🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica mínima.
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST
8 / 12 / 15 / 20 rep
Notas:
- Intensidad: Son 4 series de trabajo.
- El peso en la barra va descendiendo según aumentamos el número de repeticiones.
- La 1º serie de 8 repeticiones es la más pesada. A partir de ahí lógicamente las siguientes series serán más ligeras.
- Es importante mejorar en todos los rangos de repeticiones, a bajas medias y altas repeticiones.
- Protip: En la serie de aproximación previa a las 8 repeticiones, trabaja con tu peso corporal. (Por ejemplo, Si pesas 60 kg hazlo con 60 kg.)
PESO MUERTO UNILATERAL
3 x 10 rep
Notas:
- 3 series de 10 repeticiones.
- Buscamos la máxima estabilidad posible en este ejercicio, para ello nos podemos ayudar de las máquinas.
- Puedes hacerlo en una Belt Squat, Buscando el máximo apoyo en la cadera, haciéndolo contra una barra.
PRESS PECHO MANCUERNA PAUSA
3 x 8 rep
Notas:
- Respeta la pausa en cada repetición.
- Buscamos estirar tu pecho lo máximo posible.
- Puedes hacerlo con barra.
REMO HORIZONTAL POLEA
3 x 10 rep
Notas:
- Elige la opción de dificultada más adecuada para ti para completar todas las repeticiones pautadas.
- Puedes hacerlo con los pies elevados o en el suelo, incluso con las rodillas flexionadas.
FEMORAL EXCÉNTRICO
3 X > 20 REP
Notas:
- Puedes trabajar solo la parte excéntrica del movimiento o también la concéntrica, la vuelta, que es la más difícil.
- Opción 2: Curl femoral con goma. También altas repeticiones.
ABDUCCIÓN LATERAL + ROM
Día 2
SENTADILLA GLÚTEO
8 / 12 / 15 / 20 Rep
Notas:
- Haz 8 repeticiones pesadas.
- Es importante llevar la cadera bien hacia detrás, que se estire tu glúteo.
- El peso en la barra va descendiendo según aumentamos el número de repeticiones.
- Es importante mejorar en todos los rangos de repeticiones, a bajas medias y altas repeticiones.
HIP THRUST PLUS
3 X 15 rep
Notas:
- Buscamos la máxima extensión de cadera.
- Dale importancia a la rotación externa mientras apretar el glúteo a la máxima intensidad.
- Hazlo con todo el peso que quieras para llegar a 15 repeticiones, puedes hacerlo con barra o mancuerna.
PUSH PRESS
3 x 10 rep
- También puedes hacerlo con mancuernas.
- Si tienes problemas en tus hombros, mejor hacerlo con mancuernas.
DOMINADAS
3 x Max rep
Notas:
- 3 series de max repeticiones posibles.
- Aquí tienes la opción de dominadas asistidas en barra.
- O incluso dominadas excéntricas.
EXTENSIÓN 45 PULSES
3 x 20 rep
Notas:
- Buscamos pasar el máximo tiempo posible con el glúteo en posición de acortamiento, en la parte final del movimiento.
- Intentamos llegar a las 20 repeticiones.
- Protip: Incluso según tus preferencias puedes hacerlas todas arriba, sin apenas bajar.
ABDUCCIÓN LATERAL TUMBADA
3 x 20 rep
Notas:
- Elige la variante que más te guste. Tienes que llegar entre 20 y 30 repeticiones.
Día 3
PESO MUERTO GLÚTEO
15 / 12 / 10 / 8 Rep
Notas:
- Es el primer ejercicio del día, buscamos intensidad.
- Vamos a darle toda la prioridad a la ejecución técnica para trabajar tu glúteo.
SENTADILLA B-STANCE
3 x 12 rep
Notas:
- 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
- Alerta spoiler: La combinación con el peso muerto del principio es increíble.
PRESS INCLINADO
3 X 12 rep
Notas:
- Con todo el peso que puedas para llegar a esas 12.
JALÓN VERTICAL
3 x 10 rep
Notas:
- 3 series de 12 repeticiones
HIP THRUST
3 X 20 Rep
Notas:
- Seguimos dandole caña al hip thrust.
- Todos los días son días de hip thrust.
CLAM RAISE / FIRE HYDRANT
3 X 20 Rep
Notas:
- Escoge la variante que mejor se adapte a ti.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Hip Thrust 1 pierna 20 rep
II. Paseo lateral 1 Minuto
III. Patada atrás 1 Minuto con rebote ( Con cada una)
III. Puente de cadera 1 Minuto
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra II
3 Rondas
Lo hago en forma de circuito
I. Elevación lateral excéntrica
II. Face Pull
III. Triceps
IV. Insectos
