Mes de altas repeticiones, «BIKINI» seguimos con 5 ejercicios por día.
Este mes te recomiendo hacer los dos días extra de forma obligatoria. 😉
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA TENSIÓN CONSTANTE
3 X 20 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Son 20 repeticiones buscando que el glúteo pase el mayor tiempo posible trabajando, sin relajarlo en ningún momento.
- Hazlo con el mayor peso que puedas, manteniendo la mejor técnica de ejecución en todo momento.
HIP THRUST TENSIÓN CONSTANTE
3 x 20 rep
Notas:
- 3 series de 20 repeticiones siempre con tensión constante.
- En el gimnasio con todo el peso que puedas poner en la barra para hacer 20 repeticiones con la mejor ejecución posibles.
- En casa puedes utilizar una mancuerna.
- Aquí tienes un video con mancuerna + goma.
HOMBRO: ELEVACIÓN LATERAL ISO
3 x 15 rep
Notas:
- Necesitas muy poco peso para un estimulo realmente efectivo para tus hombros.
REMO: TIRÓN VERTICAL
3 x 20 rep
Notas:
- Aquí en casa, si que necesitas una goma para hacer este.
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 X 10 REP
Notas:
- Peso muerto a 1 pierna con énfasis en el glútéo. Este mes queremos darle importancia a la bajada, a la parte excéntrica del movimiento, 3 segundos de bajada.
- Presta atención a la ejecución del video.
Día 2
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 12 Rep
Notas:
- 12 rep a 1 pierna, no son nada fáciles.
- Puedes hacerlas con una mancuerna como lastre.
LUNGE ATRÁS 1 + 1/4
3 x 12 Rep
Notas:
- Vamos a hacer lunge buscando la máxima estabilidad.
- Queremos pasar mucho tiempo con el glúteo estirado.
PRESS INCLINADO / FLEXIONES CERRADAS
3 x 10 Rep
Notas:
- Con las mancuernas buscamos estirar de verdad tu músculo, y a la vez proteger tus hombros.
- En casa o sin material tienes que hacer flexiones cerradas, 3 series de Max repeticiones.
REMO HORIZONTAL
3 x 20 Rep
Notas:
- En tu gimnasio hazlo con tanto peso como puedas, siempre con buena técnica.
PATADA MINI BAND TRI SERIE
3 x 10 / 10 / 10 rep
Notas:
- Solo necesitas una mini band.
Día 3
SENTADILLA A LA CAJA
3 x 12 Rep
Notas:
- Presta atención a la ejecución técnica.
HIP THRUST B- STANCE
3 X 12 rep
Notas:
- 12 Repeticiones con cada pierna, puedes utilizar una mancuerna para añadir lastre.
- La mancuerna debe ir en la pierna más atrasada.
HOMBRO: ELEVACIÓN FRONTAL + L
3 X 10 + 10 Rep
Notas:
- No necesitas mucho peso.
- Puedes hacerlo tanto de pie, como sentada.
FACE PULL
3 x 20 rep
- Busca el rango completo de recorrido.
PESO MUERTO B – STANCE
3 x 12 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con mancuerna o barra.
- 12 repeticiones con cada pierna.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
II. Sentadilla Híbrida 20 rep
III. Puente de cadera 30 rep
IV. Paseo lateral 1 Minuto.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra II
3 Rondas
Lo hago en forma de circuito:
I. Abducción de pie + Disco 20 rep
II. Lunge Atras cruzado. 20 rep
III. Patadas Atrás mini band pulse. 20 rep
IV. Clamshell / Clamraise 20 rep
