Especialización HIP THRUST
¡¡Este mes puede ser el favorito para muchas chicas!! Cuando te especializas un mes en Hip Thrust, los resultados llegan inevitablemente.
Vamos a hacer 3 días de Hip Thrust a la semana, además a altas repeticiones, la clave es mejorar en la serie de 10 repeticiones cada día de la semana.
(Si tienes mucha experiencia y levantas mucho peso, no vas a poder mejorar en todas las series).
La única mala noticia: La alta demanda cardiovascular que necesitas cuando trabajas a 20 repeticiones.
Detalle: Le damos mucha importancia a trabajar la ultima parte del movimiento, con el glúteo en acortamiento, cerrando el movimiento, para trabajar la parte del glúteo en estiramiento seguimos con las variantes de sentadilla.
Con esto nos aseguramos resultados.
Como siempre, busca el máximo volumen del que te puedes recuperar.
También vamos a darle caña a todas las variantes de dominadas: con bajada excéntrica y asistidas con goma.
¡Estoy seguro de que se viene récord de dominadas!
La clave:
¿Estas subiendo tus pesos, repeticiones o ejecución mes tras mes?
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención: Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mandarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
HIP THRUST
20 / 15 / 10 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Sube el peso a medida que bajas el número de repeticiones.
- El peso con el que has hecho 10 repeticiones te serviría de referencia el día II.
- Vamos a trabajar más en el cierre del movimiento con el último ejercicio del día, donde el objetivo será cerrar el movimiento arriba, terminando con la extension de cadera.
REMO RENEGADO
3 x 12 rep
Notas:
- Hacemos 12 repeticiones con cada brazo.
- Puedes hacerlas desde una superficie más alta, o desde el suelo.
LUNGE ATRÁS DÉFICIT
3 x 10 rep
Notas:
- El objetivo es trabajar el glúteo en estiramiento, que el gesto sea realmente dominante de cadera.
- Por lo que puedes hacerlo con barra, mancuernas, incluso en multipower, escoge la variante que más beneficios te aporte.
- Presta atención a la ejecución técnica del video.
PRESS SUELO MANCUERNAS
3 X 12 Rep
Notas:
- Son 12 repeticiones.
- Lo hacemos ademas en posición de puente de cadera de forma unilateral.
PUENTE DE CADERA 1 PIERNA
3 x 15 rep
Notas:
- 15 repeticiones con cada pierna, puedes aumentar un poco el rango de movimiento, si subes la pierna del suelo sobre un pequeño step.
HIP THRUST PLUS MANCUERNA
2 x 20 rep
Notas:
- Buscamos trabajar el glúteo en posición acortada, queremos pasar bastante tiempo arriba, cerrar arriba el movimiento con la extension completa de cadera.
- 2 Series de 20 repeticiones.
- Puedes hacerlas con mancuernas, ya que es el ultimo ejercicio del día.
Día 2
HIP THRUST
12 / 10 / 8 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Sube el peso a medida que bajas el número de repeticiones.
- En la serie de 10 repeticiones intenta mejorar tus registros del día I.
- El peso con el que has hecho 8 repeticiones te serviría de referencia el día III.
- Vamos a trabajar más en el cierre del movimiento con el último ejercicio del día, donde el objetivo será cerrar el movimiento arriba, terminando con la extension de cadera.
FACE PULL
3 X 20 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo de pie o sentada. .
PRESS INCLINADO
3 X 12 rep
Notas:
- Con mancuernas y en banco inclinado.
- En casa también puedes hacer flexiones con pies elevados.
PESO MUERTO RUMANO
3 x 8 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con dos mancuernas o con Kettlebells.
HIP THRUST PAUSA
2 x 10 rep
Notas:
- Buscamos trabajar el glúteo en posición acortada, queremos pasar bastante tiempo arriba, en la posición final del movimiento.
- Haz una pausa arriba, en cada repetición pero no vayas excesivamente pesada, ya que es el último ejercicio del día.
Día 3
HIP THRUST
10 / 8 / 5 Rep
Notas:
- Intensidad: Es el primer ejercicio del día
- Sube el peso a medida que bajas el número de repeticiones.
- En la serie de 10 repeticiones intenta mejorar tus registros del día I.
- En la serie de 8 repeticiones intenta mejorar tus registros del día II.
- Vamos a trabajar más en el cierre del movimiento con el último ejercicio del día, donde el objetivo será cerrar el movimiento arriba, terminando con la extension de cadera.
JALÓN UNILATERAL
3 X 20 rep
Notas
- 20 repeticiones con goma.
BAJADA STEP
3 x 15 Rep
Notas:
- Busca estirar todo lo posible el gluteo, es importante que la rodilla y la tibia se mantenga en posición vertical.
- Aqui tienes una variante con silla.
PRESS HOMBRO SENTADA
3 x 12 rep
- Press de hombro sentada.
CURL FEMORAL DESLIZAMIENTO
3 x 15 rep
- Queremos estirar lo máximo posible nuestros femorales.
HIP THRUST 1 + 1/4
2 x 20 rep
- Último ejercicio del día, por lo que buscamos congestión máxima.
- Puedes hacerlo con mancuerna, pero no vayas demasiado pesada, ya que es el último ejercicio del día.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Clamshell 20 rep
II. Abducción sentada 20 rep
III.Patada atrás 50 rep
IV. Puente de cadera 20 rep
V. Biceps 20 rep
VI. Triceps 20 rep
Extra de Glúteo II
2 – 3 Rondas
I. Sentadilla 20 rep
II. Patada lateral 20 rep
III. Hip Thrust 1 pierna 20 rep
IV. Elevación lateral hombro 20 rep