🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST
8 / 5 / 3 / 15 rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo.
- Puedes hacerlo en máquina de Hip Thrust, este mes vamos a darle prioridad a la estabilidad, buscamos máxima estabilidad .
- Sino tienes suficiente peso en casa, utiliza una mancuerna pesada para hacer 4 series de 20 repeticiones.
- El peso va aumentando según bajamos el número de repeticiones.
- Es importante mejorar en todos los rangos de repeticiones, a bajas medias y altas repeticiones.
- Protip: En la serie de aproximación previa a las 8 repeticiones, trabaja con tu peso corporal. (Por ejemplo, Si pesas 60 kg hazlo con 60 kg.)
PRESS HOMBRO UNILATERAL
3 x 10 – 12 rep
Notas:
- 3 series de 10 – 12 repeticiones.
- Puedes hacerlo con barra.
- Si tienes molestias en tus hombros, opta por la versión unilateral con ese agarre neutro.
SENTADILLA HÍBRIDA
3 x 15 rep
Notas:
- Una de nuestras variantes favoritas en Strong Girls Academy.
- Presta atención a la ejecución técnica del video.
REMO BARRA
POLEA «PATADA RECTA»
3 X 20 REP
Notas:
- Altas repeticiones.
- Presta atención a la ejecución del video.
Día 2
PUENTE DE GLÚTEO
3 x 20 Rep
Notas:
- Haz 3 de 20 repeticiones.
- En el puente de cadera puedes poner más peso que en el Hip Thrust.
FLEXIONES DECLINADAS
3 X Máx rep
Notas:
- Buscamos una ligera elevación de los pies.
- Haz todas las repeticiones posibles
WALKING LUNGE
3 X 20 Rep
Notas:
- Puedes hacerla con tanto peso como quieras, tanto en las manos como con una barra.
DOMINADAS
3 x Máx rep
- Elige la mejor opción para ti.
- Por supuesto que puedes hacerlo con una máquina de dominadas asistida.
EXTENSIÓN 45
3 x 20 rep
Notas:
- 3 series de 20 Rep, altas repeticiones.
Día 3
HIP TRUST PLUS
3 X 20 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, buscamos intensidad.
- Esta es una opción perfecta para volver a hacerlo en máquina y buscar esa extensión completa de cadera.
HOMBRO PRESS ARNOLD
3 x 12 rep
Notas:
- 3 series de 12 repeticiones.
PRENSA GLÚTEO
3 X 12 Rep
Notas:
- Recuerda que es imposible quitar a tus cuádriceps del ejercicio.
REMO INVERTIDO
3 x Máx rep
Notas:
- 3 series de max repeticiones.
- Respeta la pausa en todas y cada una de las repeticiónes.
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 X 12 Rep
Notas:
- Busca la máxima estabilidad en cada repetición.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I.Abducción de pie 30 rep
II. Abducción sentada 30 rep
III. Hip Thrust 1 pierna 20 repeticiones con cada una.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra II
3 Rondas
Lo hago en forma de circuito:
I. Abducción de pie 30 rep
II. Clamshell 30 rep
III. Hip Thrust Kamikaze
