🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
BULGARA TEMPO
3 x 10 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo. Buscando 10 repeticiones intensas.
- Es intenso, empieza sin nada de peso.
- Respeta el tempo en cada repetición, ejecutando cada bajada en 2 segundos.
- Optamos por hacerlas agarradas buscando, la máxima estabilidad en cada repetición.
- Hay poca diferencia en cuanto a activación de glúteo medio y abdomen, si cogemos la mancuerna con una mano o con la otra, así que lo más importante es optar por la variante que sea más cómoda para ti, y que te permita tanto ejecutar como progresar en el ejercito.
FLEXIONES CON PAUSA
4 x Máx rep
Notas:
- 4 series de máximas repeticiones en cada serie con la mejor técnica posible.
- Puedes hacerlas tanto sin rodillas como con rodillas, incluso puedes empezar sin rodillas y según vayas acumulando fátiga y no puedas hacer más, apoyamos las rodillas para seguir haciendo repeticiones.
PUENTE DE CADERA PIES ELEVADOS
4 x 20 rep
Notas:
- Hacemos 4 series de 20 repeticiones.
REMO CON GOMA
4 x 15 Rep.
Notas:
- Si tienes material en casa. Puedes hacer la opción de gym.
MUERTE POR HIP THRUST
2 SERIES
Notas:
- 10 repeticiones con pausa arriba – 10 repeticiones 1 + 1/4 + 10 repeticiones con tensión constante.
- No tengo más comentarios.
Día 2
WALKING LUNGE
4 X 20 Rep
Notas:
- Si no tienes suficiente sitio, puedes hacer lunge atrás, 20 repeticiones con cada pierna.
Y CON MANCUERNA
4 X 20 rep
Notas:
- Necesitas muy poco peso.
SENTADILLA HÍBRIDA
4 x 10 rep
- Respetamos el tempo en cada repetición.
- Si en tu gimnasio no tienes sentadilla hack, puedes hacerlo en la prensa.
HOMBRO A´S
3 x 12 rep
Notas:
- 3 series de 12 repeticiones.
PUENTE FEMORAL 1 PIERNA
4 x 12 rep
Notas:
- Puente de cadera enfocado al femoral.
- Pon atención a los detalles del video.
Día 3
SENTADILLA
4 X 15 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, buscamos intensidad.
- Buscamos altas repeticiones.
FLEXIONES CON RESET
4 x 8 – 10 rep
Notas:
- Con mancuernas tienes más recorrido que con la barra, es una de las principales ventajas.
HIP THRUST
4 X 15 REP
Notas:
- 15 repeticiones con tensión constante, intenta no soltar el glúteo en ningún momento.
HOMBRO LATERAL DROP SET
4 series.
Notas:
- 4 series ajustando la intensidad de la goma.
PATADA LATERAL
3 x 20 rep
Notas:
- Llevamos todo el mes haciendo este ejercicio en el centro de entrenamiento presencial, con excelentes resultados.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
II. Patada Atrás 30 rep (Con cada pierna).
III. Abducción sentada 30 rep
IV. Puente de cadera 50 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra de Glúteo II
2 o 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito
I. Frog Pump 1 minuto.
II. Paseo lateral 1 minuto.
III. Hombro lateral 20 rep
IV. Triceps 20 rep
