Especialización GLÚTEO
En Marzo, ponemos todo el foco en el glúteo, no nos vamos a preocupar tanto de la sobrecarga progresiva, no te obsesiones con subir el peso en los ejercicios toda la semana.
Vamos a trabajar en todas las posiciones iniciales, más cerradas o más abiertas.
Teóricamente la posición más abierta, «sumo» puede ser buena, para la parte inferior del glúteo, aquí la clave es el estiramiento del glúteo. Y atención todo lo que sea Curtsy, como lunge cruzado, trabaja la parte alta del glúteo mayor un poco más.
Importante: La posición ideal de la sentadilla y del peso muerto, siempre va a depender de la anatomía de vuestra cadera, un 50 % de chicas vas a preferir empezar más abiertas y el otro 50 % van a preferir una posición inicial mucho más cerrada.
Lo podemos resumir en esta frase: Respeta tu anatomía y busca la variante donde tengas la máxima activación de glúteo.
Trabajaremos tu glúteo desde todos tus ángulos, tanto con el glúteo en estiramiento, como en acortamiento.
¡A disfrutarlo! 🍑🍑
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
SENTADILLA BOX SQUAT SUMO
3 X 6 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Hazlo tan pesado como puedas, puedes hacerlo tanto en barra libre como en multipower, como con mancuerna, solo son 6 repeticiones.
- Busca la posición inicial de sentadilla que más cómoda te sea para estirar la parte baja de tu glúteo mayor inferior.
JALÓN UNILATERAL
3 x 8 – 10 rep
Notas:
- Hazlas pesadas, no tengas ningún miedo en poner bastantes placas a la máquina.
- En casa puedes hacerlo con una banda .
- Fíjate en la técnica de Aroa para sacarle todo el partido al estiramiento de tu dorsal.
PESO MUERTO EN ABDUCCIÓN
3 x 10 rep
Notas:
- Busca la variante que mejor se adapte a ti.
- Recuerda que puedes hacerlo en posición b-stance.
- Este ejercicio puede tener cierta curva de aprendizaje para sacarle el máximo rendimiento.
PRESS PECHO SUELO
3 X 10 Rep
Notas:
- Hacemos press de pecho desde el suelo.
- Al tener menos rango de movimiento podrás hacerlo con más peso.
PATADA POLEA
3 x 12 rep
Notas:
- Busca la máxima estabilidad posible en la polea.
- Sino puedes montar todo este «Set up» no pasa nada por hacerla de pie.
ABDUCCIÓN SENTADA PULSES
3 x 20 rep
Notas:
- Aquí vamos a trabajar con el glúteo acortado, en la última parte del movimiento.
- Inclínate todo lo que puedas hacia delante, muy muy inclinada.
Día 2
HIP THRUST SUMO
3 X 8 Rep
Notas:
- Hazlo tan pesado como puedas.
- Es el primer ejercicio del día, por lo que le debes dar prioridad absoluta.
- Una vez más, busca la mejor posición inicial para ti.
- En el video Aroa, también incluye el Hip Thrust con la posición de pies más tradicional para que veas la diferencia.
JALÓN HORIZONTAL
3 X 10 Rep
Notas:
- Hazlo buscando estabilidad.
- También puedes hacer en una maquina, sin problemas.
PRESS HOMBRO UNILATERAL
3 X 10 rep
Notas:
- Haz 10 repeticiones de forma unilateral.
EXTENSION 45 PULSES
3 x 20 rep
Notas:
- Nos encanta este ejercicio con el glúteo totalmente estirado.
ABDUCCIÓN LATERAL
3 x 20 rep
Notas:
- Queremos trabajar la parte alta de tu glúteo.
- Puedes hacerlo en polea o con una mini Band.
Día 3
PESO MUERTO RUMANO
3 X 8 Rep
Notas:
- Intensidad: 3 series de 8 repeticiones.
- Spoiler: Este ejercicio es una pasada.
- Busca un «stance» que te permita sentir a tope tu glúteo.
DOMINADA
3 X Max rep
Notas
- Haz todas las repeticiones posibles.
PRENSA 1 PIERNA
3 x 10 Rep
Notas:
- Busca estirar todo lo posible el gluteo, buscando la posición que mas estire tu glúteo.
FLEXIONES TEMPO
3 x Max rep
- Haz cada repetición dos dos segundos de bajada.
HIP THRUST IN & OUT
3 x 10 rep
- Puedes hacerlo con barra, con mancuerna o sin lastre, dependiendo de tu nivel.
ABDUCCIÓN TUMBADA
3 x 20 rep
- Último ejercicio del día, por lo que buscamos congestión máxima.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Paseo lateral 20
II. Sentadilla con rebote 20 rep
III. Patada diagonal 20 rep
IV. Hip Thrust 1 pierna 20 rep
V. Triceps extension 20 rep
VI. Biceps 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Puente de cadera 20 rep
II. Hombro lateral 20 rep
III. Hombro frontal 20 rep
IV. Biceps 20 rep
V. Triceps 20 rep