«Los grandes resultados no vienen de hacer de todo, sino de hacer lo esencial a la perfección.»
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA BARRA TRASERA
3 X 6 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Incluye dos series de aproximación o calentamiento.
- Puedes hacerla en multipower o barra libre, no me importa que busques la máxima estabilidad posible.
- Objetivo: Romper el paralelo y llevar la cadera bien atrás.
- Trabajamos con todo el peso que puedas para llegar a esas 6 repeticiones con intensidad.
PRESS BANCA
3 x 8 Rep
Notas:
- Entre 6 y 8 repeticiones.
- Quiero que las últimas repeticiones sean lentas de manera involuntarias, para que sientas el peso.
HIP THRUST PAUSA
3 x 12 – 15 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con tanto peso como puedas para llegar a la repeticiones marcadas.
- En la sentadilla hemos trabajado el glúteo en estiramiento, ahora queremos trabajar el glúteo en acortamiento.
- Por eso buscamos pasar el mayor tiempo arriba con el glúteo contraído.
- Sube tan alto como puedas, sin llegar a la hiper extensión.
DOMINADA
3 x Máx rep
Notas:
- Elegimos un agarre neutro o un agarre supino ( Con la palma de las manos hacia ti). Esto preserva la salud de tus hombros a largo plazo.
- Si llegas a 8 repeticiones. Puedes hacerlas excéntricas y lastradas.
HIP THRUST LATERAL DE PIE
2 X 20 REP
Notas:
- El glúteo que más trabaja es el que está apoyado en el suelo.
- Queremos estirarlo y acortarlo.
Día 2
SENTADILLA BÚLGARA
3 x 8 rep
Notas:
- Busca la versión que te aporte la máxima estabilidad posible.
- Puedes hacerlo en multipower sin ningún tipo de problema.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
3 x 10 rep
Notas:
- Con mancuernas buscamos mayor rango de movimiento y en el press inclinado trabajar todas las porciones de tu hombro.
REMO POLEA HORIZONTAL
3 X 12 rep
Notas:
- Trabaja con todo el peso que puedas.
ABDUCCIÓN SENTADA
2 x 20 Rep
Notas:
- Busco trabajar la parte inferior del glúteo.
Día 3
SENTADILLA HÍBRIDA
3 X 15 Rep
Notas:
- Haz la sentadilla tan pesada como puedas.
- Si en tu gimnasio tienes belt squat es una opción ideal.
PRESS PECHO UNILATERAL EN PUENTE
3 X 10 Rep
Notas:
- Hacemos Press de pecho unilateral en posición de puente de cadera.
CAIDA NÓRDICA
3 X 6 Rep
Notas:
- Pudes utilizar una barra contra el rack de sentadillas, incluso en las almohadillas de la máquina de espalda.
JALÓN POLEA VERTICAL
3 x 12 rep
- No tengas miedo a hacerlo con peso, en los ejercicios de remo eres bastante más fuerte de lo que te crees.
PUENTE DE CADERA PIES ELEVADOS
2 x 20 rep
- La posición de los pies importa.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. HIP THRUST 1 PIERNA 20 Rep
II. YTW 20 rep en cada posición
III. Lunge Atrás 12 rep
IV. Triceps ( Skull Crusher) 20 rep
V. Plancha Copenhage 20″ en cada posición.
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Abducción sentada 30 rep
II. Clamshell 20 rep
III. Extrensión en cuadrupedia con mini band 20 rep
IV. Hombro lateral 20 rep
V. Plancha frontal 20
