Especialización Peso Muerto & Hombro
¡Buenas noticias este mes! Son solo 5 ejercicios, y para muchas chicas es el numero de ejercicios favoritos.
Además, Si entrenas con intensidad, no puedes hacer mucho volumen, esto es así.
* En Strong Girls Academy, en nivel iniciación-medio tenemos que buscar resultados a base de fuerza bruta, es decir, hacer muchas más repeticiones y volumen porque es realmente difícil entrenar con intensidad sino tienes mucha experiencia previa de años entrenando.
Esto puede que te cueste más entenderlo al principio, pero según pasen los años, lo entenderás cada vez mejor, recordando que más ejercicios no son mejor o que más días de entrenamiento no son mejores, etc… más no es mejor, en definitiva.
Este mes te recomiendo a tope hacer los días de PUMP.
Por dos cosas: Para darle un estimulo extra a tu espalda y hombros y por supuesto a tú glúteo.
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En Junio vas a hacer peso muerto dos días a la semana.
Cuando hablamos de peso muerto sumo, al final la mayoría de chicas optan por un estilo semi sumo, donde puedes bajar profundo, encontrándote realmente a gusto a nivel de movilidad de cadera.
El objetivo del peso muerto semi sumo es estimular al máximo la parte inferior del glúteo mayor.
Queremos que vayas realmente fuerte en el día 1 y 3, porque la extension de 45 grados fatiga mucho menos el sistema central.
Por lo que en principio, el día dos, sería el día más fácil.
Datos claves:
El press cerrado en el suelo lo hacemos porque tenemos mucha mas activación en los deltoides, en el hombre.
El Press cerrado tiene transferencia al press de hombro.
La sentadilla frontal se transfiere muchísimo al peso muerto.
Cuando el Hip Thrust es el último ejercito del día no tienes que preocuparte por las récord de peso, lo más importante de todo es la conexión mente – músculo.
Las variaciones de Hip Thrust son para trabajar la parte final del movimiento en el peso muerto.
Importante : Si llegas 15 repeticiones estas levantando muy poco peso.
Si por cualquier motivo “extraño” odias las sentadillas frontales, haz sentadilla trasera con barra alta.
Cuando haces el Lock out del hip thrust tienes que tener la mente en el cierre del peso muerto.
En la prensa piensa en el peso muerto sumo, replicado en tu cabeza el movimiento de sacar la barra del suelo.
Tenemos 3 retos este mes:
Extension 45 con mancuernas de 20 kg.
Sentadilla Goblet con 20 kg máximas repeticiones posibles.
Hip Thrust 1 pierna con 20 kg máximas repeticiones posibles.
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
PESO MUERTO «STIFF»
3 X 5 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Las rodillas deben estar prácticamente estiradas.
- En casa tienes que hacerlo con Kettlebell o una mancuerna.
PRESS HOMBRO
3 x 5
Notas:
- 5 repeticiones pesadas.
- Si tienes dolor de hombro puedes hacerlo con mancuerna de forma unilateral.
- En casa también vamos a optar por hacerlo de manera unilateral.
GOBLET SQUAT / SENTADILLA FRONTAL
3 x 8 – 12 rep
Notas:
- Buscamos un trabajo de sentadilla con la carga por delante.
- Por lo que puedes hacerlo con barra, mancuernas, incluso en multipower, escoge la variante que más beneficios te aporte.
- En casa lo hacemos con mancuerna.
JALÓN ABIERTO
3 X 8 Rep
Notas:
- Son 8 repeticiones con un agarre amplio.
HIP THRUST 1 + 1 / 4
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos congestión máxima de glúteo.
- No te preocupes por el peso que levantas.
Día 2
EXTENSION 45
3 x 12 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Queremos hacer las repeticiones, lo más pesadas posibles.
- En casa elegimos peso muerto 1 pierna.
PRESS MANCUERNA
3 X 8 Rep
Notas:
- Puedes hacerla con barra o con mancuernas.
- Buscamos que el agarre este cerca del cuerpo.
REMO 1 MANO
3 X 12 rep
Notas:
- Con mancuernas y en banco inclinado.
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 10 rep
Notas:
- Peso Muerto Rumano con barra.
- También puedes hacerlo con dos mancuernas.
Día 3
PESO MUERTO SUMO
3 X 5 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día.
- Peso muerto Semi Sumo.
PUSH PRESS
3 X 5 rep
Notas
- En esta variante empujamos con la cadera.
LUNGE ATRAS
3 x 10 Rep
Notas:
- Busca estirar todo lo posible el gluteo, es importante que la rodilla y la tibia se mantenga en posición vertical.
- Puedes hacerlo en multipower también.
DOMINADA
3 x Máx rep
- Máximas repeticiones posibles.
HIP THRUST PAUSA
3 x 15 rep
- Buscamos cerrar el movimiento arriba.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción lateral 20 rep
II. Sentadilla 20 rep
III.Patada atrás 50 rep
IV. Band Pull Apart 20 rep
V. Tri serie de Hombro 10 / 10 / 10 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Frog Pump 20 rep
II. Abducción sentada 20 rep
III. Tri serie Hombro 20 rep