Especialización GLÚTEO
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
BAJADA DE LA CAJA
3 X 8 -12 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Queremos estirar de verdad, el glúteo de la pierna que llevas hacia detrás.
- Por eso es importante, que la tibia se quede totalmente recta, sin que la rodilla vaya hacia delante.
- Controla la bajada, sin rebotar fuerte en el suelo.
- Entre 8 y 12 repeticiones.
- Imp: Antes de utilizar una mancuerna para lastrar el ejercicio, mejora la ejecución del ejercicio en cada repetición.
DOMINADA DOBLE PAUSA
3 x Máx rep
Notas:
- Todas las repeticiones posibles con un segundo de pausa abajo y arriba.
- Respeta la pausa en cada repetición.
- Puedes hacerla asistida con goma o en máquina de dominadas.
PATADA DIAGONAL
3 x 12 rep
Notas:
- Atencion, es el tercer ejercicio del día, intensidad.
- También puedes hacerlo en una máquina de patada de glúteo, aprovechando su estabilidad.
- La polea si esta bien ajustada, puede ser uno de los mejores ejercicios específicos para tu glúteo.
- En casa: Patada Cruzada con mini band.
- * Nunca subestimes las patadas con mini band en casa.
PRESS INCLINADO
3 X 8 Rep
Notas:
- En banco inclinado para trabajar más los hombros.
- Busca estirar bien el pecho abajo, esa es la pequeña ventaja que tienen las mancuernas respecto a la barra.
ABDUCCION TUMBADA
2 x 20 rep
Notas:
- Puedes hacerlo así en cualquier máquina de abducción, buscando que el cuerpo este bien inclinado para atrás.
- Queremos trabajar la parte alta de tu glúteo mayor y glúteo medio.
- También puedes hacer esta variante con mini band.
HIP THRUST PIES ELEVADOS
2 x 30 rep
Notas:
- Buscamos congestión máxima, altas repeticiones con un rango de movimiento bastante interesante.
- Puedes hacerlo con una mancuerna, incluso con una barra ligera.
- EN SGA no lo hemos lastrado, porque hemos puesto el foco en los primeros ejercicios del día.
Día 2
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 X 8 – 10 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, por lo que le debes dar prioridad absoluta.
- Una vez más, Queremos trabajar al máximo tu glúteo, de forma específica.
- Ideas: Puedes hacerlo en Multipower, para buscar estabilidad, o en Belt Squat.
DOMINADA LASTRADA
5 X 1 Rep
Notas:
- 5 series pesadas de 1 repetición.
- Haces una repetición con el máximo peso posible y descansa por encima del minuto.
- Hazla con el mínimo impulso posible.
PRESS HOMBRO SENTADO
3 X 8 rep
Notas:
- Buscamos control y rango de movimiento en cada repetición.
ABDUCCION LATERAL + ROM
3 x 20 rep
Notas:
- Altas repeticiones, ese rango extra de movimiento lo queremos para que se estire el glúteo al llevar la pierna por delante.
FROG PUMP
2 x 20 rep
Notas:
- Puedes poner los pies totalmente en posición de ranita, o un poco menos.
- A muchas chicas les encanta esta variante, porque siente trabajar su glúteo a tope, quitándole todo el trabajo a los cuádriceps y a sus femoral
Día 3
SENTADILLA HÍBRIDA
3 X 12 Rep
Notas:
- Intensidad: 3 series de 3 repeticiones.
- Queremos llevar la cadera bien atrás, para que se estire el glúteo.
- Intenta hacerla tan pesada como puedas.
DOMINADA ASISTIDA
3 X Máx Rep
Notas
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- El objetivo es hacer 12 repeticiones.
PATADA LATERAL POLEA
3 x 10 Rep
Notas:
- Busca estirar todo lo posible el gluteo.
FLEXIONES DECLINADAS
3 x 20 rep
- Buscamos trabajar más la parte alta del pecho y el hombro.
ABDUCCION INCLINADA
2 x 20 rep
- Al inclinarte hacia delante queremos que se estire la parte inferior de tu glúteo.
- Altas repeticiones
PUENTE DE CADERA PIES ELEVADOS
2 x 30 series
- Simplmente, nos encanta esto.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Sentadilla Miniband 1 + 1/4 20 rep
II. Paseo Lateral 20 rep
III. Hombro lateral 20 rep
IV. Hombro Frontal 20 rep
V. Clam Raise 20 rep
VI. Biceps 20 rep
VII. Triceps 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Sentadilla doble Pausa 20 rep
II. Hip Thrust in & out 20 rep
III. Hombro lateral 20 rep
IV. Hombro frontal 20 rep
V. Clam Raise 20 rep
VI. Bíceps 20 rep
VII. Triceps 20 rep