🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
BULGARA TEMPO
3 x 6 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo. Buscando 6 repeticiones intensas.
- Respeta el tempo en cada repetición, ejecutando cada bajada en 2 segundos.
- Optamos por hacerlas agarradas buscando, la máxima estabilidad en cada repetición.
- Hay poca diferencia en cuanto a activación de glúteo medio y abdomen, si cogemos la mancuerna con una mano o con la otra, así que lo más importante es optar por la variante que sea más cómoda para ti, y que te permita tanto ejecutar como progresar en el ejercito.
FLEXIONES CON PAUSA
4 x Máx rep
Notas:
- 4 series de máximas repeticiones en cada serie con la mejor técnica posible.
- Puedes hacerlas tanto sin rodillas como con rodillas, incluso puedes empezar sin rodillas y según vayas acumulando fátiga y no puedas hacer más, apoyamos las rodillas para seguir haciendo repeticiones.
PESO MUERTO RUMANO
4 x 8 rep
Notas:
- En el peso muerto rumano, recuerda, la barra no toca el suelo entre repeticiones.
- En el video te explicamos como puedes enfocar al máximo el gesto en tu glúteo.
REMO BARRA
4 x 10 Rep.
Notas:
- Lo hacemos con agarre supino, la palma de las manos hacia ti.
- Importante, buscamos que la postura sea la más compacta y estable en todo momento.
MUERTE POR HIP THRUST
2 SERIES
Notas:
- 10 repeticiones con pausa arriba – 10 repeticiones 1 + 1/4 + 10 repeticiones con tensión constante.
- No tengo más comentarios.
Día 2
PESO MUERTO
5 X 5 Rep
Notas:
- Reseteamos entre repeticiones.
PRESS BARRA
4 X 8 rep
Notas:
- Si tienes problemas o dolores en tu hombro, puedes / debes hacerlo con mancuerna.
SENTADILLA HACK CON BARRA
4 x 6 rep
- Respetamos el tempo en cada repetición.
- Si en tu gimnasio no tienes sentadilla hack, puedes hacerlo en la prensa.
DOMINADAS
5 x Max rep
Notas:
- 5 series de máximas repeticiones posibles eligiendo la mejor opción para ti.
PUENTE FEMORAL 1 PIERNA
4 x 12 rep
Notas:
- Puente de cadera enfocado al femoral.
Día 3
SENTADILLA
4 X 6 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, buscamos intensidad.
- 4 series de trabajo, o series efectivas, las de calentamiento no cuentan.
- Si levantas poco peso con la barra, puedes calentar haciendo sentadilla goblet.
PRESS INCLINADO
4 x 8 rep
Notas:
- Con mancuernas tienes más recorrido que con la barra, es una de las principales ventajas.
HIP THRUST
4 X 6 REP
Notas:
- 6 repeticiones pesadas con la mejor ejecución posible en cada repetición.
REMO CON MANCUERNA
4 x 10 rep
Notas:
- 4 series de 10 repeticiones
PATADA LATERAL
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos la máxima extensión de cadera posible.
Extra de Glúteo I
Video en proceso.
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
II. Patada Atrás 30 rep
III. Abducción sentada 30 rep
IV. Puente de cadera 50 rep
*2 – 3 rondas.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra de Glúteo II
Video proceso.
2 o 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito
I. Frog Pump 1 minuto.
II. Paseo lateral 1 minuto.
III. Hombro lateral 20 rep
IV. Triceps 20 rep
