Especialización GLÚTEO
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST EXCÉNTRICO
3 X 15 – 20 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Hazlo tan pesado como puedas.
- Si puedes hazlo con Mini Band.
- Busca estirar todo lo que puedas el glúteo abajo.
PUSH PRESS HOMBRO
3 x 8 rep
Notas:
- Hazlo pesado, en este mes ponemos el foco en el hombro.
- Puedes hacer el primer impulso inicial para poder mover mas peso.
- Fíjate en la técnica correcta del Push.
SENTADILLA PAUSA
3 x 6 rep
Notas:
- Atencion, es el tercer ejercicio del día, intensidad.
- Puedes hacerlo en barra libre, incluso en tu máquina de sentadilla favorita.
- Eso sí, respeta la pausa en cada repetición.
JALÓN EN POLEA
3 X 8 Rep
Notas:
- Solo son 8 repeticiones para que sean lo más pesadas posibles.
- Busca que la técnica sea lo más parecida a las dominadas, para que tenga transferencia.
EXTENSION 45º 1+ 1/4
3 x 12 rep
Notas:
- Son 12 repeticiones, hazlas tan pesadas como puedas y busca arriba ese rebote para pasar el máximo tiempo posible con el glúteo acortado.
ABDUCCIÓN SENTADA ESCALERA
3 series
Notas:
- Buscamos congestión máxima, puedes hacerlo en mini band o con la máquina de abducción.
Día 2
HIP THRUST DOBLE PAUSA
3 X 8 – 10 Rep
Notas:
- Hazlo tan pesado como puedas, con la barra.
- Es el primer ejercicio del día, por lo que le debes dar prioridad absoluta.
- Una vez más, Queremos trabajar al máximo tu glúteo, de forma específica.
- Tienes que hacer una pausa arriba y abajo, dandole de nuevo mucha importancia al estiramiento del glúteo abajo.
ARNOLD PRESS
3 X 8 Rep
Notas:
- No necesitas mucho peso.
REMO BARRA
3 X 12 rep
Notas:
- Buscamos control y rango de movimiento en cada repetición con el agarre supino.
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 x 12 rep
Notas:
- Nos encanta el peso muerto a una pierna para tu glúteo.
HIP THRUST FINISHER «KAMIZAKE»
3 Series
Notas:
- Buscamos máxima congestión posible al ser el último ejercicio del día.
- Pro tip: En el Hip Thrust trabajamos el glúteo en acortamiento, por lo que podemos hacerlo con mucha frecuencia semanal, porque tu glúteo se recupera bastante rápido.
Día 3
HIP THRUST 1 PIERNA PARCIALES
3 X 12 Rep
Notas:
- Intensidad: 3 series de 12 repeticiones.
- Spoiler: Este ejercicio es una pasada.
PRESS HOMBRO SENTADO
3 X 10 Rep
Notas
- Intensidad: Recuerda que este mes tenemos el foco en el Hombro.
PRENSA
3 x 10 Rep
Notas:
- Busca estirar todo lo posible el gluteo.
DOMINADAS
3 x 12 rep
- Elige una goma que te permita llegar a las 12 repeticiones.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 10 rep
- Puedes hacerlo con barra o con dos mancuernas pesadas.
- La opción de las mancuernas también es bastante interesante.
PATADA LATERAL
3 x 20 series
- Último ejercicio del día, por lo que buscamos congestión máxima, de nuevo.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción sentada 20 rep
II. Sentadilla Híbrida 20 rep
III. Patada cruzada 20 rep
IV. Paseo lateral 1 Minuto
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Sentadilla a la caja 20 rep
II. Hombro lateral 20 rep
III. Hombro frontal 20 rep
IV. Clamshell 20 rep
V. Extension en cuadrupedia 20 rep