«Cuando haces sentadilla tres veces por semana, tu GLÚTEO crece».
La clave es la rotación semanal de variantes de sentadilla.
¿Por qué usamos tres variantes de sentadilla a la semana?
En Strong Girls Academy no repetimos la sentadilla tres veces a la semana, por repetir…. Cada semana vas a trabajar tres variantes distintas, y eso no es casualidad: es la clave para progresar sin estancarte.
Sabemos científicamente que el glúteo responde mejor cuando se estimula desde distintos ángulos.
Por eso cambiamos el patrón: una variante puede tener más rango, otra más estabilidad, otra más tensión constante… Y todas trabajan el glúteo de forma distinta, complementándose entre sí.
Esto te permite:
- Evitar el estancamiento.
- Progresar sin sobrecargar las articulaciones.
- Mantener la motivación alta, porque cada variante te reta de forma distinta.
Pero además, hay algo clave que no queremos pasar por alto:
No buscamos reventar el sistema nervioso, sino estimular el músculo de forma eficaz y eficiente.
Cuando haces siempre la misma sentadilla pesada, semana tras semana, lo que se fatiga no solo es el glúteo, sino también tu sistema nervioso central. En cambio, al rotar variantes:
- Cambiamos el estímulo, no la exigencia neuromuscular.
- Puedes trabajar intenso sin dejarte el cuerpo exhausto.
- Le das a tu cuerpo el tiempo y los recursos para recuperar bien y rendir mejor.
Nunca nos vamos a cansar de recomendarte los entrenamiento de Glúteo con mini band para casa.
Por supuesto, unas cuantas elevaciones laterales en los días de recuperación activa, siempre van a venir bien.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA GLÚTEO – HÍBRIDA
3 X 15 REP
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Primero 12 repeticiones, luego 10, para terminar con 8 repeticiones.
- Según baja el número de repeticiones, sube el peso que pones en la barra.
- Busca la variante más estable posible, tu variante favorita, donde puedas exprimir el gesto al máximo y que la mayor carga posible, vaya a tu glúteo.
- Por ejemplo puedes hacerla en Belt Squat.
PRESS PECHO PAUSA 2 – FLEXIONES
12 – 10 – 8 – REP o 3 x Máx rep
Notas:
- Flexiones todas las opciones aquí.
- Primero 12 repeticiones, luego 10, para terminar con 8 repeticiones.
- Según baja el número de repeticiones, sube el peso que pones en la barra.
- Puedes hacerlo tanto con mancuernas, como con barra, en función de tus preferencias. (Con las mancuernas tienes más rango de movimiento).
- Te dejo aquí este interesante video sobre el arco lumbar.
PESO MUERTO RUMANO
12 / 10 / 8 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo con barra o con mancuernas, elige la mejor variante para ti.
- Aqui tienes la opción con mancuerna para casa.
JALÓN CERRADO NEUTRO
3 x 12 rep
Notas:
- Aquí tienes la variante con goma.
- Haz 12 repeticiones tan pesadas como puedas.
- Busca simular el gesto de una dominada.
HIP TRUST TEMPO
3 x 8 rep
Notas:
- Son 3 segundos de bajada y 3 segundos de subida.
- Cada serie son unos 48 segundos.
- Esta es una de las claves de este mes, darla importancia a la ejecución del Hip Thrust.
HIP THRUST DE PIE
3 X 20 REP
Notas:
- Nos encanta las abducciones laterales.
- Dos cosas importantes, si te inclinas más hacia delante, vas a trabajar mayor porcentaje del glúteo mayor. Si lo haces con el tronco vertical vas a trabajar el glúteo medio y la parte alta del glúteo mayor.
Día 2
SENTADILLA PROFUNDA
12 – 10 – 8 – REP
Notas:
- En esta variantes si queremos bajar más profundo, por lo que tus cuádriceps van a trabajar más irremediablemente.
- Primero 12 repeticiones, luego 10, para terminar con 8 repeticiones.
- Según baja el número de repeticiones, sube el peso que pones en la barra.
- Busca la variante más estable posible, tu variante favorita, donde puedas exprimir el gesto al máximo y que la mayor carga posible, vaya a tu glúteo.
PRESS PECHO
12 – 10 – 8 – REP
Notas:
- Lo hacemos sin pausa.
- Primero 12 repeticiones, luego 10, para terminar con 8 repeticiones.
- Inlcluso podemos meter la variante con el banco inclinado.
REMO HORIZONTAL
3 X 15 rep
Notas:
- Buscamos una variante de remo horizontal con la máxima estabilidad posible.
- Puedes hacerlo en casa con una goma.
HIP THRUST 1 + 1/4
3 X 12 rep
Notas:
- Puedes hacerlas tan pesadas como quieras.
- En el gimnasio con barra y en casa con mancuerna.
ABDUCCIÓN SENTADA
3 x 20 rep
Notas:
- Abducciones con mini band o en máquina.
- Juega con la inclinación del tronco para darle más trabajo a la parte inferior de tu glúteo o la parte superior.
Día 3
SENTADILLA A LA CAJA
12 – 10 – 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Primero 12 repeticiones, luego 10, para terminar con 8 repeticiones.
- En casa puedes hacer sentadilla a la caja con mancuerna.
PRESS CERRADO
12 – 10 – 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Primero 12 repeticiones, luego 10, para terminar con 8 repeticiones.
- En casa haz flexiones cerradas.
PESO MUERTO FEMORAL – STIFF
3 x 12 Rep
Notas:
- Aqui lo hacemos de la forma más estricta posible.
- Queremos trabajar tus femorales a tope, busca estirarlos lo máximo posible.
- En casa te proponemos esta variante con mancuerna o Kettlebell
JALÓN ABIERTO
HIP THRUST CON MINI BAND
3 x 20 rep
- Puedes hacer esta variante de Hip Thrust pero dándole toda la importancia a la bajada.
HIP THRUST DE PIE
3 x 20 rep
- ¡De nuevo! Nos encanta las abducciones laterales.
- Dos cosas importantes, si te inclinas más hacia delante, vas a trabajar mayor porcentaje del glúteo mayor. Si lo haces con el tronco vertical vas a trabajar el glúteo medio y la parte alta del glúteo mayor.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip thrust pies elevados 20 rep
II. Patada atrás con mini Band 20 rep
III. Paseo lateral 1 minuto 20 rep
IV. Hombro lateral 20 rep
VI. Bíceps 15 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
II. Paseo lateral con mini band
III. Abducción lateral + ROM 20 rep
IV. Abducción sentada Combo 20 + 20 rep
V. Hombro lateral 20 rep
IV. Y / W / T 20 + 20 + 20 rep en cada posición