¡Bienvenidas al Mes de Noviembre. Este mes nos centramos en mejorar nuestras marcas en el Peso Muerto y las Dominadas.
El mes pasado buscamos mejorar nuestra fuerza en la Sentadilla, el Peso Muerto y el Hip thrust.
IMP: Recuerda, cuando pones el foco en un ejercicio y/o en una sus variantes durante 4 semanas, tu fuerza y tus marcas aumentan sí o sí, ¿Los resultados estéticos?¡También!
* Este mes los días extra de Glúteo también son bastante recomendables, con el objetivo de darle un poquito más de estimulo a la parte alta de tú glúteo. ¡Te recomiendo que al menos los pruebes! Solamente necesitas 20 minutos y ese trabajo extra de pump no causa fatiga ni agujetas que te afecte a la recuperación de los entrenamientos principales.
🍑 Antes de empezar: Mira estos vídeos para aprender a activar correctamente tu glúteo.
Atención:
(Cuanta más experiencia tengas, menos ejercicios de activación tienes que hacer).
En tu menú también tienes rutinas de calentamiento. (Solamente tienes que hacer una).
Si es tu primera vez, mira la sección de primeros pasos.
Semana I: Esta primera semana debe ser de descarga y toma de contacto con los nuevos ejercicios. Fíjate bien en la técnica de los ejercicios que no conozcas.
Semana II: Después de una semana de descarga ya estás preparada para subir la intensidad, recuerda buscando siempre la mejor ejecución técnica en cada repetición.
Semana III: Sigue aumentando la intensidad, busca mejorar en el número de repeticiones, series o aumentando el peso.
Semana IV: Última semana del mes, es hora de batir records en algunos ejercicios, siempre manteniendo la mejor ejecución técnica. Debes acabar esta semana con gan as de la siguiente semana de descarga.
«RIR » Repeticiones en reserva (repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular, no conseguimos hacer más repeticiones con una técnica aceptable).
* Recuerda grabarte en video y mándarme tus videos por WhatsApp.
Día 1
PESO MUERTO STIFF
3 x 6 rep
Notas:
- Intensidad: Son 3 series de trabajo de 6 repeticiones.
- Series de calentamiento o aproximación: 5 repeticiones con el 70 % de tu peso máximo para 6 repeticiones, 5 repeticiones con el 80 % de tu peso de trabajo para 6 repeticiones.
- Es una variante de peso muerto con las piernas estiradas. (No es un peso muerto rumano).
- Levantamos la barra desde el suelo con mucha menos flexión de rodillas, haciendo que toda la cadena posterior, femoral, glúteo y espalda participe mucho más en el levantamiento.
DOMINADAS
3 x Máx rep
Notas:
- Buscamos hacer tres series de máximas repeticiones posibles.
- Elige la versión que mejor se adapte a ti, especialmente si no ires capaz de hacer ninguna dominada.
- Si haces 10 Dominadas, busca hacerlas lastradas.
SENTADILLA EN MULTIPOWER
3 x 8 rep
Notas:
- Puedes hacerlo con tanto peso como puedas para llegara esas 8 repeticiones con intensidad, cerca del fallo muscular.
- Busca la máxima estabilidad posible en la sentadilla, por eso te recomiendo hacerlo en la Multipower.
- En caso de no tener multipower, hazlo en la barra libre.
FLEXIONES
3 x Máx rep
Notas:
- Escoger la variante que mejor se adapte a tí.
- Si haces 15 flexiones con rodillas, pasa a flexiones sin rodillas.
HIP THRUST TENSIÓN CONTINUA
3 X 20 REP
Notas:
- Altas repeticiones en Hip Thrust, puedes hacerlo con tanto peso como quieras.
Día 2
PESO MUERTO RUMANO
3 X 10 rep
Notas:
- Buscamos 10 repeticiones pesadas con barra.
DOMINADAS
3 x 3 Rep
Notas:
- Busca tus 3 repeticiones lastradas máximas.
- Otra opción es hacer la excéntricas lo más despacio posible.
- Parece ser que con el agarre neutro se estiran más nuestros dorsales, antes los entrenadores científicamente solamente nos preocupamos por la activación pero actualmente hemos pasado a preocuparnos por el estiramiento que tiene el músculo, actualmente no sabemos que agarre es mejor, si que tenemos claro que el agarre «típico» con el agarre ancho es bastante más lesiva.
- Hazlas siempre con el máximo rango posible.
- Aquí tienes una variante más fácil: dominada asistida con barra.
PRESS HOMBRO
3 X 8 rep
Notas:
- También puedes hacerlo con mancuerna.
- Si tienes cualquier molestia en tus hombros opta por la versión con mancuerna.
CURL FEMORAL SENTADO
3 x 20 Rep
Notas:
- Puedes hacerlo en la máquina de femoral sentado.
- La alternativa es el curl femoral con deslizamiento.
Día 3
PESO MUERTO
5 / 3 / 1 +
Notas:
- Buscamos peso muerto pesado.
- El + sígnica «Plus»: Busca 1 repetición pero si puedes hacerlo dos, hazlas sin problema.
DOMINADAS
3 X Máx rep
Notas:
- Buscamos hacer tres series de máximas repeticiones posibles.
- Elige la versión que mejor se adapte a ti, especialmente si no ires capaz de hacer ninguna dominada.
- Si haces 10 Dominadas, busca hacerlas lastradas.
PRENSA GLÚTEO
3 X 8 Rep
Notas:
- Hazlo con todo el peso que quieras para llegar a esas 8 repeticiones.
- Prestando toda la atención a la ejecución técnica para trabajar de verdad el glúteo.
PRESS PECHO INCLINADO
3 x 8 rep
- Hazlo con tanto peso como puedas para llegar a las 8 rep.
HIP THRUST Altas repeticiones
3 Series
- Haz todas las repeticiones de Hip Thrust que puedas en 1 minuto, manteniendo la mejor ejecución posible en cada repetición y luego 1 minuto en posición isométrica arriba.
- Arriba tienes que apretar el glúteo con intensidad, en la posición final de extensión de cadera.
Extra de Glúteo I
2 o 3 Rondas.
Lo hago en forma de circuito.
I. Combo Hip THrust ( In & Out + Excéntrico ) 20 + 20 rep
II. Curtsy Lunge 12 repeticiones con cada pierna.
III. Abducción sentada 30 rep.
Recuerda: Siempre en los días de «recuperación activa» entre los entrenamientos principales.
Nunca después del entrenamiento.
Extra II
2 – 3 Rondas
Lo hago en forma de circuito:
I. Sentadilla + Abducción en posición de sentadilla (20 + 20 rep)
Hacemos sentadilla con mini band y abrimos y cerramos piernas en posición de sentadilla.
II. Frog Pump
III. Patada atrás con Mini Band 7 / 7 / 7
