Strong Girls Academy

Transforma tu físico

KB Fit Camp

  • Programa de 10 Semanas, 40 entrenamientos.
  • Puedes hacer 4 entrenamientos a la semana.
  • Entrenamientos de 40 minutos.

KB Fit Camp

Día 1

Fuerza / Cardio y Abdomen.

Fuerza / Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / Movilidad de cadera / Walk Out.
  • Movilidad de sentadilla con rotación y sentadilla / patada lateral.
  • 1º Bloque: Swing a dos mano / Sentadilla con salto y tríceps. 20″ trabajo y 10″ de recuperación
  • 2º Bloque: Lunge atrás / Halos largos / Flexión con rotación lateral. 30″ Trabajo y 10 de recuperación.
  • 3º Bloque: Guerreros a montañero / Molinos con KB / Insectos.
  • Finisher: Push Press / Sentadillas + salto lateral / flexiones cerradas. (Durante 5 minutos máximas series).
Día 2

Cardio

Fuerza / Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / Halos / Goblet Squat + Peso Muerto + swing / High Pull.
  • 1º Bloque: High Pull dcha + izq + Lunge 3D.
  • 2º Bloque: Spiderman 30″ de trabajo + 10 » descanso / Cangrejo + Russian Twist.
  • 3º Bloque: Clean + Snatch en escalera ascendente y descendente.
  • 4º Bloque: Máximo numero de series ( Amrap ) en 4 minutos de: 7 Goblet Squat + 7 Swing a dos manos + 7 flexiones.
Día 3

Cardio

Fuerza / Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Sentadilla Priying / Around the world / 8s / Abducción de cadera / carrera en el sitio / jump squat / Swings alto / saltos abrimos y cerramos tocando el suelo.
  • 1º Bloque: Cosack Squat 30 » y 30 » Half Snatch con cada brazo. Luego lo hacemos durante 1 minuto con lastre y half snatch.
  • 2º Bloque: De rodillas a lunge + Plancha modificada + Sit Ups con Kettlebell.
  • 3º Bloque: 4 Rondas de 20″ de trabajo y 10″ de descansa de Lunge atrás en split + Jump Squat
  • 4º Bloque: 2′ De Long Cycle.
  • 5º Bloque: 5 Jump Squat con Kb / 5 Rep Push Press / 5 Montañeros lentos
Día 4

Cardio

Fuerza / Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / Swing altos alternos altos / Halos / Sentadilla con alcance / Abducción de cadera / Walk out + flexion / sentadilla praying / jump squat / Swings alto / saltos abrimos y cerramos tocando el suelo.
  • 1º Bloque: 4 Rodas: Clean desde half knee + Plancha con pull
  • 2º Bloque: Peso Muerto a una pierna + flexiones + Swing lateral + Sentadilla con Twist ( Thruster) + flexion en cobra
  • 3º Bloque: Snatch desde parada + Biceps en posición de sentadilla + flexiones con salto máximas rondas posibles durante 4 minutos.

Día 5

Cardio

Fuerza / Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / Halos largos / Movilidad de cadera de pie / Walk out + flexión / Sentadilla tocando el suelo. 3 series de Plancha con arrestre + swing (20″ de trabajo + 10 » de descaso).
  • 1º Bloque: Clean desde peso muerto + Russian twist + plano jack
  • 2º Bloque: 20″ Swing alto con cada brazo + 20″ Snatch con cada brazo.
  • 3º Bloque: 1 Minuto Skater + 30″ Thruster con cada brazo.
  • 4º Bloque: Long Cycle 5 rep por brazo + Plancha con alcance 10 rep máximas series en 4 minutos.

Día 6

Cardio

Fuerza / Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / Swing alterno / Halos amplios / Sentadilla + Peso Muerto / Alcances de pie / Movilidad de cadera / Patadas atrás / Walk Out + flexión /
  • 1º Bloque: 2 Rondas: 1 Minuto de Press de Hombro en Bottom Up + Alcances en posición de flexión+ Jump Squat + isométrico en la salida.
  • 2º Bloque: 20″ Lunge atrás en posición overhead + 20″ Skater + Plancha con rotación.
  • 3º Bloque: 4 x 30 » Snatch con cada brazo.
  • 4º Bloque: 5 jerk con cada brazo + 5 flexiones + 10 Swing a dos manos. (Máximas series en 4 minutos).

Día 7

Cardio

Fuerza Full body, Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / Swing alterno con cambio de agarre / Halos / Sentadilla + Peso Muerto sin peso / Walk Out + flexión escapular / oso + cobra. Rotación de cadera.
  • 1º Bloque: 2 Rondas de 1 Minuto máximas repeticiones posibles de walk out + flexión a 1 pierna + Swing + Snatch con cambio de mano durante 30 «.
  • 2º Bloque: 3 Rondas de 30″ de trabajo + 10″ de recuperación: Peso Muerto estricto + Lunge hacia delante tocando la punta del pie.
  • 3º Bloque: 1 Minuto de trabajo + 10″ descanso clean + press + Clean con bajada lenta + press a 1 mano en posición de puente.
  • 4º Bloque: 5 Long Cycle derecha + 5 Long Cycle Izquierda + 5 flexiones + abdomen (pull over).

Día 8

Cardio

Fuerza Full body, Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / Sentadilla con alcance en el suelo / Walkout / Lunge Atrás + Spiderman con rotación. Flexores de cadera / sentada prying con alcance.
  • 1º Bloque: 2 x 1 Minuto de sentadilla y 1 minuto de jerk 30″ + 30″
  • 2º Bloque: Flexiones en 3 posiciones + Remo renegado.
  • 3º Bloque:4 Rondas: Lunge Atrás con la kb arriba 20″ + plancha.
  • 4º Bloque: 1 Ronda 30″ Stop Snatch / Jerk / Push Press abdomen (pull over).
  • 5º Bloque: Máximas rondas en 4 Minutos de: Swing a dos manos / Goblet Squat y Push Ups.
Día 9

Cardio

Fuerza Full body, Cardio y abdomen.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / Swing / Halos / Alcances de pie / movilidad de cadera / sentadilla + peso muerto / sentadilla priying /
  • 1º Bloque: 1 Minuto Walking Lunge overhead + Peso Muerto 1 Pierna + Snatch Stop
  • 2º Bloque: 2 Rondas: Plancha con arraste 20 » de trabajado + 10″ descanso + Sit up con Kettlebell.
  • 3º Bloque:Remo Renegado + Flexiones.
  • 4º Bloque: Sentadilla + Press
  • 5º Bloque: Durante 4 minutos: Swing a dos manos + Flexiones.
Día 10

Movilidad

Movilidad

Notas:

  • Calentamiento: Estiramos Psoas podemos subir los brazos, incluso girar los brazos / Cobra dinámica / Guerrero (movilidad de hombro) / Gato-camello con sentadilla prying.
  • 1º Bloque: 90 / 90 + Press de hombro.
  • 2º Bloque: cossack squat + estiramiento lumbar/ knee to stand overhead.
  • 3º Bloque:Plank touck / Superman / cobra + cuádriceps
  • 4º Bloque: Molinos + Montañero abierto + Halos abiertos+ long cycle
  • 5º Bloque: Opcional Long Cycle entre 3 y 6 minutos.
Día 11

KB CORE

Core

Notas:

  • Calentamiento: Estiramientos. Sentadilla / estiramientos. Movilidad de cadera. Around the world – Halos alternos. Swing – Sentadilla prying + movilidad.
  • 1º Bloque: Thrusters twist + Variación plancha. (Puedes hacer cualquier variación de thruster). 30″ trabajo 10″ recuperación x 2 series.
  • 2º Bloque: Remo Renegado + Plancha lateral + Remo renegado + V + Plancha lateral. 30″ trabajo 10″ recuperación x 2 series.
  • 3º BloqueSwing Stop + rodar atrás + sit up + lunge adelante y atrás en posición overhead.
  • 4º Bloque: Snatch durante 5 minutos, 10 con cada mano + posición de oso modificada.
Día 12

Swing Machine

Fullbody.

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / 8s / halos / toe-touch + sentadilla / cadera con sentadilla prying / carrera en el sitio.
  • 1º Bloque: Alternative Swing + Goblet Squat Thruster. Tiempo: 1′ + 40″ + 20″.
  • 2º Bloque: High Pull + Skaters laterales. 1′ + 40″ + 20″.
  • 3º Bloque: Snatch o variante + Tactical lunge 1″ + 40″ + 20″
  • 4º Bloque: Swing lateral + Insectos modificados + Jump Squat 1´on – 10 Off.
  • 5º Bloque: Swing a dos manos + Reverse Sit up + variación de plancha. 5 rep de cada ejercicio durante 3 minutos.
Día 13

Cardio

30 minutos

Notas:

  • Calentamiento: Sentadilla + Squat to toes / Around the world / lateral lunge / walk out / swing / Halos largos.
  • 1 Bloque: 3 Rondas: Jump Squat o comba + Spiderman adaptados.
  • 2 Bloque: 2 Rondas de 30 » Goblet + Swing + Hight Pull.
  • 3 Bloque: Lunge en posición Press + Remo balístico.
  • 4 Bloque: Sentadilla + Plancha + saltos laterales
Día 14

Mobility

Notas:

  • 40 minutos.
Día 15

Strength

Notas:

  • Calentamiento: Sentadilla / Peso muerto y sentadilla / círculos cadera / Priying / Walk out + flexión / Lunge a press / Lateral Squat.
  • 1. Rack Squat: 20″ on 10″ off Swing y Push Press.
  • 2. Flexiones y Remo a 1 mano.
  • 3. Goblet Squat y L / R Plancha.
  • 4. Snatch pausa – 1 arm Thruster + Half Snatch + 1 Arm Thruster.
  • 5. Swing a dos manos + Flexiones.
Día 16

Strength & Cardio

Notas:

  • Especial Halloween.
Día 17

Strength

Notas:

Día 18

Cardio

Notas:

  • Calentamiento: Around the world / Halos / Sentadilla con alcance / Plancha modificada / carrera en el sitio / Swing alterno / saltos laterales.
  • I. Planchas Modificada + comba. (3 Series) + Swing a dos manos.
  • II. Clean + Sentadilla / Clean + Jerk / Jerk.
  • III. Snatch.
  • IV. Saltos en posición de flexión + Saltos con giro en sentadilla.
  • V. Swing vago ( competición).
Día 19

Strong Cardio.

Día 20

Final Day.

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