Especialización Glúteo
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA HÍBRIDA
3 X 12 Rep
Notas:
- Intensidad: Recuerda es el primer ejercicio del día.
- En casa hacemos más repeticiones. Aquí tienes el video
- En el gimnasio puedes hacerlo en la Belt Squat.
- En casa tienes que hacerlo con Kettlebell o una mancuerna.
FLEXIONES PIES ELEVADOS
3 x Máx rep
Notas:
- Haz todas la repeticiones posibles.
- Con los pies elevados queremos darle un poquito más de estimulo a tus hombros.
LUNGE CRUZADA
3 x 15 rep
Notas:
- Buscamos estirar todavia un poco más el glúteo.
- Puedes hacerlo con barra o con mancuernas.
- En casa puedes hacerlo perfectamente con mancuerna.
- En el video tenemos un poco más de rango de movimiento.
REMO 1 MANO
3 X 8 Rep
Notas:
- Son 8 repeticiones, hazlo tan pesado como puedas.
- Puedes hacerlo con mucho más peso del que te crees.
HIP THRUST 1 + 1 / 4
3 x 15 rep
Notas:
- En casa puedes hacerlo con mancuerna.
- Haz una pausa en cada repetición, después de hacer ese rebote.
Día 2
ABDUCCION SENTADA
3 x 20 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- En casa tienes que hacerlo con mini band colocada por debajo de las rodillas.
JALÓN SUPINO
3 X 20 Rep
Notas:
- Haz 20 repeticiones con goma
FLEXIONES CERRADAS
3 X Máx rep
Notas:
- Haz todas las repeticiones posibles.
- Puedes poner las rodillas sin problema.
SENTADILLA 1 + 1/4
3 x 20 rep
Notas:
- Rebote en cada repetición.
Día 3
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 X 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Haz cada repetición lo más pesada posible.
PRESS HOMBRO SENTADA
3 X 8 rep
Notas
- Press de hombro sentada.
PESO MUERTO SUMO
3 x 12 Rep
Notas:
- Busca que el glúteo se estire todo lo posible en la prensa.
JALÓN HORIZONTAL
3 x 20 rep
- Vartiante horizontal.
HIP THRUST DE PIE
3 x 15 rep
- Buscamos trabajar y estirar con el glúteo que tenemos apoyado.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Paso lateral 20 rep
II. Abducción sentada 20 rep
III. Patada atrás 20 rep
IV. Puente de cadera pies elevados 20 rep
V. Biceps 20 rep
VI. Triceps 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Patada lateral 20 rep
II. Clamshell 20 rep
III. Puente de cadera 20 rep
IV. Hombro lateral 15 rep
V. Face Pull 20 rep