Este mes vamos a poner en practica exactamente el programa que hacemos con los grupos avanzamos.
GLUTE CAMP
Específico GLÚTEO
Día 1
SUBIDA A LA CAJA
3 X 10 REP
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo.
- Puedes hacerla con lastre.
HIP THRUST PAUSA 3 SG
3 X 10 rep
Notas:
- Pausa larga en cada repetición, mínimo de dos segundos en cada repetición.
- Es el segundo ejercicio del día, por lo que lo puedes hacer con barra, por supuesto.
JALÓN HORIZONTAL
3 X 20 rep
Notas:
- Ajusta la posición a la intensidad de la goma.
FLEXIONES CON DÉFCIT
3 x Máx rep
Notas:
- Con ese rango extra de movimiento buscamos estirar un poquito mas el pecho y aumentamos la intensidad.
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 x 10 rep
Notas:
- Buscar la máxima estabilidad en el movimiento es fundamental.
- Si lo haces con la Kettlebell puede que tengas menos rango de movimiento que con la pesa.
CURTSY LUNGE
3 X 10 REP
Notas:
- Puedes hacerlas perfectamente con tu propio peso corporal, buscar lastre o incluso hacerlas en multipower.
Día 2
PATADA ATRÁS MINI BAND
3 X 20 REP
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Para añadir intensidad, buscamos un rebote en cada repetición.
LUNGE ATRAS DÉFICIT
3 x 6 rep
Notas:
- Si solo haces 6 repeticiones tienen que ser realmente pesadas.
- Estamos en el mes de gluteo, queremos darle todo la importancia al glúteo.
- Por ello lo podemos hacer con la máxima estabilidad, también en multipower.
PRESS ARNOLD
3 X 10 rep
Notas:
- No necesitas mucho peso para
FROG REVERSE HYPER
3 X 20 rep
Notas:
- En el sofa de casa es una buena opción.
- Sino encuentras ningun sitio donde hacerlo cómodamente, puedes hacer este ejercicio: Extension 45 con mini Band
ABDUCCIÓN SENTADA INCLINADA
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos inclinarnos hacia delante para trabajar también la parte inferior del glúteo.
Día 3
SENTADILLA MULTIPOWER
3 x 20 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de 20 repeticiones.
- Metele tanta intensidad como puedas siempre con la mejor técnica.
CLAM RAISE
POLEA ALTA GOMA
3 x 20 Rep
Notas:
- Aqui lo hacemos de la forma más estricta posible.
PRESS INCLINADO
3 x 10 rep
- Estira todo lo que puedas el pecho.
- Con las mancuernas buscamos justamente eso.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 8 rep
Queremos poner todo el foco en el gluteo.
PATADA LATERAL
3 x 20 rep
- Puedes hacerlas en polea, o con la mini-band.
- Hazlo tan pesado como puedas para llegar a esas 10 repeticiones.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
I. Patada atrás con mini Band 20 rep
II. Hip Thrust de pie 20 rep
III. Hombro lateral 20 rep
IV. Elevación frontal 20 rep
V. Triceps 20 rep
VI. Biceps 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Hip Thrust 1 pierna 20 rep
II. Abducción tumbada en puñetera de cadera 20 rep
III. Hip Thrust pies elevados 20 rep
IV. Y / W / T 20 + 20 + 20 rep en cada posición