Calentamiento – Rehabilitación
CÍRCULOS CON KB
Notas:
- Puedes hacerlas con kettlebell / Mancuernas o Discos.
- 2 x 20 rep en cada dirección
DESLIZAMIENTO ESCAPULAR
Notas:
- Puedes hacerlas con kettlebell / Mancuernas o Discos.
- 2 x 20 rep con cada brazo.
DESLIZAMIENTO ESCAPULAR BOTTOM UP
Notas:
- Buscamos trabajar la estabilidad en nuestro hombro.
- Cuanto más grande y pesada es la Kettebell, lógicamente más difícil es.
- 2 x 10 rep con cada brazo.
AGARRE BOTTOM UP
Notas:
- Buscamos trabajar la estabilidad en nuestro hombro.
- Activamos el dorsal.
- Mantenemos la posición entre 20 y 30 segundos
- Puedes hacer 2 series.
KB ROLL
Notas:
- Puedes hacerlo con mancuerna o kettlebell.
- 2 x 10 por cada lado.
T CON RESET
Notas:
- 2 x 20 por cada lado.
Y + W
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
W + Y CON RESET
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
360 GRADOS
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
CIRCULOS EN FITBALL
Notas:
- Puedes hacerlo con fitball o con algún objeto similar.
Y´S FITBALL
Notas:
- Al trabajar sobre el fitball tenemos más rango de movimiento.
PRISIONERO
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
DESLIZAMIENTO CON FOAM ROLLER
Notas:
- Tienes que tener la intención de realmente hacer fuerza contra la pared.
- Activando de verdad el dorsal.
NO MONEY
Notas:
- Puedes hacerlo con una mini band o una banda más larga.
VOLANTE
Notas:
- Puedes hacerlo con una mini band o una banda más larga.
GUARDIA URBANO GOMAS
Notas:
- Puedes empezar sin añadir resistencia de bandas.
BAND APART
Notas:
- Un clásico, puedes añadir band aparts cada día.
- Fundamental, tanto a nivel de prevención como rehabilitación.
BAND APART II CON MINI BAND
Notas:
- Trabajamos de forma unilateral.
- De esta forma, un hombro siempre está trabajando la estabilización.
GUARDIA URBANO SIN GOMA
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
FACE PULL UNILATERAL
Notas:
- Otro clásico, imprescindible.
FACE PULL
Notas:
- Ajusta la intensidad de la goma, para tener rango completo de movimiento.
- Puedes hacerlo de forma unilateral si la goma es demasiado fuerte.
ABDUCCIÓN HOMBRO
Notas:
- Ajusta la goma para que la intensidad de la goma sea la ideal.
Y´S CAMINANDO
Notas:
- Ejercicio ideal de estabilización trabajando de forma isométrica.
PULL OVER
Notas:
- Empezamos con gomas.
- También puedes hacerlo en polea, suave.
HOMBRO ABDUCCIÓN
Notas:
- Ajusta la intensidad de la goma para tener la dosis perfecta
HOMBRO TRASERO
Notas:
- Otra variante del band pull apart.
DESLIZAMIENTO CON DISCO
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
RETRACCIÓN ESCAPULAR FLEXIONES
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO DORSAL CON GOMA
Notas:
- Ideal para darle pequeños movimientos a la articulación.
ESTIRAMIENTO CON FITBALL
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
ESTIRAMIENTO PECTORAL – HOMBRO
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
ESTIRAMIENTO CAJA TORÁCICA I
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
ESTIRAMIENTO CAJA TORÁCICA II
Notas:
- Encima del banco tenemos mayor rango de movimiento.
CIRCULO EN BANCO
Notas:
- Busca un rango seguro de movimiento donde no exista dolor.
CARS
Notas:
- Damos pequeños movimientos a la articulación.
MOVILIDAD EN CUADRUPEDIA
Notas:
- Imprescindible conocer este movimiento.
- Trabajando el deslizamiento de la escápula
ESTIRAMIENTO CON KETTLEBELL
Notas:
- Estiramiento muy interesante para toda la zona alta de la espalda.
