🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST TENSIÓN CONTINUA
4 X 20 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo. Buscando 20 repeticiones con la mejor ejecución posible.
- Puedes hacerlo con una mancuerna incluso con una barra.
Y – T – W
3 x 10 / 10 / 10 Rep
Notas:
- 10 rep en cada posición.
- Solamente necesitas unas mancuernas muy ligeras.
- Puedes hacer entre 10 y 15 repeticiones en cada posición.
SENTADILLA BÚLGARA CON PAUSA
3 x 6 – 8 rep
Notas:
- Puedes hacerlas lastradas tan pesadas como quieras.
- Atención a la ultima serie, vamos a añadir una drop set, como te indico en el video, solo en la última serie.
- Respeta el tempo y la pausa en cada repetición.
- Recuerda que puedes buscar más estabilidad, agarrándote a algo, el ejercicio no empeora.
- En casa, sino tienes peso, puedes aumentar el número de repeticiones, siempre que la. técnica sea correcta.
COMBO HOMBRO
3 x 10 / 10 / 10 Rep.
Notas:
- Solo necesitas una mancuerna ligera, empezamos con elevaciones frontales, como siempre haciendo cada repetición lo más difícil posible, sin inercia, seguimos con elevaciones laterales y acabamos haciendo énfasis en la cara posterior del hombro.
EXTENSIÓN EN CUADRUPEDIA
2 x 20 Rep
Notas:
- Presta atención a todos los tips que te da Aroa en el video.
CLAMSHELL
2 x 20 Rep
Notas:
- Te dejo elegir la variante o clamshell o clam raise.
- En iniciación te recomiendo clamshell.
- Si haces Clam raise, no podrás llegar a 20 repeticiones.
Día 2
HIP THRUST 1 PIERNA PAUSA
3 X 8 Rep
Notas:
- Respeta la pausa en cada repetición.
- Si utilizas una mancuerna para lastrarla, colócala en la pierna que está trabajando.
FACE PULL
100 rep
Notas:
- Divide las 100 repeticiones en el menor número de series posibles, pero haz que cada repetición tenga una intención y que cada repetición cuente.
- Extra: Para tener más estabilidad puedes hacerlo tumbada, tal como te muestro en este video.
PESO MUERTO RUMANO B-STANCE
3 x 8 – 10 rep
- Buscamos meterle calidad a cada repetición, tiempo bajo tensión.
- También puedes hacerlo con barra.
- Aprovecha este estiramiento extra que conseguimos al poder hechar la cadera bien hacia detrás.
PRESS HOMBRO UNILATERAL
3 x 8 – 10 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra.
ABDUCCIÓN DE PIE HIP RAISE
2 x 20 rep
Notas:
- Son 20 repeticiones, el disco de peso no es la solución para notar mejor el ejercicio, primero tenemos que darle toda la importancia a la técnica de ejecución.
- El glúteo que va a trabajar, y que queremos estirar y acortar es el de abajo.
PATADA ATRÁS Miniband
20 / 15 / 10 Rep
Notas:
- Son 3 series de 20 , 15 y 10 repeticiones.
Día 3
HIP THRUST PULSE
100 Rep
Notas:
- Bienvenidas al pump, no vas a necesitas peso….. por lo menos para la primera semana.
- Haz 100 repeticiones en las series que necesites.
JALÓN VERTICAL
3 x 15 rep
Notas:
- Intención en cada repetición.
LUNGE 1 + 1/4
3 X 12 REP
Notas:
- Vamos a hacerlo dominante de cadera, queremos estirar el glúteo al máximo.
- Aumentamos el número de repeticiones para hacerlo en casa.
HOMBRO SUPER SERIE
3 x 10 / 10 / 10 rep
Notas:
- 10 repeticiones en cada posición.
PUENTE DE CADERA FEMORAL
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos la máxima extensión de cadera posible.
ABDUCCIÓN LATERAL
2 x 20 rep
Notas:
- Buscando trabajar el glúteo medio.
- Puedes hacerlo con mini band, lastre, incluso sin nada.
- Es totalmente normal que se canse la pierna que está trabajando.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
Spoiler: Quema muchísimo.
I. Frog Pump 30 rep
II. Hip Thrust 1 pierna 20 rep
III. Patada 1 + 1/4 20 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra de Glúteo II
2 o 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito
Spoiler: Quizás quema más, todavia.
I. Paseo lateral 20 rep
II. Puente de cadera 1 pierna 20 rep
III. Abducción Sentada Combo. 20 / 20 / 20 / 20 rep
IV. Patada atras mini band 10 / 10 / 10 rep
