III. Extensión en cuadrupedia 20 + 20 rep rep
