«Cuando buscar ser lo más fuerte posible, el mejor físico de tu vida, llega de forma automática».
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Si llevas entrenando poco tiempo, no tienes que buscar 1 repetición máxima, puedes ajustar las repeticiones:
Por ejemplo 10 – 8 – 5 o 8 – 5 – 3. Siente libre para hacer eso
Sobre los días extra de Glúteo, en los días principales no tienes ningún movimiento de abducción, así que te recomiendo darle caña a los días extra de glúteo.
Este mes, tambíen vas a notar muchísima mejoraría en tu tren superior, acuérdate.
En los días principales no tienes ninguna patada ni abducciones, pero si que le vamos a dar unos pasos laterales al final del día princípial.
Strong Girls, es sobre gluteo, pero también sobre hombros jeje.
Día 1
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Queremos volverlos muy fuertes en el Hip Thrust.
- Buscamos hacer Hip Thrust a 1 Pierna con mancuerna.
SENTADILLA BÚLGARA
3 X 12 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Hazlas tan pesadas como puedas.
FLEXIONES CON RESET
3 x Máx rep
Notas:
- Haz 3 series de todas las repeticiones posibles con reset.
- Las flexiones con reset son más duras que las flexiones normales.
JALÓN VERTICAL 2 MANOS
3 x 15 rep
Notas:
- Quiero que simules una dominada, que pienses que estás haciendo una dominada.
- Jalón muy pesado, para que haya transferencia real a la dominada.
PUENTE DE CADERA 1 PIERNA
3 X 15 REP
Notas:
- Buscamos trabajar de forma específica el femoral.
HOMBRO – ELEVACIÓN LATERAL
2 X 20 REP
Notas:
- Buscamos máximo rango de movimiento y control en el descenso.
- Más o menos 20 repeticiones.
Día 2
PESO MUERTO MANCUERNA
3 X 12 Rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo más la series de calentamiento.
- Haz las 12 repeticiones tan pesadas como puedas.
PRESS MILITAR
12 / 10 / 8 rep
Notas:
- Busca aumentar el peso según disminuye el número de repeticiones.
- No olvides hacer todos los ejercicios que tienes en nuestra guía de rehabilitación de hombro.
SUBIDA AL STEP
3 X 12 rep
Notas:
- Puedes hacerla tanto lastrada como sin lastre, como con lastre o multipower.
PRESS PLANO MANCUERNAS
12 – 10 – 8 Rep
Notas:
- Con mancuernas tenemos dos ventajas, mayor rango de movimiento y más participación del tríceps.
- (Cuando mejoras mes tras mes tu press con mancuernas, créeme que no vas a necesitar hacer tríceps).
HIP THRUST 1 PIERNA
3 x 20 Rep
Notas:
- Volvemos con nuestro famoso protocolo de 20 repeticiones a 1 pierna.
Día 3
SENTADILLA PAUSA 2″
3 X 8 Rep
Notas:
- Haz la sentadilla tan pesada como puedas.
- Recuerda que este es uno de los mejores ejercicios para tu abdomen.
- Queremos una pausa de 2 segundos.
HIP THRUST PAUSA 2″
3 X 5 Rep
Notas:
- Hazlo con tanto esos como puedas.
- Pausa de dos segundos arriba, trabajamos en buscar la extensión completa de cadera.
FLEXIONES PAUSA 2″
3 X 5 Rep
Notas:
- Trabajamos con pausa.
- Anota las repeticiones que consigues hacer con pausa.
REMO INVERTIDO / FACE PULL
3 x 12 rep
- Si no puedes hacer remo invertido: Face PULL
- Inclinate todo lo que puedas, para añadirle intensidad.
PESO MUERTO 1 PIERNA
3 x 12 rep
- El peso muerto a 1 pierna nos encanta.
- Busca la máxima estabilidad posible.
HOMBRO ELEVACIONES LATERALES
2 x 20 rep
- Buscamos máximo rango de momivimiento y control en el descenso.
- Más o menos 20 repeticiones.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Abducción Sentada Inclinada Atrás 30 Rep
II. Frog Pump 30 Rep
III. Baile con Miniband o Paso Lateral 2 Minutos
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Patada Mini Band Lateral 30 rep
II. Abducción sentada 30 rep
III. Hip Thrust Doble Pausa 20 rep
